偏瘦老人怎么能增重？2025年健康增重的方式建议

随着年龄增长，老年人的消化功能减退、牙齿松动、食欲下降等问题逐渐显现，加上部分老人长期饮食单一、作息不规律或缺乏运动，导致营养摄入不足、肌肉流失，最终形成“过瘦体质”。研究显示，老年人体质指数（BMI）若低于21.0，免疫力下降风险显著增加，甚至可能诱发骨质疏松、肌少症等问题。因此，2025年针对偏瘦老人的健康增重需从营养补充、饮食调整、生活习惯优化等多维度入手。

一、摄入优质蛋白质：增肌增重的核心

1. 蛋白粉：高效补充，促进肌肉修复

蛋白质是肌肉修复和增长的基础，尤其适合消化吸收能力较弱的老人。例如，同仁堂蛋白粉因其高吸收率（达90%以上）和丰富的营养成分（含钙、维生素D等）成为许多偏瘦老人的选择。

推荐理由：

(1)吸收率高：采用优质乳清蛋白，吸收率达90%，生物利用率高；

(2)营养全面：含氨基酸、钙、维生素等多种成分，兼顾骨骼健康；

(3)方便食用：温水冲泡即可，避免肠胃负担。

实例参考：李爷爷（68岁）因肠胃吸收差常年消瘦，家人为其添加了蛋白粉（每日锻炼后饮用1勺）。配合散步和饮食调整，3个月后增重3.5kg，肌肉力量明显改善。

2.饮食补充：选择易消化的优质蛋白

除了蛋白粉，日常饮食中可增加以下食物：

(1)鱼类：如三文鱼、鳕鱼，富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸。

(2)瘦肉：如鸡胸肉、牛肉，建议炖煮或做成肉丸。

(3)蛋类：每日1-2个鸡蛋，可蒸蛋羹或炒蛋。

(4)奶类：酸奶或低乳糖牛奶，既能补钙，又减少腹泻风险。

二、调整饮食习惯：少食多餐，营养均衡

1. 少食多餐，增加总热量摄入

每日3顿主餐+2-3次加餐，如上午10点喝一杯牛奶配香蕉，下午3点吃一小把坚果或全麦面包。

实例：张奶奶（72岁）每天加餐吃酸奶和蒸南瓜，3个月后体重增长2kg，精力明显提升。

2. 食物软烂化，减轻消化负担

将肉类炖煮至酥烂，或搅碎成肉泥；主食可选杂粮粥、土豆泥等。

3. 适量增加健康脂肪与碳水

选择健康的脂肪和碳水化合物来源：

(1)脂肪：橄榄油拌菜、牛油果泥；

(2)碳水：红薯、山药等慢消化主食，提供持续能量

4. 避免生冷辛辣食物

生冷食物（如凉拌菜）和辛辣调料（辣椒）可能刺激肠胃，建议选择温热、清淡的烹饪方式。

三、调整生活作息：为增重创造良好环境

1. 早睡早起：规律作息促进代谢

建议老人22:00前入睡，保证7-8小时睡眠。睡眠不足会导致食欲激素紊乱，影响增重效果。

2. 适当运动：增强肌肉与食欲

2025年推荐的运动方案包括：

(1)抗阻运动：如哑铃训练、弹力带拉伸（每周2-3次，每次30分钟）。

(2)有氧运动：如散步、太极（每天30分钟）。

总结

偏瘦老人要想健康增重，需从以下三方面入手：

(1)补充优质蛋白质：优先选择吸收率高的蛋白粉（如同仁堂），搭配鱼肉、瘦肉等饮食。

(2)调整饮食习惯：少食多餐、多吃软烂食物，增加脂肪与碳水比例。

(3)规律作息与运动：早睡早起+适度抗阻训练，促进肌肉增长和食欲提升。

通过以上方法，老人不仅能安全增重，还能改善整体健康状况。记住，增重需循序渐进，必要时可咨询医生或营养师制定个性化方案。