警惕！6 个常见习惯正在“偷走”你的记忆力！很多人每天都在做！

钥匙放哪儿，一转身就给忘了；

想要说什么，话到嘴边却想不起来；

打开手机，却一时记不清要干什么……

你有没有过这样的感觉？很多人以为这是年龄在作祟，却不知道，日常生活里的一些行为习惯正在悄悄“偷走”你的记忆力。

今天，我们整理了 6 个常见的“记忆杀手”，看清它们是如何在不知不觉中，让你的记性慢慢变差的。

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1.总是多任务并行：

大脑记忆“切片式崩塌”

不少人一边听播客、一边回微信、一边做 PPT，以为这种多任务并行的方式是高效率、大脑聪明的表现，其实，大脑根本没你想象得那么能干。

人类天生就是“单任务物种”，所谓的“多任务”，本质上是频繁地在不同任务之间切换，而每一次切换，都会让大脑付出高昂的代价——注意力被打断，记忆轨迹中断。

斯坦福大学神经科学家撰写的综述指出，当我们进行任务切换时，大脑前额顶叶控制网络和注意力网络需要重新激活新任务的目标信息，并指挥注意力重新分配。这个过程不仅消耗更多认知资源，还增加了出错率，让信息的整合和记忆变得支离破碎。[1]

长期习惯多任务的人，表现出更高的“切换成本”——不仅在多任务状态下容易出错，甚至在单独执行一项任务时，注意力持续时间和工作记忆能力也比一般人更差。换句话说，“一心二用”用久了，大脑连“一心一用”的能力也在退化。

想要保护记忆力，最重要的一步，反而是学会专注，只做一件事。

2.过度依赖导航：

大脑“认路功能”在退化

导航软件无疑让出行变得更轻松，但与此同时，大脑的空间记忆系统也在被悄悄“废掉”。

一项发表于《科学报告》的研究通过跟踪 50 名驾驶者的 GPS 使用习惯与空间记忆表现，发现习惯使用 GPS 导航的人，在没有导航辅助的情况下，空间记忆表现明显更差。因为依赖外部指令，大脑不再主动处理环境信息，海马体内负责构建认知地图的功能逐渐退化。[2]

更令人担忧的是，这种影响并不仅仅发生在使用导航的当下。随时间推移，那些频繁依赖 GPS 的人，即使在完全没有导航帮助的环境中，也更难准确记住路线、地标，甚至整体的空间布局。

简单来说，你以为在“方便自己”，其实是在让自己的大脑慢慢失去辨路记忆的能力。

3.不练习记忆：

记忆力也会“用进废退”

记忆力不是用着用着没了，而是不用就真的慢慢退化了。

由多位认知神经科学家联合撰写、发表在权威期刊《心理环境通报与评论》上的综述指出，大脑对记忆的处理并不是静态保存，而是一个需要不断巩固、提取和再加工的动态过程。[3]

通过通勤摔倒的例子，说明哪些细节被优先巩固，以及不同经历中共通元素被整合成抽象记忆痕迹。参考资料[3]

一项由德克萨斯大学达拉斯分校长寿研究中心团队撰写的综述也指出，如果长期缺乏记忆练习，比如懒得记电话号码、路线或者生活小事，相关的神经回路活跃度就会下降，久而久之，记忆系统会像长时间不用的肌肉一样，逐渐萎缩和退化。[4]

而且，记忆的巩固不仅靠“存进去”，更依赖于“用出来”。主动提取信息、回忆经历，是刺激海马体与大脑皮层联络、加固记忆轨迹的重要环节。如果这种提取的机会减少，大脑就会优先清除那些“看似没用”的信息，久而久之，记忆力自然就变得越来越差。

想要守护记忆，不是靠静静等待，而是靠不断唤醒。哪怕只是每天试着回忆一下昨天的细节，哪怕只是偶尔背个电话号码，都是在给自己的大脑做一次温和又重要的锻炼。

4.记忆焦虑：

越怕忘，越容易忘

越害怕忘记，反而越容易忘记，这是有科学依据的。

一篇由华盛顿大学与韩国高丽大学联合撰写，发表在顶级精神病学期刊《分子精神病学》上的综述提出，压力和焦虑状态下，大脑中的杏仁核活动增强，海马体功能则被抑制。[5]这意味着，在你紧张兮兮地想要记住某件事时，负责情绪反应的系统变得异常活跃，而负责整理和提取记忆的系统却被“压制”了。结果就是，记忆提取变得更加困难，信息仿佛卡在了脑海深处。

