牛奶、豆奶、椰奶、杏仁奶、燕麦奶和大米奶，哪种营养价值高？来听听科学解释

牛奶及其制品（包括酸奶、奶粉、奶片）等都是常见的奶制品，可以为人体提供优质蛋白质、维生素B2和钙等营养物质。

《中国居民膳食指南2022》 建议，奶制品以每天300克到500克为宜，如果要喝更多的奶，建议选择低脂或者脱脂奶。

不过，有的朋友可能由于对牛奶过敏、乳糖不耐受、不喜欢牛奶的气味、喝牛奶后容易长痘等原因，更倾向于选择“植物奶”，比如用大豆、椰子、坚果和谷物为原料制成的豆奶、杏仁奶、椰奶、大米奶或燕麦奶。

然而，植物奶与牛奶的营养差异很大，有些还含有大量的添加糖，所以在选择时注意这些差异是很必要的。

牛奶和植物奶，在营养方面有什么区别？哪种更适合自己？今天，健康榨知机就来挨个说说。

1. 牛奶

牛奶含有钙、蛋白质、维生素B12、维生素A、维生素D、核黄素（维生素B2）、锌、磷和碘等重要营养物质。

牛奶中蛋白质含量平均为3%，乳清和酪蛋白都含有全部9种必需氨基酸，其比例符合人体需要，属于优质蛋白质。

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牛奶富含钙质，对骨骼健康起着重要的作用，多摄入可以增加骨密度，是饮食中钙的丰富来源。

牛奶中饱和脂肪对健康的影响一直存在争议。比如此前人们认为，全脂牛奶里的脂肪是饱和脂肪的来源，而饱和脂肪被认为会对血脂产生不利影响并增加心血管疾病发病率和死亡率，膳食指南建议尽量减少全脂乳制品摄入量。相比之下，人们普遍认为低脂和脱脂奶制品更健康。

但近年也有一些研究表明，高脂肪含量的牛奶、奶酪和酸奶并不会增加血脂等心血管风险因素，还与低脂或脱脂牛奶一样有健康益处。

2018年发表在《柳叶刀》（Lancet）的一项研究纳入了21个国家的13万名参与者，研究发现，与低摄入水平相比，每天摄入约3份乳制品的参与者心血管疾病发病率和死亡率更低。此外，相较于每天摄入不足0.5份全脂奶制品的参与者，每天摄入3份全脂乳制品的人群死亡率和心血管疾病的发生率更低。

研究中的数据显示，北美和欧洲的乳制品摄入量最高（368克/天，或每天乳制品摄入总量超过4份），南亚、中国、非洲和东南亚的乳制品摄入量最低（每天分别为147克、102克、91克和37克，每天乳制品摄入总量不足1份）。

研究团队认为，我们不用过于担心乳制品的摄入量，尤其是在乳制品摄入量本身偏低的国家（比如中国），甚至或许应该鼓励乳制品摄入。

2021年发表在《公共科学图书馆•医学》（PLOS Medicine）的一项大型研究也有类似的发现：与乳制品摄入量低的人相比，摄入更多乳制品脂肪的人，患心血管疾病的风险更低；较高的乳制品脂肪摄入量与死亡风险增加无关。

2. 豆奶

豆奶由大豆或大豆蛋白粉、水和植物油制成，通常含有维生素、植物蛋白、碳水化合物以及矿物质，比如钙等。某些强化豆奶，如锌强化豆奶、钙强化豆奶，其锌、钙的含量相对更高。

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相比于其它植物奶，豆奶含有更多蛋白质，并含有健康的不饱和脂肪和膳食纤维。2017年的一项研究发现，大豆奶的营养价值远远优于杏仁、大米和椰子等其他植物奶。

豆奶中还含有被称为植物雌激素的化合物（大豆异黄酮）。植物雌激素是天然的植物化合物，与人体自身的雌激素相似，可以发挥类似雌激素的作用，但作用程度比较弱。目前发现，大豆异黄酮对女性体内雌激素水平的调节是双向的：当体内雌激素不足时，可以起到补充作用；体内雌激素水平过高时，又会抑制雌激素发挥作用。因此，不含添加糖的豆奶、豆浆是适合女性的健康饮品。

