中华武龙全国联盟首席专家杨秉辉教授：“好碳水”与 “坏碳水”

本文作者杨秉辉，复旦大学上海医学院内科学教授、博士生导师，上海美术家协会会员。中华武龙全国联盟首席专家。曾任复旦大学中山医院院长、上海科普作家协会理事长等职，因肝癌的研究获国家科技进步奖一等奖等奖项。曾任国务院学位委员会临床医学学科评议组召集人、中华医学会常务理事、全科医学会主任委员，中华医学杂志副总编、中华全科医师杂志总编辑等职。

坊间民众议论人或事，常常简单地区分为好与坏。在正式的医学名词中到也有类似的用法，如良性肿瘤，恶性肿瘤等。近年在医学科普活动中，为达通俗之目的，亦有将高密度脂蛋白胆固醇称为 “好胆固醇”，而将低密度脂蛋白胆固醇称为 “坏胆固醇”的说法。不过这种说法并不很准确，因为所谓坏胆固醇其实在形成胆汁酸帮助消化，演化为维生素D健骨等的生理作用方面，与好胆固醇並不分伯仲。只是它在血管中运行时有可能钻入动脉血管壁中，以致形成动脉粥样硬化，而得了这个恶名。最近大家关注健康体重问题，控制体重的关键在吃与动的平衡，在民众中更多的是关注了吃的话题，于是又有了两个新的词: “好碳水”与 “坏碳水”。

这里的碳水二字是指碳水化合物，因最终分解为二氧化碳与水，故名，在营养学中亦称 为“醣”。醣与蛋白质、脂肪合称为三大供能营养素。 “供能”即提供身体活动的能量，还包括心跳、呼吸、消化、吸收、思考、记忆、新陈代谢等一切生理活动所需要的能量。而且在这三大供能营养素当中，这碳水化合物物无论从质和量方面来说，都是最主要的供能营养素。直白一点说: 人可以不吃肉，但不能不吃饭。

而今我国恭逢盛世，经济发展、物产丰富。人们追求口腹之欲，“食不厌精，脍不厌细”的结果却是几近半数的人超重、1/3的人肥胖了。虽说如今以痩为美，不过环肥燕痩各有所好，并无需议论。然而医学研究却发现超重、肥胖乃是糖尿病及一些代谢性病的根源，而此类疾病又与心脑血管病、甚至某些癌症相关，这就不得不引起人们的关注了。

超重与肥胖虽受一定的遗传因素影响，但主要是能量摄入过多而又缺少体力活动之故。因此要改变这一状况，必须反其道而行之，变“多吃少动”为 “少吃多动”。多动好办些，积极参加体力活动，只需循序渐进，注意安全即可。吃的问题就比较复杂了，因为民以食为天，人的生存、发展离不开营养的支持，而营养是通过食物吃进来的，吃多了不利健康，少吃了必需的营养物质同样影响健康。即以能量而言，摄入过多导致超重、肥胖，过少则必定消痩、虚弱乃至疾病丛生。因此，需要控制能量，又要保证足够的营养素的摄入。

为此，人们的注意力首先锁定的是脂肪，因为一克脂肪能产生9千卡的能量，远高于碳水化合物和蛋白质的产能。当然脂肪也是人体必需的营养物质之一，所以只能要求控制脂肪摄入的量，如每人每天低于30克等，并应该优先选择含优质脂肪酸的鱼、橄榄油等食品。但碳水化合物往往以 “主食” 的形式出现在人们的生活中，成了人体实际供能的大户，这在我国尤为明显。于是以减肥为目的的宣传中，提出了禁食或断食的说法，有一种叫做“生酮饮食”的减肥方法，便明确提出了不吃碳水化合物，短期实行果然能减肥，但难持久亦不利于健康，为主流营养学界所不屑。

营养学研究指出:以碳水化合物为主体的食物品种甚多，人们应该选择其中更有益健康者食用。哪些才是有益健康以碳水化合物为主体的食物呢？

首先，作为一种有益健康的食品，营养素的种类应该丰富。举一个略为极端的例子来说:葡萄糖是碳水化合物经过消化以后方能够为人体所吸收的形式，一杯含50克葡萄糖的水，喝下去理论上能在体内产生200千卡的能量，但是它除产生能量之外别无其他营养，人们为了获取其他营养素，势必还需进食其他食物，而在进食其他食物的同时又摄入了能量，以致容易引起能量超标 。所以，从人体健康的角度来说，这葡萄糖水不是优质的碳水化合物食物。同理，精制的糖、含糖饮料乃至精米、白面等皆不是优质的碳水化合物食品。因为所含的营养素除碳水化合物以外的品种较少，营养学家称为“营养密度不高”，因此不算是好的碳水化合物食品。

其次，碳水化合物食品经过消化，转化为葡萄糖吸收入血，血糖便会升高，从而刺激胰岛素分泌，将其转化为能量加以利用。若胰岛素的分泌不及时或不充分，升高的血糖便会损害血管及相关组织。各种不同的碳水化合物食品，进食后升高血糖的速度与高度皆不相同，升高血糖快而且高的，称之为“升糖指数”高的食物。此种食物对糖尿病者甚不相宜，对正常人而言也不如“升糖指数”低的食物为好。

因此，营养密度高的、升糖指数低的富含碳水化合物的食物，可算是优质碳水化合物食物。我国政府颁布的<<中国居民膳食指南>>中多強调应进食一定的 “全谷物(即非精加工谷物)”、杂粮、豆类及薯类食物，便是因为此类属于优质碳水化合物食物之故。此类食物中营养成分较为丰富，除碳水化合物外，还含有相当的蛋白质、维生素和矿物质，有的如大豆等还含有一定的脂肪物质。其中较为突出的是纤维素的含量较高。2022年版的<<中国居民膳食指南>>中建议每人每天应摄入纤维素25-35克，纤维素在人体内能干扰胆固醇的吸收，延缓血糖的升高，为肠道中的益生菌提供养料等等，于人体健康颇为有益，但据调查我国90%以上的居民纤维素的摄入不足，故强调摄入此类优质碳水化合物食物甚为重要。

不同的人群对营养素的需求不尽相同，又有如老年人的消化功能相对薄弱，或对此类食物的接受能力相对较差，不过营养学家认为:基于对健康的考虑，此类优质碳水化合物至少也得占主食总量的1/3。对于老年人等可以在烹调上多下功夫，如熬粥、打成米浆等以利消化吸收。

碳水化合物本身并无好坏之分，关键在于含碳水化合物的食物中其他营养物质的密度与此食物食入后引起血糖升高反应的強度，营养密度高的、升糖指数低的可称为“优质碳水化合物食物”仅此而已。

医学涉及人的健康应是严谨的，不是很准确的词汇，宜少用为好。

注：本文转载自杨秉辉微信公众号“医学科普与文艺创作”。