北京
每天仅需几分钟，就能降压、降低心脏病风险，你愿意吗？最近一项研究发现，5分钟的“碎片化”运动，就能降低心血管死亡、全因死亡风险！
健康时报资料图
每天5分钟运动，降压又“续命”
每天抽出5分钟时间来运动，听起来有点微不足道，能对健康有大影响？
1、每天运动5分钟，降低死亡风险
2025年4月，《循环》期刊发表的一项研究显示，短暂的偶然性运动也能“续命”！每天仅4.6分钟剧烈强度的偶然性运动，与主要不良心血管事件、心血管疾病死亡率和全因死亡率分别降低25%、38%、24%相关。
偶然性运动的，比如爬楼梯、追公交、为了上班不迟到的奔跑等，这些生活中“碎片化”的运动，也可以为我们的健康增益。
研究截图
这项分析了2.4万余名不运动者，平均年龄为62岁。结果发现：
（1）短时间的高强度或中等强度偶然性的“碎片化”活动，也能显著降低心血管事件和死亡率的风险。
（2）其中，1分钟的高强度偶然性运动，相当于2.8至3.4分钟的中等强度偶然性运动，或34.7至48.5分钟的低强度偶然性运动，可带来相似程度的心血管风险降低。
总之，“碎片化”运动也大有益处，每天仅约5分钟的剧烈运动，就能降低心血管事件、心血管死亡、全因死亡风险。①②
2、每天运动5分钟，有助于降血压
2024年，《循环》期刊上发表的一项研究显示，每天额外进行5分钟提高心率的运动，如爬楼梯、跑步或骑自行车等，可使收缩压降低0.68毫米汞柱，舒张压降低0.54毫米汞柱。
可见，每天多运动5分钟就有助于降低血压。此外，每天额外运动20-27分钟，收缩压、舒张压就会出现临床意义的改善，或可在人群水平上降低28%的心血管疾病发病率。③
每天5分钟，最推荐这几种“碎片化”运动
提高心率的“碎片化”运动有很多。上海海洋大学体育部专任教师、中国体能训练师王丽2025年在接受工人日报采访时表示，“5分钟运动快充”这类运动确实有助于提高免疫力、增强心肺功能，培养运动习惯，还能起到缓解压力的作用。
推荐几种“碎片化”运动或活动方式：
1、跳跃开合
站立，双脚并拢。迅速跳起，双脚向两侧分开，宽度略大于肩，同时双手在头顶上方击掌。再次跳起，双脚回到并拢状态，双手放回身体两侧。注意保持背部挺直，避免驼背。这个动作能全面锻炼肌肉，提升心肺功能。
图自凤凰大健康
2、波比跳
波比跳结合了深蹲、俯卧撑及跳跃动作，是全身性的高强度训练。从站立姿势开始，下蹲，双手撑地，双脚向后跳跃至俯卧撑姿势。完成一个俯卧撑后，迅速收回双腿至深蹲状态，然后用力跳起。此动作能锻炼核心肌群、腿部、手臂、腹部、臀部及背部等多个部位。
3、原地高抬腿
站立，原地进行高抬腿动作，每次抬腿高度至少离地20厘米，大腿尽量与躯干成直角。两腿交替快速抬起，保持节奏。高抬腿不受场地、气候、年龄或运动经验限制，且运动强度易于控制。
4、爬楼梯
爬楼梯是一种很好的中高强度运动，如果每天需要上下多层楼，尝试放弃电梯，选择爬楼梯，将显著提升日常运动量。
5、快走
快走时可以尝试保持每分钟130~140步的速度，同时控制心率在中强度运动范围内（100～140次/分钟），这样能有效提升心肺功能。对于通勤距离5公里内的人来说，步行是个不错选择。
6、骑行
快速骑行不仅是一种中高强度运动，还能有效锻炼大腿肌肉群和心肺能力，同时避免交通拥堵，享受户外的清新空气。如果通勤距离在5~10公里，可考虑骑自行车。④
本文综合自：
①Dose Response of Incidental Physical Activity Against Cardiovascular Events and Mortality .Circulation.
②2025-05-10医诺维《碎片化运动也能续命！顶刊最新研究，每天仅5分钟，或可降低心脏病、心血管死亡、全因死亡风险》
③Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure：A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium.Circulation.
④2025-01-12工人日报《乐健康 | 职场人“5分钟运动快充”，管用！》
编辑：任璇
审稿：鲁洋
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