上海
原创 索索队长 FitEmpire健身领域
营养学有一个非常经典的对心脏有益的饮食法——地中海饮食法！
2016年3月发表在《美国医学杂志》的研究表明，长期遵循地中海饮食的人心血管疾病风险显著降低19%至50%！
那么，在地中海饮食中有一个非常重要的点就是：一定要吃足够的纤维素！
而且，膳食纤维摄入每增加10克，心血管疾病的风险就降低7%。
索队建议是每人每天要吃够30克的纤维素！
但是，光吃蔬菜是吃不够膳食纤维的，我们需要从多方面去补充。
那么，索队今天就来讲一讲高效补充膳食纤维的12个方法，超简单做到！
等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。
吃下整个水果，而不是只喝果汁
一个完整的橙子含有3.7克的纤维素，而一杯（约200毫升）橙汁只提供0.6克的纤维素+大量的快速吸收糖，所以光喝果汁是补充不了多少膳食纤维的。
这是因为，在制作橙汁的过程通常会去除部分果肉和果皮，而这些部分正是膳食纤维的主要来源，尽管橙汁保留了一定的维生素和糖分，但其大部分纤维成分会在加工过程中都损失了。
而且橙汁榨好后不及时喝掉的话，很有可能转化为游离糖，大大增加你肥胖的风险！
所以，有条件少喝果汁之类，最好是吃下整个水果，饱腹感强且膳食纤维含量高！
吃掉苹果和梨的皮
“一日一苹果，医生远离我”。
“日食一梨，健康不离”。
苹果和梨，都是膳食纤维含量比较高的水果，而且营养物质都非常地丰富，但很多人在吃苹果和梨的时候，恰恰把其中的核心营养成分丢进了垃圾桶，真的很可惜。
其中，苹果皮的膳食纤维大约是果肉的两倍多，而梨皮的纤维含量可能是果肉的3倍或者更多！
所有，有条件的可以选择连皮一起吃下去！
索队提醒：水果有坏的部分一定不能再吃、或者切掉继续食用！
土豆不要削皮吃
这一点和上面有共同之处，那就是你之前扔掉的皮其实不是糟粕，而且是精华！
土豆中的大部分纤维都在皮里，土豆皮也可以加入你的菜肴中，甚至连土豆泥用不削皮的土豆做出来也很好吃。
索队提醒：绿色和发芽的土豆可不能吃思密达！
买100%全谷物面包
全面面包的膳食纤维含量，通常是普通面包（精细面粉）的2-3倍。
因为全麦面包的原料通常是整个小麦粒，包括麸皮、胚芽和内核，所以全麦面包几乎保留了小麦的大部分营养成分，包括绝大部分膳食纤维。
然而，普通面包（精细面粉）在加工过程中去掉了外层的麸皮和胚芽（膳食纤维含量最高的部分），从而导致了许多纤维素和营养素的损失。
索队提醒：最好是选择原料100%全麦的面包。
用完美主食法
和全麦类似，糙米加工程度低，保留了更多的麸皮和胚芽，和白米相比，保留了更多的膳食纤维。
如果你不喜欢糙米，可以换成其他的，比如燕麦、藜麦，它们的纤维含量也比白米高，可以单独吃，也可以和糙米一起做成米饭。
当然了，如果你觉得单吃糙米胃不舒服，最好的选择是“索队-完美主食法”！
在预制菜里加点新鲜蔬菜
像平常做饭如果来不及，吃外卖或者预包装的肉。
不过由于是预制的，营养物质和膳食纤维含量自然较低，可以加入一些新鲜蔬菜来增加纤维素和整体营养，煮到软为止。
胡萝卜、豌豆或土豆都是不错的选择。
补充坚果和种子食物
坚果，比如核桃、山核桃、杏仁、巴西坚果和腰果，都是纤维、蛋白质和健康脂肪的优质来源。
它们非常适合在下午当零食吃，能让你更好地坚持到晚餐。
不过，虽然坚果很好，毕竟热量也不低，可别逮着哐哐吃，吃多了还是会胖的！
索队提醒：坚果的选择很重要，注意配料表，最好选择低钠、低炒制、低腌制的坚果。
在酸奶里加点浆果、燕麦
酸奶是钙、蛋白质和有益菌的极好来源，像这种发酵食物，可以很好地促进肠道健康、提高免疫力。
不过，一般酸奶中的膳食纤维含量较低，那么搭配蓝莓、覆盆子或草莓这样的水果，再加一些坚果或燕麦片可以增加纤维，最后淋上一点蜂蜜增添甜味，这样就是一份非常健康且营养全面的早餐了。
像索队平常早上在吃的“全谷物的高蛋白酸奶碗”，不管是轻断食、增肌还是减脂期，这个早餐都是蛮不错的。
把沙拉当作一餐吃
如果你正好在减肥，可以把一份丰盛的沙拉作为一餐，可以很好地增强纤维摄入和控制热量。
最好是加入多种多样和三种颜色以上的蔬菜，有条件地也可以加入鹰嘴豆等豆类提供植物蛋白，或者加点牛油果、坚果或种子来增加健康脂肪，最后再加一点油醋汁。
如果你怕吃不饱，也可以在上面加些熟虾、鸡肉或三文鱼，增加蛋白质。
同时在准备蔬菜沙拉的同时，也可以切一些爱吃的水果，做一份水果沙拉，可以当做加餐，补充更多的纤维素。
正餐中加入一些豆类作为配菜吃
豆类的纤维素含量极高，甚至高出绝大部分的蔬菜和肉类。午餐或晚餐时搭配豆类或扁豆，能显著提高你的纤维摄入。
用新鲜蔬菜替代薯片等零食
日常的时候，大家可能会吃一些薯片之类的零食，但它们脂肪含量高，纤维含量很低，所以不如换成新鲜的脆蔬菜。
切好的黄瓜、胡萝卜条、芹菜、菊苣或切片的甜椒都是很好的蘸酱蔬菜，既能补充膳食纤维，还不用担心长胖。
把传统面食换成全谷物意大利面
传统的面食大部分都是精细面包粉做的，因为这样口感好，不过纤维素低，你吃得也更多。
不过，现在超市里也会卖很多全谷物意大利面，味道也是不错的，而且纤维素含量更高。
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