如何用正念中断争吵、怨恨和愤怒，有能力主动承担责任，并以更健康的方式与伴侣相处

今天分享的书籍是《爱的清单》 作者：【美】莱尔·托伦特

2025年第29本书

如果你想让亲密关系甚至人际关系茁壮成长，就必须每天坚持练习。我们应该像对待任何我们希望成功的事物一样对待亲密关系，给予它们足够的时间和关注。每段亲密关系都藏着成长所需的力量，但往往囿于过往的模式，并没有得到真正的联结。

这本书将指导你识别并跳脱“自动驾驶”模式，帮助你和伴侣重建信任。通过对内在的反思与实际的练习，你将学会如何释放封闭的情感，深化和伴侣彼此间的理解，从而让爱在自我和伴侣间自由流动。

书中一共是五个部分，我从中挑选了一些练习，准备找时间尝试一下，同时也跟大家做下分享。

如何用正念中断争吵、怨恨和愤怒

SUMMER HAS ARRIVED

每天为自己留出一点时间，可以短至10分钟或15分钟，也可以是1小时或1小时以上。

花时间思考你的生活、你的一天以及你与伴侣的关系，这至关重要，它为一切奠定了基调。我们可以为当天的任何工作或任务制订计划，做好心理准备，并自问下列问题：我想如何与伴侣互动？我们的进展如何？我/我们需要做一些不同的事情吗？……我鼓励所有的来访者每天留出一段有意识的、正念的时间。我要求他们记录自己的想法和感受，以便更好地觉察。我敦促他们阅读有关心理自助、疗愈、人际关系或任何他们认为有启发的、增长见识的、有教育意义的书籍或文章。

当我们以这种方式开始或结束一天时，往往能更好地应对生活抛给我们的任何问题。我们将更具自我感知力，当面对触发性的情境时，能够调用情感智慧进行应对。我的许多来访者反馈，当他们通过阅读、写日记或仅仅是思考“如何度过一天”来开始一天时，他们就不再那么被动消极，而是能更多地觉察和感知自我及伴侣。

研究表明，一段关系的好坏取决于我们是否认识到自己内心的痛苦和情绪，我们需要接受、拥抱和改变它们。

努力暂停下意识的反应应该是每一对伴侣必备的技能。

正念练习可能没有解决我们所有的问题，但它给了我们一种全新的处理方式。我会停下来，然后觉察自己对另一半的行为或话语的反应。接下来我会深吸一口气，想：‘我想怎样跟他说话？我希望事情如何发展？

发现5个新事物

我会要求每个人选择一些经常以自动驾驶方式执行、缺乏斟酌和思考的日常活动。这些日常活动包括洗澡、倒垃圾、散步和吃饭等。

指令很简单：选择一个任务并减慢它的速度，有意识地执行它，这意味着尽你所能把注意力集中在当前的任务上。当你的思绪难以避免地开始漂移时，请轻轻地把注意力带回到此刻正在做的事情上。如果你正在洗碗，请用心体会水的触感。当你的手在盘子上移动时，请把注意力集中在手上，感觉手中握着的海绵以及另一只手中拿着的盘子。

如果你正在散步，请注意移动身体时的感觉，觉察你周围的环境，看看有什么是以前没注意到的。一个很好的法则是，尝试在这项体验中觉察5个新事物，对这些新事物，你以前可能仅有模糊的概念。在自动驾驶状态时，我们很容易忘记觉察。在正念练习中，重复是我们的朋友。正念练习的目标是强化你的正念“肌肉”，让你意识到自己开始了自动驾驶。随着正念肌肉的加强，你的下意识反应将出现得越来越少。

锚定爱，互相靠近

第一个意识到事态即将变得糟糕的人是锚。我让作为锚的那个人深吸一口气并问自己：“现在爱会怎么办？”然后将得出的答案付诸练习。他们可能会互相靠近、拥抱或握手，可能会为自己的言行负责，也可能会接受伴侣的感受，而不再继续争吵。无论如何，“爱会怎么办”是一种打断，它提醒我们，我们的目标是建立以心为本的联结，而不是互相抵毁。

我想指出的是，练习这种技巧起初可能会很困难，因为它可能会让人产生一种在战斗中途放弃的感觉。我们可能会觉得自己正在放弃自己的论点并在某种程度上屈服。请放心，“爱会怎么办”不是屈服，它仅仅是提醒我们可能正在向一个糟糕的方向前进，并且那个方向可能是我们此前走过的。“爱会怎么办”也是一种理解，它让我们了解重新调整的必要性，让我们能够重新从一个有善意和同情心的起点开始。

