龟式的两种视角：瑜伽老师怎么教 vs 练习者怎么练？

提到龟式，起初我会有点怕怕的，它是一序列里的高峰体式，估计很多练习者都被它卡过很长时间。

我的前屈还行，但髋比较紧，遇到龟式这种深度前屈的体式，我绑手还算轻松，但被绑腿时，总感觉哪里怪怪的，心里会莫名升起一丝恐惧。

直到有一次，我被绑龟时，老师拍了照片，我才发现照片中我的样子，真的很像一只小乌龟。自此，我觉得这个体式很可爱，很有亲和力，对它的接受度好像变高了。

试想一下，若是阿汤老师们一抬眼，发现教室里有几十个练习者在做龟式，会是一种什么心情？内心应该相当复杂吧，参加青城山阿汤机会的七位授权老师最有发言权，Lucy老师就是七位老师中的一员。

“练习者们差不多都同时进场，做到龟式的时间也都差不多，当我绑完一个龟式之后，一抬头周围一片龟式在等着我去绑，不是几个龟式，是几十个龟式，就觉得有点傻眼。我只好绑完一个，赶快去绑下一个，一直在低头绑龟。即便如此，还是没能照顾到所有练习者，真是心有余而力不足。”她提到。

其实，给练习者们绑龟是一件挺消耗体力的事情，老师们会把绑龟称作搬砖。若是老师体力不够，或者身材娇小，很可能在给练习者绑龟时，伤到自己的身体，比如腰部、手肘等。

Lucy老师属于经验颇为丰富的老师，对于绑龟自有一套她的方法。“绑龟时，我会手脚并用，然后借助双腿的力量帮助练习者，这样能省掉我手臂上的力量。”

在直播中，她顺便跟练习者分享了对于龟式这个体式的见解。老师指出，龟式是一个深度前屈的体式，若是练习者还不能把龟式前面的前屈体式做好，很容易在绑龟时受伤，比如腰痛。

既然龟式是前屈体式，做的时候，就需要从髋部往前弯，有些练习者由于大腿后侧比较紧，若是不能从髋部往前弯的话，就可能代偿，给椎间盘造成比较大的压力。

另外，绑龟时，要尽量让双腿在练习者的肩膀上方盘上，而不是在大臂上方，不然可能会伤到练习者的锁骨。

千万不要小看双腿的重量，老师们都是过来人，给很多人绑过龟。当练习者不熟悉龟式时，绑龟全靠老师的力量，那时练习者的腿可能像铅块一样重。可想而知，若是两个铅块压在练习者的后背上，位置不对的话，身体会很难受，而受伤就很可能发生。

Lucy老师还特别提醒练习者，做龟式时，大腿需要做内旋，并且两个膝盖在后背的距离要变小，而不是分开很大。

当然这是绑龟的终极版本，很多练习者暂时只能让双脚在颈部后面交叉，这时要特别留意，头部需要主动有抵抗的力量，不能任由双腿压在头上。不然，颈椎的压力会很大。

同时，绑龟时，不要让身体的前侧变短，而是身体前侧，从髋部前端最下面的位置，即耻骨到胸腔都要有伸展的感觉。

大家不妨根据Lucy老师的提示，看看自己的龟式目前处于哪个阶段，还有哪些注意事项，然后再把一些要点带进自己的练习之中，外加多给自己一些时间和耐心，来跟龟式长久相处。

既然跟Lucy老师的相识源自青城山，我也想起当时做龟式的场景。记得有一天我做到龟式时，旁边的练习者也做到了，但比我提前一点点，有位老师过去帮她绑上了。

我当时心想，运气还不错，有老师在附近，估计我也能被辅助到。然后，我踏实地在龟式里保持了几个呼吸，好像都快数到10了，也没有老师靠近，只好继续往下做体式。

尽管我内心有点小遗憾，但想想看，这体式的练习又不差一朝一夕，也就不会让自己总是沉浸在遗憾之中。而直播中听Lucy老师描述到老师忙碌的场景，我就更加释怀了。

毕竟，在现场，老师们可谓是全情投入，认真对待每个人，希望能帮到每个人，但是人太多了，难免会照顾不周。既然如此，一切都是最好的安排！

（Lucy老师已经规律练习阿汤十几年，于2016年获得掌门人Sharathji的祝福，成为阿汤二级授权老师，目前在上海教授传统阿汤。）