如何长更多肌肉？多吃这几种高蛋白食物

健身人群，想要长更多肌肉，除了科学的健身训练外，还需要结合饮食，才能达到事半功倍的效果。

肌肉的生长离不开蛋白质的补充，增肌期间，一个人每天每公斤体重要摄入1.5-2克蛋白质，比如60KG的人，一天要至少摄入90克蛋白质，才能给肌肉生长提供足够的原料支持。

而下面这几种优质蛋白食物，可以加入到你的健身餐中，促进肌肉的生长，减少脂肪的堆积，让你更快练出肌肉身材。

第一种食物、水煮蛋

1个鸡蛋大概含有6-7g蛋白质（蛋黄含3g，蛋白含3-4g），生物价高（BV=100），吸收利用率接近完美，优于大多数食物。

鸡蛋中富含亮氨酸，可以直接刺激肌肉蛋白合成，鸡蛋选择水煮蛋、蛋羹的吃法是最佳的。增肌人群每天可以吃3-4颗水煮蛋，可以在健身前后跟早餐补充，身体可以有效吸收营养。

第二种食物、鸡胸肉

鸡胸肉的脂肪含量低，蛋白质含量高，100g鸡胸肉含有22-24g蛋白质，适合严格控制体脂的增肌者。

鸡胸肉的价格实惠，一公斤的价格是10多块钱，比牛肉、海鲜便宜得多，适合大都是普通健身人群吃。不过，鸡胸肉的口感会比较柴，可以先腌制一下，然后用低油香煎或者水煮，搭配黑胡椒调味。

第三种食物、深海鱼

深海鱼含有优质蛋白跟优质脂肪，比如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、鲑鱼，每100g深海鱼含有20~25g蛋白质。深海鱼富含Omega-3，可以减少训练后炎症，加速肌肉恢复。

建议，一周吃2~3次鱼，每次150-200克，选择煎/蒸低油盐的做法，可以更好的保留鱼肉营养。

第四种食物、豆制品

豆制品的选择有很多，比如豆腐、豆浆、毛豆、纳豆，100克黄豆中含有35克的蛋白质，100g豆腐大约有10~15g蛋白质，属于植物蛋白，膳食纤维丰富，适合乳糖不耐或素食健身者。女性多吃豆制品，可以补充大豆异黄酮调节激素平衡（对女性增肌尤其友好）。

豆制品在烹饪的过程中，也要避免油炸等高热量的烹饪方式，而油豆腐、腐竹的热量也比较高，含有较多脂肪，建议选择无糖豆浆、白豆腐等豆制品。

第五种食物、瘦牛肉

100g瘦牛肉≈25g蛋白质，属于高蛋白食物来源，但是价格要比鸡胸肉高得多。牛肉富含锌、肌酸和铁，可以提升力量训练表现，预防贫血导致的疲劳，还能促进睾酮合成，突破增肌平台期。

建议，选择脂肪含量低的牛腱子、菲力部位，避免烧烤/红烧，用卤煮或煎烤的方式，减少额外油脂。