让爱的边界更明晰

那么，如何进行正念中断呢？你可以按照以下四步进行练习。

第一步：通过几次呼吸把你的注意力集中在内心中。这是一个停止参与冲突的时刻，用呼吸将你被触发的神经系统带回中心。

第二步：命名你的感受。记住，当你这样做时，你是在给自己提供从感受中解脱的空间。例如，你可以对自己说“我很生气”、“我受伤了”或“我需要离开房间”。

第三步：尽可能善意地告诉伴侣你需要什么以及你接下来要做什么。例如，“我需要中断一下谈话”或“这样来来回回似乎没有任何建设性，有什么办法可以让我们休息一下吗？”

第四步：告诉你的伴侣你要中断一下，并承诺在约定的时间内返回。例如，“我要中断一下，但我会在几分钟/几小时内（或明天早上）回来，那时我们可以继续交流。”在冲突之外围绕正念中断达成一致并协商确定措辞是一种有益的策略。你们可以商讨一个对双方都有效的中断时间框架，并约定离开时的措辞。采取积极、主动的措施可以消除意外因素的影响。

爱的正念练习

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停在当下的感受中

请承诺给自己和正念练习留出时间，每天花点时间关注自己的想法和感受。你可以通过冥想或写日记的方式来练习。这是一个学习倾听和专注的机会。请记住，这不是纠正或评判自己的机会，而是理解的时刻。在这样做的过程中，请注意正念如何影响你和你周围的人。

请关注这些问题：你更加专注和临在了吗？你是否能够更好地觉察自己的想法和感受？你的反应变得不同了吗？有没有人注意到你的变化？

觉察你的呼吸

这个练习要求你在本周内每天暂停三次，并觉察自己的想法、感受和身体感觉。设置闹钟或下载带有提醒功能的正念应用程序可能会对你有帮助，你可以分别在上午、中午和晚上设置提醒。

请你以舒适的姿势坐上3分钟，将注意力集中在呼吸上。觉察你的吸气和呼气，注意你的思绪是否想要漂移或跳跃。当你分心时，把意识带回到呼吸上。一开始你可能会发现很难让思绪平静下来，注意力也很难集中，这是正常的。

如果你感到沮丧，尽量不要评判自己，这时请标记这种挫折感，然后把注意力带回到呼吸上来。

3分钟后，花点时间反观一下你的体验。你的思绪是放慢了还是加速了？你觉得更放松还是更激动？你意识到了什么？这里没有错误的答案。你可以把想法和感受记录在日记里。记住，正念最困难的部分是记得去做。这个练习旨在帮助你将正念记在心中。

与伴侣同调

兰格博士曾说，如果你想在你们的关系中变得更具正念，只需觉察关于伴侣的5件新鲜事。这些事不一定是“全新的”，但应该是你以前很少关注的方面。

例如，你可能会注意到对方的新发型或新衣服，注意到对方声音中的悲伤或者能量的转变。你可能还会注意到对方所做的一些事情，那似乎都是日常例行事务，但对方从未获得过一句“谢谢”。与伴侣同调，会让其感到被看到和被理解。

请设定一个目标，努力同调并觉察此前从未看到的事，富有善意和同情心地传达你所看到的事。借助这种方式，你几乎不需要任何努力就可以变得体贴。同样，这个练习最困难的部分是记得去做。

觉察不愉快的经历

当令人不愉快的人或事进入我们的生活时，我们往往倾向于为此感到烦闷。通常我们会进入自动驾驶状态，思忖发生过的事情，并幻想当时应该做些什么或说些什么。

令人不愉快的事总有惹恼我们的能力。作为练习，请你试着回忆一些明显令人不愉快的事或人，觉察这段回忆会让你产生怎样的感觉。以下问题会帮助你觉察：这次的事让你怎么想？它让你想做什么或想说什么？你的身体感觉如何？它让你产生什么样的幻想？

在觉察之后，你就可以使用“如何用正念中断争吵、怨恨和愤怒”这章中提到的“命名”和“标记”的方法了。你只需简单地说出这种感觉是什么，如“我在生气，我很生气”、“我受到了伤害”或者“我感到非常内疚，这是内疚的感觉”等。尽你所能，先觉察感受，再开始对话。当你把注意力集中在原始的感觉上而不是在人或局势上时，觉察你的身体会感受到什么。

