每天走多少步合适？运动养生要适度适时

来源：【人民日报中央厨房-健康37°C工作室】

“很多人现在喜欢通过走路锻炼身体，我们建议走路也要有度，一般30分钟到60分钟、步数6000-10000步为宜。老年人的体能下降，30分钟至40分钟、4000至6000步较为合适，还可以分两段或者三段来走路，这样对身体是有益的。”在日前国家中医药管理局召开的新闻发布会上，中国工程院院士、全国中医运动医学中心主任朱立国给出建议。

中医非常重视运动养生在健康保健当中的作用。长期以来，经过大量的实践，形成太极拳、五禽戏、易筋经、八段锦等功法。适度、适时是中医运动养生的理念。

“《黄帝内经》提到‘形劳而不倦’，这也提示我们运动要适度，找到更合适自己的运动。”朱立国说，比如运动以后要进行呼吸的调整、吐纳收敛阳气，防止阳气的耗散，这也符合中医“动以生阳，静以养阴”的理念。

一是要因人而异。比如，对于阴虚、气虚的人群，不推荐太剧烈的运动，应以温和的散步为主，调息养神。如果出汗过多，气也随汗泄，运动不当容易对身体造成伤害。

二是运动中要观察自己的身体信号，特别是呼吸。运动中不宜出现呼吸急促，说话断断续续等情况。

三是不能过于疲劳，运动起来没有“度”，比如运动完之后腰酸腿疼，这样会适得其反。做完之后神清气爽，肌肉没有过度的反应和疲劳，这是比较好的“度”。

四是注意时间，锻炼时间以清晨为好。日出时，阳气升发，这时锻炼对阳气的激发有好处。夜间则要注意保护阳气，避免大量、剧烈的活动。

大多数人选择中等强度的运动为好。什么是中等强度？可以参考心率这一指标，即运动心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×70%之间。

四川省骨科医院运动医学科主任罗小兵说，每个人体质不一样，因此运动适应方式也有不同。可以通过中医体质辨识、体质体适能评估和运动技术分析，了解身体机能的薄弱环节，找到伤病发生的关键因素。同时，结合个体的健康目标，比如健身是为了减重、塑形，还是强身健体等等，通过这些综合考量，制定个性化的方案，形成个性化的运动处方。

（人民日报中央厨房·健康37℃工作室 杨彦帆）

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