上海
今天是“国际护士节”，小编特别邀请静安区中心医院老年中心病房殷慧副主任护师、刘迟主任医师和朱堂甜护师为“白衣天使”送上碎片化健身“秘籍”，快动起来吧！
为何锻炼很重要
护士需要长期站立，下肢静脉承受太大压力，往往易导致静脉疾病。如果在走廊做两组提踵练习，或靠着值班室墙壁做一会儿静蹲，能促进下肢血液循环，有效降低静脉曲张的发生率。
此外，弓步走、动态拉伸等动作，能强化核心肌群，预防腰椎间盘突出、膝关节劳损等问题。
在争分夺秒抢救患者时，有时护士还需要“速度与激情”，让体能充沛起来很重要。
像台阶训练、高抬腿等动作，长期锻炼可提升心肺功能；而单腿提踵、深蹲练习又能增强平衡感和爆发力，让每一个紧急任务都能被轻松完成。
此外，弹力带锻炼上肢等练习，还能帮助“白衣天使”增强上肢灵活性，在进行静脉穿刺时又快又准。
总而言之，合理锻炼不仅有益护士们的身心健康，还能为其工作、生活提供助力。碎片化运动应该怎样开展？下面就来介绍。
“碎片”运动全攻略
01
查房间隙（5分钟/次）
高抬腿走：快速把膝盖抬高至髋部水平，1分钟高抬腿走后，慢走1分钟恢复，重复2组。运动时，让心率达到120—130次/分，快速激活下肢肌肉，提升心肺功能。
动态平板支撑：双手撑墙或治疗床，交替提膝触肘，每侧10次，收紧“核心”，保持心率在110—125次/分，强化核心肌群力量和协调性。
02
交接班后（5分钟/次）
弓步走：向前迈步做弓步下蹲，双腿交替，步频120步/分，让心率维持在125—135次/分，锻炼下肢力量和平衡感。
弹力带划船：双手拉弹力带至腰侧，后缩肩胛骨，每组15次，组间休息20秒，缓解肩背不适。
03
午休时段（10分钟/次）
开合跳+深蹲组合：20秒开合跳，接着10次深蹲，慢走30秒恢复，循环3组，心率峰值可达140次/分，快速提升心肺耐力。
靠墙俯卧撑：双手撑墙前倾做俯卧撑，每组15次，组间休息20秒，锻炼上肢和胸肌力量，可自由调节难度。
04
患者转运后（3分钟/次）
单腿提踵：单腿站立提踵，每腿15次，配合摆臂，保持心率115—130次/分，强化小腿肌肉，促进血液循环。
肩部推举：用矿泉水瓶作为哑铃，向上推举，每组10次，组间休息10秒，缓解肩部疲劳。
05
下班前整理用物（5分钟/次）
侧弓步：侧向迈步下蹲，双手叉腰，每侧10次，心率维持在120—135次/分，拉伸锻炼大腿内外侧。
臀桥：仰卧抬臀成直线，每组15次，组间休息20秒，增强臀部和核心肌群力量。
温馨贴士
心率控制：中等强度运动的目标心率为（220-年龄）×（60%—70%），30岁的护士运动心率控制在114—133次/分，建议用智能手环实时监测，避免过度疲劳。
场景选择：优先选走廊、护士站等空旷区域，避开患者活动高峰期，安全锻炼不影响工作。
特殊情况：有关节炎的护士避免跳跃动作，低血糖的护士餐后1小时再运动，特殊状况特殊对待。
“白衣天使”们，
从现在开始运动起来吧，
将健康“存入”每一个碎片时间，
以满分状态守护患者的同时，
也做好自己健康的“守护者”。
综合自：健康上海12320
编辑：孙清渠
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