把正念带进日常

我们所做的一切都可以变成正念练习。你可以从现在开始，每天选择一个任务来有意识地进行正念练习，任务可以是吃饭、洗澡、开车上班、刷牙、打扫房子等。请尽你所能，把时刻的觉察带入手头的任务中，将注意力集中在任务的每个动作或每个方面。

觉察你的大脑是否开始思考其他事情，如果是，就简单地把它带回你的任务中。觉察完全活在当下的感觉，觉察思绪漂移的感觉。这项练习就像做一个正念的俯卧撑：思绪飘走就像身体下卧贴近地面，把思绪带回到手头的任务就像把身体推回上撑的位置。请了解，每次思绪漂移和回归时，你都在强化自己的正念。

用爱重新联结

“爱会怎么办呢”是我用来缓和困难局势的一种问法。在平静的时刻，这种问法也很有帮助。当你和伴侣在一起时，问问自己：“在这种情况下，爱会怎么办？”爱可能会伸出手臂拥抱你的伴侣，可能会握住他的手，可能会提供援助或建议，也可能会要求你深入倾听。爱的倾听不是为了解决问题，而是为了与你的伴侣同调并活在当下。

请觉察这种做法带给你的感受。你对爱的举动有任何抵触吗？如果有，想想为什么。无论爱要求你做什么，请记住要带着正念和敬重去做。

爱的叙事练习

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你将学习如何倾听和理解自己内心的对话，同时培养对伴侣抱有同情心的能力。请通过进行这些练习觉察你对伴侣的想法和感受发生了怎样的改变。

放大音量

请在接下来的3～4天里反思一下你和伴侣的关系。这种反思可以随时进行，也可以事先计划好。

例如，你可以使用我们在第一张练习清单中学习的3分钟正念呼吸作为你的反思时间，也可以选择通过写日记来思考你对伴侣的感觉。密切关注自己的想法、感受和你为伴侣创造的叙事，可以放大你所讲述的伴侣故事的音量。

·你通常讲述伴侣的哪些故事？

·你是否使用了绝对化的语言，例如“他总是”或“她从不”？

·你的叙事是积极的还是消极的？

·想到你的伴侣或你所讲述的故事，你的身体有什么感觉？

·是哪一个自我部分在讲述故事？

记住，这是一项收集信息的练习。在这个阶段，我们并不试图改变任何东西，只是觉察情况。诚实是这项练习的关键，所以请尽可能不要讲述你认为应该讲述的故事。

关于伴侣的感恩日记

感恩不是一种想法，而是一种感觉。在接下来的3天或4天里，请每天花几分钟时间列出你对伴侣真正感激、喜欢或欣赏的4件或5件事情，可以在你有时间反思和写日记的时候进行。

这项练习的关键不仅仅因为它是列表上的项目，需要划掉它表示完成，而是让它在你内心产生一种感觉。在你进行了三四天的感恩练习后，请停下来觉察你对伴侣以及对你们关系的感受是否发生了改变。

将伴侣作为祈愿对象

慈心冥想的目的是为自己和他人创造一种仁慈、同情、爱和善意的感觉。这项练习旨在为自己、为亲密的爱人、为没有情感依恋的人，比如邮递员、商店职员、街上的人等，还为那些你与之相处时感到困难的人依次祈愿。

为了达到我们的目的，至少要将你的伴侣作为祈愿对象之一。这个练习很简单。首先选择一个安静的时刻，然后将你冥想的对象带入脑海中。当想象你的伴侣时，请按照下面的指引重复冥想。像感恩日记一样，这个练习应该是一种发乎内心的体验。尽可能地感受你对伴侣的良好祝愿以及你希望给他带来的所有美好。在接下来的一周里，请随时尝试这个练习，每次只需要花几分钟练习即可。

