减肥别光盯着糖，注意先减油

2025年5月11日是第八个世界防治肥胖日。据最新的相关统计数据显示，我国成年人中，超重和肥胖的比例分别约为34.3%和16.4%。这意味着大约有超过一半的成年人面临超重或肥胖问题。

当体重秤上的数字持续攀升，很多人首先想到的是戒奶茶、断甜品，却对餐桌上泛着油光的红烧肉和油汪汪的炒青菜视若无睹。中国疾病预防控制中心营养与健康所何丽研究员提醒大家，“超标摄油”现象绝非个例。减肥别光盯着糖，应该先检查自己的日常饮食中是否包含了过多的油，并注意减少油摄入。

吃油多成2型糖尿病关键诱因

近日，北京白领王先生的体检报告敲响警钟：35岁的他坚持戒糖3个月后，体重不降反升，体脂率还增加了。医生发现，他每天中午点的外卖，单份油脂含量竟然达到60克，已经超过了我国居民每日食用油摄入推荐量的1倍。

过多摄入高能量、高脂肪的食物会增加超重和肥胖风险，还会破坏能量摄入与消耗、脂肪合成与分解的平衡。研究发现，血液里的“坏胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)”每增加1mmol/L，心脏血管堵塞风险就会上升近三成，这相当于在心脏的输血管道里不停堆积油垢。

如果日常饮食中油炸食品、肥肉等高脂肪食物占比过高，身体处理血糖的胰腺β细胞工作效率可能直接腰斩，这正是2型糖尿病高发的关键诱因。

30克食用油热量顶1.5碗米饭

何丽研究员指出，提到减肥，人们首先想到的就是控糖、控碳水化合物，却忽视了控制摄入食用油。每克脂肪(油)含9千卡能量，是同等重量糖分(4千卡)的2.25倍。这意味着摄入30克食用油(相当于2汤匙)就能产生270千卡能量，约等于1.5碗米饭的能量。长期忽视油脂控制的人群，即使完全戒糖，每日仍可能因过量摄入烹调油和食物中的脂肪而多摄入500-800千卡能量。

尤其是像王先生这种都市白领，因为工作原因，经常在外就餐或者点外卖，殊不知外卖平台销量前十的菜品中，如宫保鸡丁、水煮牛肉、干锅花菜等“隐形油大户”单份用油量均超50克。这些油脂包裹着食物形成“能量装甲”，轻松突破人体代谢防线。如果长期如此就餐，即便控制了糖和盐的摄入，依然会导致肥胖。

科学减油 注意五个小细节

使用控油壶。据估算，中国居民膳食中的脂肪摄入量一半都来源于烹调油，使用控油壶能帮助人们合理规划用油量。

选择植物油烹饪。例如大豆油、菜籽油、花生油、橄榄油、茶籽油、葵花籽油、色拉油等，尽量避免使用动物油。

减少油炸。少用煎和炸的方法。多用蒸、煮、白灼和凉拌等烹饪方式，可以大大降低油脂的摄入。

留意食品营养标签。学会看预包装食品的营养标签，选择脂肪含量少的食品。

点餐或叫外卖时要注意荤素搭配。以清淡口味菜品为主，尽量少点重口味菜品，可在备注里要求商家少放盐、油、糖,也可以用白开水涮一涮再吃。

此外，何丽研究员特别提醒家长，人的味觉是从小逐渐养成的，儿童青少年时期清淡口味的养成非常重要。因此，要从小培养孩子的健康饮食理念，养成清淡不油腻的饮食习惯，让孩子受益终生。

文/李军(中华预防医学会健康传播分会)