烟台市民，这份最强体重管理攻略请查收！

老年人如何保持健康体重和机能协调？儿童肥胖问题怎么避免？节食减肥靠不靠谱？针对这些热门问题，来自烟台市疾控中心、毓璜顶医院、烟台山医院的多名“权威专家”现场进行了解答。

吃得健康又保持理想体重

合理膳食是关键

烟台市疾病预防控制中心营养与食品卫生科副科长董峰光介绍，合理膳食能增强免疫力、预防疾病、维持健康体重、提升精力和大脑功能，同时延缓衰老，全面提高生活质量。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，并做到合理搭配。谷类粗细搭配。每天摄入的谷类食物200g～300g，其中包含全谷物和杂豆类50g～150g，薯类50g～100g。保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。保证每天摄入200g～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

要吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300mL以上液态奶。还要适量吃坚果，每天一小把左右。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，平均每天120g～200g。减少油盐糖的摄入成年人每天摄入食盐不超过5g；烹调油25g～30g；控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

合理安排三餐，定时定量。同时，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天；减少久坐时间，每小时起来动一动。

老年人主食粗细搭配

膳食中保证优质蛋白质摄入

烟台毓璜顶医院临床营养科主任宋新娜介绍，随着年龄的增加，机体代谢能力下降，老年人相对于年轻人体重会有所增加。研究认为，适当的体重增加有助于在面临疾病或其他风险时，能更好地度过疾病或风险严重时期。但是，老年人太瘦或太胖都对健康不利。对于65岁以上的老年人，健康体重的BMI范围要比中青年稍高一些，20≤BMI＜26.9更为适宜。80岁以上高龄老人建议BMI适宜范围为22.0～26.9。

合理的营养摄入是维持健康的重要基石。建议做到主食粗细搭配，膳食中要保证充足优质的蛋白质摄入，尤其是动物性食物和大豆类食品。每日适量摄入富含0mega-3脂肪酸及抗氧化营养素的食物，如深海鱼、深色蔬菜和水果等。在合理膳食的同时，也要注意规律锻炼。

防止儿童青少年成为小胖墩

一日三餐应定时定量

烟台市疾病预防控制中心学校卫生科科长程晓松介绍，儿童、青少年日常膳食应做到食物多样，达到每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，确保营养均衡。6～17岁学龄儿童每天摄入300mL以上或相当量的奶及奶制品。肥胖儿童青少年应控制膳食总能量摄入，做到吃饭八分饱。同时，养成良好的饮食习惯。儿童、青少年要做到不挑食偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽。一日三餐应定时定量，晚上9点以后尽可能不进食。

学龄儿童应坚持每天运动，保证每天至少60分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动。肥胖儿童青少年的运动应遵循循序渐进的原则，在运动处方师等专业人员的安全评估和指导下，结合自身运动能力制定运动方案，并养成长期运动的习惯。

控制好体重的合理增长

对母婴健康至关重要

烟台市烟台山医院临床营养科主任于萍介绍，在孕期和哺乳期的女性，膳食的首要任务是保证母亲和宝宝的健康，在保证营养的基础上，控制好体重的合理增长对母婴健康至关重要。建议备孕的女性最好在孕前就要通过合理膳食和适度运动，把体重控制到正常范围。

饮食安排上孕早期要少食多餐，保证摄入含必需量碳水化合物的谷薯类食物，同时保证必需营养素的需要。在孕中晚期食欲好转时要保证优质蛋白质的摄入，可适量增加鱼、禽、蛋、奶、瘦肉等的摄入。

值得注意的是，主食类较孕前每日增加50克左右即可，不可过量。做好补铁要贯穿整个孕期；孕期无特殊要求食用加碘盐。做好体重监测，按推荐维持孕期适宜增重，根据情况调整食物摄入和活动。在保证胎儿平安的基础上适量进行身体活动，健康的孕妇在孕中晚期每天可进行至少30分钟的散步、孕妇瑜伽等运动。

在哺乳期的产褥期应保证营养充足，食物多样，但不过量。每天比平时多吃约100克鱼、禽、蛋、瘦肉等富含优质蛋白质的食物。每天饮奶300～500毫升，同时注意多做户外活动晒太阳；选用碘盐烹调食物，保证乳汁中碘的含量；多喝汤水利于乳汁分泌但注意控油；适度进行身体活动，产褥期可做产褥期保健操。6周后逐渐增加散步、慢跑等有氧运动，每周4～5次，逐步恢复适宜体重。

节食减肥不靠谱

长远来看不可取

现在流行各种快速瘦身法，很多人想通过节食快速减重，这种方法可行吗？烟台市疾病预防控制中心慢性非传染病防制科科长陈鹏表示，节食在短期内确实可能使体重下降，但从长远和健康角度来看，这种方法并不可取。

过度节食会导致身体营养摄入不足，缺乏蛋白质、维生素、矿物质等重要营养素，进而影响身体正常生理功能。而且，节食很难长期坚持，一旦恢复正常饮食，体重极易反弹，甚至可能超过节食前的体重。

烟台市疾病预防控制中心营养与食品卫生科副科长董峰光则提醒市民，科学饮食需要掌握实用的就餐技巧。烹饪方式上应当优先选择蒸、煮、炖等做法。控制高油高糖食物的摄入。

就餐时，合理的进食顺序能更好地控制食量。建议采用“汤—菜—肉—饭”的进食顺序，这样的进食节奏能让血糖平稳上升，避免暴饮暴食。每餐尽量控制在七成饱，避免过量摄入食物。减慢进食速度，每口咀嚼20～30次。如果不小心吃得过多，也不必过度自责，可以通过增加运动量或调整后续饮食来平衡。

YMG全媒体记者 张苹