·愿我/他/她/他们安全。

·愿我/他/她/他们健康。

·愿我/他/她/他们快乐。

·愿我/他/她/他们没有烦恼。

·愿我/他/她/他们平静安宁。

重回感激时刻

随着时间的推移，我们在关系中变得熟悉，开始走起了捷径。很快，我们忘记了措辞，忘记了注意语气，也忘记了对伴侣表达感激。这项练习旨在帮助你记住你最初选择这个人的原因。在接下来的4～5天里，感谢你的伴侣为你或为你们的关系做的小事，觉察他为你做的努力，让他知道你看到了。除感谢之外，本周还要练习每天注意到关于配偶的2～3件新事物。可能是一个新发型、他辛勤工作的样子、一件新衣服或者他与孩子相处的时间。无论是什么，都要花时间让他知道你看到了这些努力。

爱的选择练习

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这些练习让我们思考两个问题：如果你知道什么能让你的伴侣感到被爱，却不去做，为什么？如果你不知道什么能让你的伴侣感到被爱……为什么你会不知道呢？

与伴侣共同完成选择清单

这个练习的目的是让你和你的伴侣明确哪些行动会让对方感受到关爱。你们需要列出两个清单：清单一包括4个行动，当你的伴侣执行时，你会感到被爱、被关心或被选择；清单二也包括4个行动，当你执行时，你的伴侣会感到被爱、被关心或被选择。

请你们各自准备好一张纸和一支笔开始在方框中打钩。

清单一：适用于我

当我的伴侣采取以下行动时，我感到被爱、被关心或被选择。

□ 他整理床铺。

□ 他计划一个约会之夜。

□ 他照顾孩子们，让我可以拥有一些安静的时间。

□ 他吵架后主动联系我。

清单二：适用于我的伴侣

当我采取以下行动时，我的伴侣感到被爱、被关心或被选择。

□ 我寻求身体接触。

□ 我告诉他我多么为他自豪。

□ 我用礼物给他惊喜。

□ 我自觉地叠衣服。

练习步骤

·留出45分钟～1小时的时间与你的伴侣一起完成这个练习。

·列出4个让你感受到被爱、被关心或被选择的行动。

·列出4个让你的伴侣感受到被爱、被关心或被选择的行动。

·现在将你的清单一与你的伴侣的清单二进行比较。比较你感到被爱、被关心或被选择的行动清单以及你的伴侣认为让你感到被爱、被关心或被选择的行动清单。你的伴侣回答得如何？

·现在将你的清单二与你的伴侣的清单一进行比较。评估你的表现。

□ 你是否正确写出了你的伴侣清单上的大部分内容？

□ 你是否定期进行你的伴侣清单上的某些或全部行动？

□ 你认为他感到被爱、被关心或被选择的那些行动，你的伴侣是否认同？

□ 如果你明知道哪些行动能使你的伴侣感到被爱、被关心或被选择，而你没有去做，是什么阻碍了你？

□ 如果你没有正确写出你的伴侣清单上的很多内容，你知道原因吗？

对自我部分保持正念

完成了以上的选择清单后，你可能会发现你知道什么事会让你的伴侣感到被爱、被关心或被选择，但并没有去做。或者，你可能会发现自己并不太知道那些能让你的伴侣感到被爱、被关心或被选择的事是什么。

无论哪种情况，都很可能是因为你的某个自我部分在阻碍你选择你的伴侣，可能是你的内在批评者或保护者，这便是心灵的隔间。能够参与本练习意味着你能认识到这一自我部分的存在以及他对你们关系产生的影响。在觉察这个防御的自我部分后，我们接着按照第二张练习清单的步骤进行，与这一部分的自我进行协商，并要求其退让。

花些时间回想你在选择清单练习中的感受，或你对于选择你的伴侣这一概念的感受。停下来，正念地觉察你的感受。

请问自己以下问题：

·你的身体有何感觉？

·是否有紧张感？

·是否有焦虑感？

·是否感到任何压力？

·是否感到想说“不”？

·你身体的哪个部位体会到这些感觉？你是否感到：

·喉咙里有阻塞感？

·胸口负担沉重？

·胃部感到不适？

·这些关于选择的感觉让你想做什么？

·它们让你生气吗？

·它们让你感到冷漠、冷酷或空虚吗？

·它们让你想要逃避吗？

·它们让你想批评自己的伴侣吗？

·如果你通过肢体语言或手势来表达这些感受，会是什么样的？你的肢体语言或手势是：

·防御性的？

·保护性的？

·尝试掩盖？

·划分界限的，像是举起手来推开？

如果你有以上任何一种情况，我们可以认为你内心有一个保护者正在阻碍你选择你的伴侣。现在重要的是要给这个自我部分命名并与之协商。

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