跑者提升最大摄氧量的有效手段

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最大摄氧量不仅仅关乎我们的耐力与跑步能力，还关乎到我们的健康！

最大摄氧量每增加3.5 ml/kg/min，全因死亡率风险降低8%-35%，对低VO₂max人群（<24.5 ml/kg/min）尤为显著。

对于耐力跑运动而言，是“发动机”，最大摄氧量值越大，那么你在耐力跑时的“马力”就越大。举个例子，跑马拉松时的摄氧量通常处于最大摄氧量的70% - 85%区间，假设你和我跑马时的摄氧量都是80%最大摄氧量，，假设你我的跑步经济性（相同特定速度下摄氧量值）一样。但是你最大摄氧量是55ml/kg/min，而我最大摄氧量是45ml/kg/min，那么你我跑马时的摄氧量分别是44ml/kg/min与36ml/kg/min，那么你必然比我跑得快。

最大摄氧量与马拉松成绩关系

备注:该表格是推算得到仅供参考

这就是为什么要提高最大摄氧量的目的。

什么是最大摄氧量

最大摄氧量的经典定义是人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时，每分钟所能摄取的氧量就称为最大摄氧量（maximal oxygen uptake，VO2max），单位ml/kg/min。

如果跑者觉得这个定义太专业，可以用一句更通俗易懂的话解释最大摄氧量：当运动至个人极限，接近精疲力竭时，这时测定你的摄氧能力，就代表着最大摄氧量。

最大摄氧量评价标准

最大摄氧量没有上限，越大越好，下表是美国运动医学会最大摄氧量评价标准，如果你了解自己的最大摄氧量，可以进行一下评估。市场上主流的运动手表也提供评估。

男性最大摄氧量一般在35-45ml/kg/min，女性则一般在30-40 ml/kg/min。

优秀的耐力型项目的运动员通常都具有很高的最大摄氧量，马拉松运动员就是如此，但事实上，最大摄氧量最高的运动员却并非马拉松运动员。

最大摄氧量评价标准

最大摄氧量的影响因素

最大摄氧量受到一定的遗传影响，这也就意味着遗传从某种程度上可以决定你的耐力天花板在哪里。

比如你的最大摄氧量潜力是60ml/kg/min，那么无论你如何训练，你的最大摄氧量就只能到60ml/kg/min，而60ml/kg/min基本上就决定了你的最大摄氧量配速是多少。

年龄对最大摄氧量的影响表现为青年达峰、中年缓降、老年加速的趋势，其核心机制是心血管功能衰退和肌肉代谢能力下降。

男性最大摄氧量通常在18-20岁达到峰值，并维持到30岁左右；女性则在14-16岁达峰，保持至25岁左右。30岁后，最大摄氧量以每年约1%的速度下降，70岁后下降速度加快。

所以说，人的天赋不同，有些跑者经过适度训练，就能实现破3，而有些跑者即使经过艰苦的努力，也难以破3，道理也许就在这里，你的最大摄氧量天花板决定了你的耐力极限在哪里。

但是好消息是，对于初级跑者而言，通过训练可以大幅提升最大摄氧量。而成熟跑者提升却很有限。

南京体育学院运动健康学院戴剑松副教授团队对不同水平跑者在耐力提升过程中，最大摄氧量呈现的变化进行了实验验证。

《无伤跑法》及《无伤跑法2》作者∣该研究负责人戴剑松老师

跑者在实验室进行最大摄氧量经典测试

结果显示，经过8周系统化无伤跑法训练，水平较低的初级组最大摄氧量得到明显提升，最大摄氧量平均从43提升至48ml/kg/min），而中级组和高级组虽然略有提升，但经过统计学检验，训练前后测试并无统计学差异，这说明越是起点低的跑者，最大摄氧量提升越明显，越是水平高的跑者，最大摄氧量并无明显变化，说明其已经接近其本人天花板。

这也与其他研究的结论基本一致。之前的研究表明，初级跑者通过提升心肺功能提升最大摄氧量，而成熟跑者心肺功能提升很有限，肌肉利用氧气能力提升和抗乳酸能力增强是耐力提升的主要机制。

训练前后最大摄氧量对比（ml/kg/min）

提升最大摄氧量有效的训练手段

世界各地的研究团队对有氧强度下的持续长时间跑与高强度间歇训练对于提升最大摄氧量的有效性进行了研究，研究发现，这两者都均可显著提高健康青年至中年人的最大摄氧量，高强度间歇训练相比有氧强度下的持续长时间跑提高更为显著。

高强度间歇训练常用的方法是4x4训练法，4分钟95%最大心率跑+3分钟慢跑，重复4组。配速可以采用5公里配速，如果配速是5分钟/公里，转化为距离就是800米5分配+3分钟慢跑，重复4组。

但是高强度间歇训练对身体的压力也很大，需要48小时的恢复，故此你要避免每天进行这样的训练，可以一周安排2~3次，隔天进行，中间安排轻松跑。

初跑者进行8~12周的有氧基础训练后，可以进行8周的高强度间歇训练，其最大摄氧量将会显著提升。

跑者不能只盯着最大摄氧量

跑者需要明白一个重要道理，耐力与最大摄氧量高度相关，但最大摄氧量并不是决定耐力的唯一因素。

正如前文所说，成熟跑者经过多年训练，最大摄氧量可能已经十分接近其天花板，但经过合理训练，其耐力仍然可以提升，这种提升并不表现在最大摄氧量数值上，而是表现在跑步经济性和乳酸阈值方面。

最大摄氧量、乳酸阈值和跑步经济性一起构成了有氧耐力的三大指标。

评价耐力要从三个方面评估

关于乳酸阈值和跑步经济性的提升，接下来几期再做介绍。

结语

最大摄氧量是评价耐力的金标准指标，最大摄氧量越大，耐力越好，初级跑者经过训练，可以直接提升最大摄氧量，而成熟跑者就没有必要过度迷信最大摄氧量了，你更要关心的乳酸阈配速是否提升，以及跑步经济性是否改善。

THE END