零卡≠无能量 解锁包装食品营养标签的“健康密码”

在选购包装食品时，你是否会仔细研究营养标签上的信息？“无能量”真的毫无热量吗？蛋白质含量达到多少才算高蛋白？面对“0脂肪”标识，又该持有怎样的态度？近期，国家卫生健康委会同国家市场监督管理总局发布了《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》(GB 28050—2025)。接下来，就为你深度解析这些营养标签背后的奥秘。

一、无能量或低能量：并非绝对零负担

能量是维持人体生命活动的基础，机体生长发育、日常活动都离不开它。不过，能量摄入过高且缺乏运动，会增加超重、肥胖风险。许多关注体重管理的人，常选择标注“无能量”或“低能量”的饮料。

事实上，“无能量”（也称作“无卡、无千卡或无卡路里”），是指每100克固体或每100毫升液体食品的能量不超过17千焦，并非完全不含能量，只是在这个范围内可标注为“无能量”。“低能量”则是指每100克固体食品能量不超过170千焦，或每100毫升液体食品能量不超过80千焦，也叫“低卡、低千卡或低卡路里”。

以500毫升低能量饮料为例，喝一瓶就会摄入400千焦能量，约相当于100克蒸米饭（486千焦/100克）的热量。所以，即使是低能量饮料，也不能毫无节制地饮用。

二、高蛋白质：优质营养的衡量标准

蛋白质是生命活动的关键物质，构成人体组织，对组织形成、生长和修复至关重要。一般来说，成年男性和女性每天分别需摄入75克和60克蛋白质，而儿童青少年、老年人、孕（产）妇、哺乳期妇女及恢复期病人等，对蛋白质的需求更高。

当食品标注“高蛋白质”时，意味着每100克固体食品蛋白质含量不少于蛋白质参考值的20%，或每100毫升液体食品蛋白质含量不少于蛋白质参考值的10%。

三、零脂肪或低脂：并非完全无脂

人体脂肪细胞储存脂肪的能力几乎没有上限，过多摄入能量会导致脂肪堆积，引发肥胖，肥胖更是一种危害健康的慢性代谢性疾病。在超重、肥胖人群增多的当下，人们对脂肪格外警惕，一些食品也顺势打出“无脂”“低脂”的标签。

但“无脂肪”并非完全不含脂肪，每100克固体或每100毫升液体食品脂肪含量不超过0.5克即可标注；“低脂肪”是指每100克固体或每100毫升液体食品脂肪含量不超过3克，或每100毫升液体食品脂肪含量不超过1.5克。

四、不含胆固醇或低胆固醇：特殊人群需注意

胆固醇是人体组织的重要成分，也是类固醇激素、维生素D3及胆汁酸的前体物质。人体每公斤体重含胆固醇约2克，每天除从肉类、肝、脑、蛋黄和奶油等食物中摄入300 - 500毫克外源性胆固醇，自身还会合成约1克内源性胆固醇。

虽然新版膳食指南删除了对膳食胆固醇的上限值，但对于患慢性病、血脂偏高或有家族史的高危人群，仍需控制胆固醇摄入量。“不含胆固醇”或“无胆固醇”指每100克固体或每100毫升液体食物胆固醇含量不超过5毫克；“低胆固醇”是指每100克固体食品胆固醇含量不超过20毫克，或每100毫升液体食品胆固醇含量不超过10毫克。1400克低胆固醇食品的胆固醇含量就与一枚鸡蛋相当。

五、无糖或低糖：警惕糖分陷阱

糖是供能的基础物质，但长期高糖摄入会增加龋齿和肥胖风险。成人每日添加糖摄入量不宜超过50克，最好控制在25克以下。“无糖”“不含糖”指每100克固体或每100毫升液体食品糖含量不超过0.5克；“低糖”是指每100克固体或每100毫升液体食品糖含量不超过5克。

一瓶500毫升的低糖饮料，含糖量可达25克，再加上其他食物中的糖分，很容易超出每日摄入量。1克糖在体内能产生9千卡热量，500毫升含糖饮料可产生225千卡热量，这就是为什么有人喝低糖饮料体重仍会增加。所以，建议选择无糖饮料，少喝低糖饮料，白开水或温热淡茶水才是最佳选择。

六、高膳食纤维：健康饮食新选择

膳食纤维属于碳水化合物中的非淀粉多糖，是低能量物质。虽然不是营养成分，但与人体健康，尤其是预防老年人慢性非传染性疾病密切相关。随着人们饮食日益精细，膳食纤维摄入减少，高膳食纤维预包装食品受到关注。当食品标注“高膳食纤维”或“富含膳食纤维”时，意味着每100克固体食品膳食纤维含量不少于6克，或每100毫升液体食品膳食纤维含量不少于3克，有需求的人群可重点关注。

七、无钠或低钠：控盐人群的关键

食盐是生活必需品，主要成分氯化钠分解成的钠离子和氯离子，能调节机体水分、维持酸碱平衡。成人每日食盐摄入量不宜超过5克，长期高盐摄入会升高血压，增加心脑血管事件风险。

“无钠”或“不含钠”指每100克固体或每100毫升液体食品钠含量不超过5毫克；“极低钠”或“极少钠”指每100克固体或每100毫升液体食品钠含量不超过40毫克；“低钠”是指每100克固体或每100毫升液体食品钠含量不超过120毫克。1克盐相当于400毫克钠，每日钠摄入最好不超过2000毫克，需要控盐、减盐的人，购买食品时一定要留意“无钠”“低钠”标识