镁是保护心脏、防痴呆的必需元素！提醒：常吃3类食物就能补！

老李今年56岁，最近一段时间总是半夜腿抽筋，每天都睡不好。

上网一查人家说可能是缺钙，他自己去药店买了些钙片吃，可吃了一段时间也不见起作用，还是经常晚上抽筋，无奈之下只好去医院检查，经检查发现他缺的是镁元素，并不缺钙。

这让他有点诧异，从来没听过的镁元素竟然会和抽筋相关，要不是这次来医院查了自己根本想不到。

一、被忽略的“镁”，缺乏可致多种疾病上身

一说起补充营养元素的时候，不少人都会想到补钙、钾甚至是铁，但却鲜少有人想到补镁。其实，人体的很多活动都离不开镁。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员付萍介绍，镁是人体必需的营养素，是360多种酶的辅酶，可维持身体的正常功能。其主要存在于细胞内，对保持正常血糖、血压、骨骼以及神经传导功能等都有重要意义。

中国老年保健协会保健与长寿专委会委员兰为民指出，体内缺镁会对心脏和血管功能带来较大影响，容易诱发骨质疏松、动脉硬化以及心肌损伤等健康问题。

研究发现，中老年人适当补充镁元素，或有助于降低多种慢性疾病风险。

1、降低糖尿病风险

镁可让胰岛素敏感性加强、促进胰岛素释放，当体内缺乏镁元素时会导致血糖难以控制，增加2型糖尿病的发生风险。

有研究发现，饮食中摄入较高的镁的人比摄入较低的人糖尿病风险下降了约25%，每天额外增加100毫克镁，糖尿病风险再下降20%。

2、预防骨质疏松风险

镁在体内可促进钙吸收，让其快速参与骨骼的新陈代谢过程，约有99%的镁存在于软骨、骨骼以及牙齿内，对维持骨强度、骨密度非常重要。一旦缺镁，很容易发生骨质疏松。

3、保护神经系统

镁可维持神经信号传递、保持神经系统稳定，缺乏时会让大脑活动变慢、记忆力下降，甚至会增加痴呆的发生风险。

《欧洲营养学杂志》上发表的一项研究指出，与每天摄入约350毫克镁的人相比，每天摄入超过550毫克的人，55岁时大脑年龄要年轻约1岁，镁摄入量增加与年龄增加所致的脑萎缩风险下降有关。

4、维持心血管健康

镁可让血管放松，从而起到一定的降压作用。一项针对31万受试者的大型研究指出，血液内镁含量较高的受试者，发生心血管疾病的风险较低。

5、抗癌能力更好

瑞士巴塞尔大学研究团队发表在《细胞》杂志上的一项研究指出，T细胞在富镁环境下活性更强，可帮助免疫细胞抗癌。研究人员在小鼠身上的实验发现，血清中镁元素较低，免疫能力也会更差；高镁水平的肿瘤部位，T细胞对癌细胞免疫反应更强。

二、身体出现6种症状时，可能是缺镁的信号

我国膳食指南推荐成年人每日镁摄入量为330mg，但疾控中心调查的数据显示，我国约有68%的居民镁摄入不足。

镁摄入不足与多种因素相关，如饮食不均衡、酗酒、罹患肠道疾病、药物/激素刺激以及遗传因素等，都可能导致镁元素缺乏。当身体缺镁的时候，可能会发出以下信号：

1、肌肉痉挛、抽搐、眼皮跳

镁缺乏较为常见的症状之一就是眼皮跳，因其可调动肌肉运动，一旦缺乏会让体内多个部位肌肉异常抽搐、跳动。

2、抑郁

镁可改善体内激素调节以及大脑血清素水平，其中血清素对维持情绪稳定非常重要，缺镁的人出现抑郁、焦虑的风险更高。

3、偏头痛

缺镁会导致神经递质失调、血管痉挛，从而会诱发偏头痛。且缺镁会促进体内氧化应激反应，也会一定程度加重偏头痛。

4、入睡困难

缺镁会让体内异常的神经元兴奋，影响到正常的睡眠，导致入睡困难、失眠。

5、心率失常

镁是维持细胞内外钾离子平衡的重要辅酶，体内缺镁时会导致钾离子浓度下降，让心肌兴奋性加强，容易引起心律失常。

6、总感觉累

镁的身体能源生产系统的必备要素，缺镁时身体产能不足，容易感觉疲劳。

三、日常做好这3件事，不怕身体缺镁

想要预防镁缺乏，需要从生活中的细节去做起，这几件事非常重要。

1、优先食补，适当多吃3类食物

绿叶菜类：通常情况下，颜色越深的绿色蔬菜镁含量越高，如苋菜、上海青、菠菜以及甜叶菜等，建议每日摄入300~500g蔬菜，其中深色的至少占一半。

坚果种子：坚果类食物也是镁的重要来源，如葵花籽、腰果、杏仁等，每日吃一小把就可以。

全谷物：荞麦、藜麦、燕麦等未加工的谷类内镁含量也很高，建议与大米搭配煮饭，占比1/3~1/2即可。

2、控制某些食物的摄入量

长期补钙、爱喝茶、喝酒以及咖啡因等，都会影响镁吸收，适当减少摄入。

3、改善生活方式

不要熬夜，保证充足睡眠、适量运动、减少压力等，都有助于提高人体对镁的吸收和利用率。

日常身体出现不适症状时，建议及时就医检查原因，而不是自己做主去补充某些营养来缓解，补充不当的情况下不仅起不到作用，还可能带来反效果。

参考资料：
[1] 《身体里缺它的人，抗癌能力或更差！7类人最容易中招，有这些表现就得当心了！》.北京卫视我是大医生官微2024-07-15
[2] 《眼皮跳、入睡困难、心律失常……是你的身体在呼唤TA》.复旦大学附属中山医院2024-12-09
[3] 《心脏“稳定器”不是钾而是它！调节心律、保护血管，7类人要抓紧补~》.北京卫视我是大医生官微2025-04-12

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