还有一些证据表明，大豆及其制品可能对某些癌症有保护作用。

一项来自2019年的研究发现，食用大豆的好处多于坏处。在一份关于大豆、植物雌激素和癌症预防的声明中，澳大利亚癌症委员会支持在饮食中摄入大豆食品，但不建议高剂量补充植物雌激素，特别是患有乳腺癌的女性。

需要注意的是，大豆不耐受的人不宜食用大豆及其制品。（往期回顾☞）

3. 椰奶

椰奶由椰汁和研磨加工的成熟椰肉制成，蛋白质和碳水化合物含量低，而饱和脂肪含量高，并不含天然钙。另外，不少市售椰奶往往还含有添加糖。

因此，椰奶的营养价值并不高，无法替代牛奶，偶尔喝一喝没关系，但常喝可能不利于健康。

4. 杏仁奶

杏仁奶主要由杏仁和水制成。尽管杏仁是蛋白质的良好植物来源，但杏仁奶中蛋白质和钙的含量显著低于牛奶。

一项对广泛销售的杏仁奶的调查中发现，杏仁奶中水是主要成分，只含有2%-14%的杏仁成分，还含有少量健康的不饱和脂肪以及维生素E、锰、锌和钾。

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杏仁奶中通常含有添加糖，因此需要密切关注杏仁奶中的添加成分，避开各种添加糖（如果葡糖浆、麦芽糖浆等）。如果可以的话，尽量选择不添加糖的杏仁奶。

杏仁奶可能适合那些对牛奶和大豆都不耐受的人，但并不适合那些对坚果过敏的人。

5. 燕麦奶

燕麦奶是由燕麦和水混合后滤去液体制成的，富含纤维、维生素E、叶酸和核黄素，脂肪含量低。但燕麦奶含有两倍于牛奶的碳水化合物，因此可能不适合糖尿病患者。

同时，燕麦奶蛋白质和钙含量低，所以也不适合麸质不耐受的人，更不是婴幼儿的营养补充的替代品。

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6. 大米奶

大米奶由研磨加工的大米和水制成，含有天然的高碳水化合物和高糖，所以和大米粥、米汤一样，有很高的血糖生成指数——

这意味着，喝下去以后，葡萄糖会迅速释放到血液中。因此，大米奶不适合糖尿病患者饮用，而且蛋白质含量也比较低。

在上述几种植物奶中，大米奶是最不可能引发过敏的牛奶替代品。然而，由于营养质量低，它并不是一个合适的牛奶替代品，特别是对处于生长发育期的儿童来讲。

小结：选择牛奶还是植物奶，要考虑哪些因素呢？

如果由于开头提到的种种原因，不能喝牛奶，想选择植物奶作为牛奶的替代品，首先要确认植物奶的原料是自己可以耐受的，不会导致过敏反应；

其次，还应考虑植物奶能否满足总体的营养需求。中国人的日常膳食很难摄入足够的钙，所以喝奶的主要目的还是补钙。用植物奶替代牛奶时，也要优先考虑能否提供充足的钙。建议选择强化的（如强化添加了钙、维生素D等营养物质）植物奶，而且要尽量选择不含添加糖或其他甜味剂的植物奶。对于儿童、青少年、老年人和限制饮食的人，这一点更为重要。

最后，自己是否能接受植物奶的风味、口感和质地等，也是需要考虑的因素。

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参考资料

[1] Soy, oat, almond, rice, coconut, dairy: Which milk is best for our health? . Retrieved Apr 23 ,2025 from https://medicalxpress.com/news/2020-09-soy-oat-almond-rice-coconut.html

[2] If you can't drink cow's milk, what is the best alternative? . Retrieved Apr 23 ,2025 from https://medicalxpress.com/news/2017-09-cow-alternative.html
[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.北京:人民卫生出版社,2022.

[4] Trieu K, Bhat S, Dai Z, Leander K, Gigante B, Qian F, et al. (2021) Biomarkers of dairy fat intake, incident cardiovascular disease, and all-cause mortality: A cohort study, systematic review, and meta-analysis. PLoS Med 18(9): e1003763. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003763

[5] Dehghan, M., Mente, A., Rangarajan, S., Sheridan, P., Mohan, V., Iqbal, R., ... & Yusuf, S. (2018). Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, 392(10161), 2288-2297.

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