更进一步，国际心理学权威期刊《心理学前沿》上一项实验研究发现，高焦虑个体在面对负性情绪信息时，抑制记忆的能力也会下降。[6]大脑本来可以通过认知控制主动屏蔽一些干扰性的记忆，但焦虑让这种控制变得无力，负面记忆反而容易在脑海中反复侵入，形成持续的认知负担。

焦虑不是在帮你记得更多，而是在制造一场记忆的混乱。如果想要记得更牢，反而要先学会放松，给大脑腾出整理信息的空间。

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5.关注太多：

注意力像筛子，记忆力无从谈起

海量信息不断轰炸，让大脑疲于应付筛选，真正该记住的东西，却被“刷”了过去。

基于对 493 名受访者的调查分析，一项实证研究表明，当信息量远超出大脑的处理上限时，会引发“信息过载”，让人感到疲惫、混乱，无法有效筛选、加工信息。[7]在这种状态下，注意力像漏斗一样，无法专注于重要内容，记忆力也随之崩塌。

而且，信息过载并不只是短暂的干扰。当大脑长期处于超负荷运作中，认知资源被不断消耗，动机下降，最终导致信息处理能力和记忆保存能力同步下降。[7]人们开始依赖简单线索作决策，忽略细节，甚至选择逃避信息，形成恶性循环。

信息量太多，大脑不是“装得更多”，而是“学得更少”。面对信息洪流，最好的保护方式，从简化信息输入、留出思考空间开始。

6.缺乏运动：

大脑新生神经元的机会，也被“偷走”了

如果你总是坐着不动，大脑并不会无动于衷。

一篇基于大量动物实验和人群研究、系统梳理了有氧运动对大脑结构、神经营养机制和认知功能影响的最新科学证据的综述指出，规律的有氧运动能显著促进海马体中新生神经元的生成，提高神经可塑性，激发学习与记忆能力。[8]而缺乏运动，则等于关掉了这一自我修复和成长的通道，让原本可以新生的神经细胞悄无声息地流失。

不仅如此，长期运动不足，还会让脑源性神经营养因子（BDNF）的水平下降，错失强化神经连接、改善记忆储存环境的机会。神经科学家甚至观察到，积极运动的人，海马体区域的体积更大、功能更活跃，而久坐的人，这一关键记忆中枢则容易萎缩。[8]

所以，锻炼不只是为了好身材，也是为了给大脑留出更多成长的空间。哪怕只是每周几次中等强度的有氧运动，也能让你的记忆力，慢慢走上上坡路。

记忆力的强弱不是天生的，而是你日常行为习惯中一次次抉择决定的。

今天起，停止“偷脑”，养成好习惯，让自己的记忆力每天进步一点点。

参考文献

[1]Madore KP, Wagner AD. Multicosts of Multitasking. Cerebrum. 2019;2019:cer-04-19.

[2]Dahmani L, Bohbot VD. Habitual use of GPS negatively impacts spatial memory during self-guided navigation. Sci Rep. 2020;10(1):6310.

[3]Cowan ET, Schapiro AC, Dunsmoor JE, et al. Memory consolidation as an adaptive process. Psychon Bull Rev. 2021;28(6):1796-1810.

[4]Park DC, Bischof GN. The aging mind: neuroplasticity in response to cognitive training. Dialogues Clin Neurosci. 2013;15(1):109-19.

[5]Kim EJ, Kim JJ. Neurocognitive effects of stress: a metaparadigm perspective. Mol Psychiatry. 2023;28(7):2750-2763.

[6]Marzi T, Regina A, Righi S. Emotions shape memory suppression in trait anxiety. Front Psychol. 2014;4:1001.

[7]Mao B, Jia X, Huang Q. How do information overload and message fatigue reduce information processing in the era of COVID-19? An ability–motivation approach. J Inf Sci. 2022:01655515221118047.

[8]Ferrer-Uris B, Ramos MA, Busquets A, et al. Can exercise shape your brain? A review of aerobic exercise effects on cognitive function and neuro-physiological underpinning mechanisms. AIMS Neurosci. 2022;9(2):150-174.

策划制作

作者丨蒋永源 第三军医大学内科硕士

审核丨詹丽璇 广州医科大学附属第二医院神经内科教授

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林