江苏
在晨雾未散的田径场
总有人与初升的太阳赛跑
在深夜通明的自习室
总有人把咖啡换成温水
我们称量的不是脂肪
而是对未来的期许
这不是简单的卡路里游戏
而是用年轻的身体丈量自律的边界
在碳水与肌肉的博弈中寻找自我掌控的勇气
当减肥二字与青春碰撞
便成了当代大学生最隐秘的修行
国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
什么样的胖才是真的超重肥胖？
超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。
·BMI=体重（kg）/身高（m）²
·我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。
·BMI在24至28之间被定义为超重。
·达到或超过28就是肥胖。
·其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。
健康减肥该怎么吃？
食养同源
《内经》有训：“五谷为养，五果为助”
江南食谱，华东之域
非刻板之规
是千年烟火与科学的共舞
且看国家卫健委发布之文
《成人肥胖食养指南（2024年版）》
手把手教你科学减肥！
注意：这些食物优先选
鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；
·保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；
·优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；
·优先选择低脂或脱脂奶类。
注意：这些食物要少吃
·减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
·减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
·减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
注意：每天具体吃多少？
·控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入 平均降低30%～50%或 降低500～1000kcal ，或推荐 每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。
·可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
·可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
科学减肥，这4件事要记牢
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。
·定时定量规律进餐
要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
·少吃零食，少喝饮料
不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
·进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
·适当改变进餐顺序
按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
食养之道，身心同修
与天地共舞，赴一场生命的庆典
放下焦虑的秤砣
在藜麦的清香里找回对食物的敬畏
赘肉是岁月的封印
科学食养是解开它的古老密码
瘦不是终点
而是让身体成为承载星辰大海的舟楫
让每一口食物都成为与时光的和解
让我们在食养中重逢
那个被赘肉封印的，最本真的自己
WUXI TAIHU UNIVERSITY
来源：央视新闻 赵炜祥
图源：央视新闻 无锡太湖学院融媒体中心摄影部
资料来源：央视新闻
排版：毛颖
校对：冯烨茹 王序
责编：孙安
审核：许松
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