北京
很多人知道“睡不够会打呵欠”，但你可能不知道，除了“呵欠连天”外，睡眠不足还有很多其他的表现。
有些表现，看似和睡眠无关，但其实可能是缺觉的表现。尤其是长期如此，一定要重视。
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你没察觉的8种缺觉信号
河北省精神卫生中心护师王海琳2025年在该中心公众号刊文提醒，这些可能是睡眠不足的症状与表现：
1、情绪波动大，易怒或焦虑
一点小事就能让你炸毛，情绪像过山车一样起伏不定，甚至莫名其妙地感到焦虑或抑郁。
如果你发现自己最近情绪控制能力变差，或者亲友都说你“脾气变大了”，可能是睡眠不足在作祟。
2、皮肤变差，颜值下滑
如果你发现自己的皮肤状态突然变差，即使用了护肤品也没用，那可能是睡眠不足在“毁容”。
黑眼圈、眼袋、皮肤暗沉、痘痘频发，整个人看起来“老了几岁”。
3、食欲紊乱，体重波动
要么食欲不振，要么暴饮暴食，尤其是对高糖、高脂肪的食物特别渴望。
如果你发现自己最近饮食习惯异常，或者体重莫名其妙地增加或减少，可能是睡眠不足影响了代谢。
4、头痛、肌肉酸痛
早上起床时感觉头痛、脖子僵硬，或者全身肌肉酸痛，像被人打了一顿。
如果你经常感到身体不适，尤其是早上起床时，可能是睡眠不足导致的生理反应。
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5、记忆力下降，反应迟钝
经常忘记事情，比如刚想做什么转身就忘了；反应速度变慢，别人说话需要多听几遍才能理解。
如果你发现自己总是“丢三落四”，或者别人说你“反应慢半拍”，可能是睡眠不足影响了大脑功能。
6、白天困倦，精神不振
即使睡了七八个小时，白天还是感觉昏昏沉沉，注意力难以集中，甚至坐着都能打瞌睡。
如果你经常需要靠咖啡“续命”，或者在工作、学习时频繁“走神”，那可能是睡眠不足的信号。
7、免疫力下降，容易生病
感冒、发烧、过敏等小毛病频繁找上门，身体抵抗力明显变差。
如果你发现自己最近特别容易生病，或者恢复速度变慢，可能是睡眠不足削弱了免疫系统。
8、夜间醒来，难以入睡
即使早早躺下，也会频繁醒来，或者翻来覆去睡不着，总觉得睡眠“很浅”。
如果你发现自己每晚醒来多次，或者需要很长时间才能入睡，那可能是睡眠质量出了问题。①
什么样的表现，是睡好了？
《睡眠健康核心信息及释义》中介绍，适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。
0~3月龄婴儿：13～18小时
4~11月龄婴儿：12～16小时
1~2岁幼儿：11～14小时
学龄前儿童：10～13小时
中小学生：8～10小时
成年人：7～8小时
老年人：6～7小时
良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：
入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；
夜间醒来的次数不超过3次，
且醒来后能在20分钟内再次入睡；
醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。②
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如何减少不必要的熬夜？
很多人一说到不熬夜，首先就是给自己规定：一定要在12点前放下手机睡觉！但能做到的人确实很少。
不少人是“报复性熬夜”，将熬夜视为对忙碌生活的补偿，想要找回对生活的支配感。因此建议——
1、把睡觉当成一天的开始
我们习惯把早起当成一天的开始，而在晚上睡觉时迟迟不愿意结束。但如果换个思路，把睡觉当成是一天的开始，反而可能有助于改善熬夜行为。
2、循序渐进来尝试早睡
不用一定和自己强调12点前必须睡。在平常睡觉的时间的基础上提前10-30分钟，具体视自己情况而定，每天提前一点点，这种微小的调整比较容易做到，也容易让人慢慢找回对睡眠这件事的掌控感。③
3、留充足的睡前“缓冲期”
可以尝试在工作娱乐与睡眠之间预留一段时间，比如半小时、一小时甚至更长的时间，作为睡前“缓冲期”，在这个时间里，进行一些比较温和，且不会让你感到太兴奋的事情，比如看书、练字、画画、正念、冥想等，让自己自然地过渡到睡眠这件事上。③
本文综合自：
①2025-03-21河北省精神卫生中心《世界睡眠日特辑：睡眠不足，你中招了吗？》
②2025-03-18国家卫健委《睡眠健康核心信息及释义》
③2024-03-21深圳市人民医院《救命！如何才能戒掉熬夜啊？这份拯救睡眠指南请收好！》
编辑：任璇
审稿：鲁洋
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