你以为升糖很快，其实对血糖友好的3种食物，糖友放心吃

最近在更新食物GI（血糖生成指数）表，查GI值的过程中，我发现有3种食物特别有意思。

很多人以为它们升糖很快，其实对血糖很友好。

01

藕粉

藕粉是莲藕的淀粉，听起来升糖能力就很强。

但实际上，藕粉是低GI食物，GI只有33，比燕麦还低。

图片来源：《中国食物成分表 标准版 第6版（2018年）》

这是因为藕粉中含有高比例的抗性淀粉，人体不容易消化吸收，因此升糖较慢。

例如，做馒头的时候，加一些藕粉进去，可以降低馒头的GI值。

不过，糖友能放心吃的只有纯藕粉。

《GB/T 25733-022藕粉质量通则》明确写到，藕粉分为3种：纯藕粉、速溶藕粉、调制藕粉。只有纯藕粉什么都不加。

市面上卖的藕粉，大多是速溶藕粉和调制藕粉，可能添加大量白砂糖或麦芽糊精等，因此升糖能力并不低。

这3种藕粉，肉眼难以分辨，因此糖友要认真看配料表，选原料只有莲藕的。

02

杏干

果干是水果干燥脱水制成的，糖分被浓缩，含糖量升高，吃起来更甜。

但并非所有果干的升糖能力都强，例如杏干，GI值只有31，比新鲜的苹果（GI=36）还低。

图片来源：《中国食物成分表 标准版 第6版（2018年）》

杏干中还有一些抗氧化物质，钾含量也高，膳食纤维含量4.4%，均有助于延缓血糖上升。

有研究表明，煮米饭的时候加一小把杏干，可以降低米饭的GI值。

嘴巴没味，想吃点甜食的时候，糖友不妨试试杏干，不含糖、无添加的那种。注意，一天不要超过20克。

03

猪肉炖粉条

猪肉炖粉条GI值只有17，比西红柿汤还低！

如下图，在一众混合餐中独树一帜。

图片来源：《中国食物成分表 标准版 第6版（2018年）》

没想到吧，这款东北人最爱的美食，升糖能力竟能低到这种程度。

为什么猪肉炖粉条的GI值那么低呢？

这可能是由于这道菜的食材一般是猪肉、红薯粉条、白菜、食用油加一些调味料。

• 红薯粉条是低GI主食，抗性淀粉含量高，而且有一定硬度，不易消化吸收，对血糖影响较小。

• 再加上猪肉、食用油等油脂有延缓胃排空的作用，让糖分的吸收更慢。

因此，猪肉炖粉条对血糖影响很小。不过，这道菜油脂高、热量高，要控制食用量。

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这3种低GI食物，适合大多糖友食用。

但每个糖友的体质和血糖反应不一样，不能照本宣科，如果吃后血糖波动较大，说明这种食物不适合你。

糖友要根据个人体质选择适合自己的食物。

本文数据来源：《中国食物成分表 标准版 第6版（2018年）》