30% 跑者都没躲掉的伤痛，快来看你中招了没

很多运动爱好者满腔热血的去跑步，结果却跑出了各种问题。除了我们最常见的膝、踝损伤，还有一个问题大家不能小觑：小腿前面痛。

遇到这种问题，大家的反应一般都是休息就好了，可是再运动又会继续隐隐作痛，这种反反复复的发作，很是让人头疼。

困扰跑者的胫前痛

小腿前面痛很可能是胫骨骨膜炎，简单来说就是小腿胫骨的骨膜位置发炎了，又叫小腿应力综合症。

就像水流一样，如果遇到了阻碍泥沙就会堆积在一起。运动的跑跳动作中会有由下向上传导的力，由于外力或其他因素导致力向上传导过程中，在小腿前侧遇到阻碍而无法按照正确的轨道传导，就会使某一点的应力过大而出现损伤。

胫前痛是跑步运动中常见的一种运动损伤，除了跑步，在登山、越野、跳舞、足球等运动中也容易出现胫前痛。

胫前痛泛指小腿内侧下方和胫骨前缘疼痛。具体可以分为：“胫骨内侧应力综合征”（Media Tibial Stress Syndrome）;”慢性骨筋膜室综合征”（chronic exertional compartment syndrome）；以及程度比较严重的“压力性骨折”（Stress Facture）。

胫前痛的症状

胫前痛和其他的运动损伤如足底筋膜炎、跟腱炎一样，被忽略没有重视的小毛病日积月累的结果。因此胫前痛的发作是渐进式的：

>>早期

跑步的时候当小腿肌肉进入疲劳期，小腿前侧或内侧出现不适感，但仍能继续正常跑，第二天晨起小腿肌肉酸痛明显，类似肌肉乳酸堆积。往往很多人没有及时发现问题，忽略早期的恢复，以为是肌肉疲劳休息一下就好。

>>中期

细微损伤累积较多，肌肉或肌腱慢性发炎，胫骨骨膜发炎，跑步的时候很快就出现胫前痛，而且越坚持跑越痛，影响了训练。另外疼痛部位肉眼能看到肿胀，用手指去按压，酸痛感刺痛感明显加重，皮肤温度升高。

>>严重期

这时炎症发展范围加大，软组织与骨质都炎症渗出，疼痛难受，几乎不能跑步，每跑一步剧烈疼痛，像针扎刀割一样，这时在X光线下观察，骨质出现骨折。

产生胫前痛的原因

>>胫骨长期受到过度多余的冲击力

跑步过程中，足部着地支撑承受的冲击力是体重的2.4倍。对比足跟着地和前脚掌着地两个跑步着地模式，足部瞬间压强变化是有差异的。

可以通过下图明白足跟着地模式，足部瞬间压强出现2次峰值！而前脚掌足部瞬间峰值压强只出现1次，同样的步频步数，足跟着地承受的冲击力是前脚掌着地的2倍！

正常来说，跑一步，下肢只承受1次地面反作用力冲击，但是足跟着地下肢还要承受多1次冲击。

从力学角度分析，下肢向前跨步动作和足跟触地到全脚掌触地胫骨发生内旋动作，在胫骨处容易形成剪切力，而人的骨骼所能承受的剪切负荷是最低的。

>>足弓弹性不足

足弓就像一个弹簧，足部在空中落在地面时，足弓压缩，吸收并减缓冲击力，吸收落地的冲击力还可以储蓄，通过回弹方式释放能量。

当足弓弹性功能减弱，控制足弓高低的肌肉——胫前肌胫后肌就会变得很紧张。我们可以想象足弓是马匹的马头，胫前肌胫后肌是拉着马头的缰绳，假如马不能自己控制头部，缰绳就要拉紧保持马头的平衡。

胫前肌胫后肌一前一后包着胫骨，如果这两个肌肉长期处于紧张状态，也会使胫骨应力增加。

或者使小腿的骨筋膜室压力增高，压迫了血管神经，下肢循环不良，细微损伤恢复速度减慢，疼痛部位肿胀。

骨筋膜室压力过高超过3小时以上，肌肉组织骨骼组织处于缺血状态，进一步恶化。

胫前痛的治疗与预防

>>康复治疗

当发现胫前痛的症状时，已经属于中期或严重期，治疗措施可参考以下5点：

· 出现疼痛后先停止跑步运动，防止新的损伤出现使疼痛加重。

· 然后使用冰水混合物冰敷疼痛部位20分钟。

· 睡前活动踝关节，做勾脚背压脚背动作促进血液循环，肌肉不需要用很大力来完成动作，如果用力比较大，肌肉收缩也会使筋膜室压力增大的，所以只需要用10%-20%的力就够了，睡觉时将疼痛那侧小腿垫高，高于心脏。

· 放松小腿前侧和后侧的肌肉，胫前肌小腿三头肌可以通过拉伸放松。胫后肌由于在强壮的小腿三头肌深层，所以拉伸一般很难拉到胫后肌，可以点按胫后肌的筋膜点达到放松效果。

用手指用力点压在小腿后方上三分之一的位置，这个位置按压酸痛，可能有放射感一直到足跟内侧。还可以用筋膜刀松解，浅层深层肌肉筋膜都能松解到位。不建议用筋膜枪击打放松。

· 为了更准确了解损伤程度，尽早拍X光片看看骨质是否有破坏。

>>如何改善预防

· 改善跑姿

最大程度降低小腿承受的冲击力，不能再以足跟着地的方式跑步。

姿势跑法提到“前脚掌着地是身体前倾落下的结果，而不是足部主动接触地面的过程。”我们不需要刻意用前脚掌“跺脚“，感知身体向落下自然就可以改掉足跟着地的方式。

·足运动

感知的是足弓弹性，我推荐缩足运动小练习帮助感知足弓。坐在椅子赤足放在地面上，将前脚掌和足跟向中间缩，撑起足弓。一开始会比较难，好像不知道怎样发力，多练几遍慢慢找足弓向上抬起的感觉。

据我经验。60%-70%的人抬起足弓的时候前足内翻，第一跖趾关节离开了地面，所以我建议，当足弓能够抬起，将一张名片大小的卡片放在跖趾关节底（不是大脚趾），用力向下踩，卡片不会被抽出来。

最近也接到一个胫前痛比较典型的个案，她是一名老师平时下班跑步运动出出汗，跑步量不是特别大。两周前出现胫前痛，每次跑步就痛。

幸好及时重视自己，我给她做评估发现她足弓塌陷比较厉害还伴随右侧骨盆比左侧低（视频显示），我让她回家每天做缩足运动加强版，自己练了一周后反馈跑步没有出现胫前痛。

作为跑者一定要注意自己的运动安全，多在专业人士指导下进行跑步运动，避免受伤。当跑步过程中出现任何不适，也要引起注意，即使接受康复师的诊断及治疗。

跑步是一件快乐的事情，在享受运动的同时也要学习专业的跑步姿势，这样才能跑的更久！

#来，评论区聊聊 #

「你跑步时有过胫前痛吗？最后是怎样变好的？除此以外，在跑步中你还被哪些伤痛困扰过？」