羽衣甘蓝、三文鱼……这 6 种贵价超级食物，真有平替！

作为各种新新食物的爱好者，丁香的生活研究员小苏我这两年吃了不少超级食物，羽衣甘蓝、巴西莓粉、藜麦、甜菜根……

这些超级食物都号称营养价值更高，坚持吃对健康有益。

吃了一段时间，我的感觉是：不知道身体有没有更健康，但钱包是实实在在地变瘦了，还有就是有的超级食物，是真心难吃，我的东北胃不想吃白人饭。

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就没有什么吃的营养堪比超级食物，还能好吃不贵吗？

小苏我请教了专业的营养师，还真找出了 6 种超级食物平替，省钱还能吃好。

羽衣甘蓝平替

西兰花、菠菜、小白菜

提起超级食物，一定绕不开羽衣甘蓝。

羽衣甘蓝确实是十字花科蔬菜的「大明星」：每百克含 4.1 克膳食纤维，有助促进肠道蠕动，维持肠道健康，还能增加饱腹感；它还是维生素 K 的优质来源，维生素 K 在凝血过程中，作用关键且对骨骼健康意义重大，可促进钙的吸收与利用。还有什么 VC、钙、镁、钾……综合营养实力确实很能打。

但每次吃羽衣甘蓝沙拉的时候，我的脑海里都会浮现生啃绿化带的情景。

是的，你在马路边见到的叶子花，其实就是园艺品种（观赏用）的羽衣甘蓝

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羽衣甘蓝健康是健康，但真心不太好吃，还伤钱包，我们翻了翻其他蔬菜的营养成分，发现真有几种蔬菜能做平替。

西兰花的维生素 C 和钾含量可以跟羽衣甘蓝 battle 一下；菠菜的钾、维生素K、叶黄素和玉米黄质含量还比羽衣甘蓝更优秀；小白菜的各种营养素略逊一筹，胜在营养比较均衡、且便宜。

单品综合超越有点难，但咱中国蔬菜多啊，换着吃！

巴西莓粉平替

紫甘蓝

巴西莓粉更是超级食物界的老网红了，一罐 100 克的巴西莓粉就要 100 多块，含有丰富的多酚、花青素和其他黄酮类化合物，号称能够清除自由基，抗氧化，不过这些功效目前还没有充足的证据。

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纯巴西莓粉的味道也很难说得上好吃，没有蓝莓、草莓那种酸酸甜甜的味道。小苏我只有拌到酸奶里才能下咽。

想省钱地摄入花青素，可以看看紫甘蓝，新鲜紫甘蓝的花青素含量就不低了，紫甘蓝粉会更高。

想要凉拌就吃新鲜紫甘蓝，想要做酸奶碗、给面食调色就用紫甘蓝粉，选择多样还便宜。

藜麦平替

燕麦

藜麦，被誉为超模都爱吃的超级食品，碳水相对较少，不溶性膳食纤维丰富，对减肥控重以及便秘的朋友很友好。但藜麦不像一个正常的主食，吃起来没有那种软糯的口感，有些朋友可能不是很喜欢……

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拉出我们常吃的各种粮谷的营养成分对比一下，发现燕麦的表现着实很不错啊，可以作为藜麦的好吃版平替。

燕麦除了碳水略高一些，蛋白质、维生素 B2 和藜麦相差不大，在维生素B1、钙、钾上，燕麦甚至表现更好。

另外，燕麦还富含 β-葡聚糖，FDA 推荐每日摄入 3 克或更多，来源于全燕麦、大麦、大麦和燕麦组合的 β-葡聚糖以降低冠心病风险。

甜菜根平替

各种谷物

聊到平替时，同事强烈要求给甜菜根找平替：「喝了甜菜根的饮料，对这个泥土味真的无法接受」。

甜菜根成为超级食物主要是因为里面的甜菜碱，有研究表明，甜菜碱能加快身体里脂肪的代谢，防止脂肪在肝脏堆积，还能改善身体成分、增强体能、对预防和治疗非酒精性脂肪肝病、心脑血管疾病和糖尿病等均有帮助（但它就是个食物成分，别期待太高啊朋友们）。

甜菜碱可不是甜菜根独有的，我们平常吃的食物中像谷物、蔬菜、畜禽肉、还有鱼虾里面都有甜菜碱。想不到吧，谷物中提供的甜菜碱其实才是最多的。

不用追求难买的甜菜根，吃点黑麦面包、拌菠菜之类的也很不错。

三文鱼平替

青花鱼、带鱼

作为「海中大肥猪（健康版）」，三文鱼好吃，也好贵。

三文鱼提供的 DHA，对大脑发育至关重要；EPA 则是心血管健康的守护者。

如果不追求三文鱼生吃丰腴的口感，只考虑补充 DHA 和 EPA，青花鱼和带鱼就是绝佳的平替。

盐烤青花鱼，又香又便宜；带鱼脂肪含量更低，哪怕是内陆地区，也非常容易买到冷冻带鱼。

莓果平替

冷冻混合莓果

最后这一组平替，是丁香同事的抠搜生活经验。

水果大家族中，这两年最火的应该就是各种莓莓了，好吃、热量低，还有很多抗氧化成分。例如树莓、蓝莓等莓果，花青素含量都很不错。

但莓果类的水果都挺娇贵的，小小一盒新鲜的就能卖到 20 块。

不如选冷冻的莓果，营养差别不大。有研究发现，-18℃ 条件下冻藏 3 个月的树莓与新鲜树莓相比，各项营养成分变化都不大。

冷冻的价格还更便宜，夏天吃起来就像在吃天然水果冰沙，健康还凉快。

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超级食物确实在一种或几种营养素上有优势，日常吃一些有超级食物补充营养也完全没问题，它们本身都是好食材。

不过，我们不必一味追求贵价的超级食物，营养摄入从不是一个或者几个超级食物就能解决的；超级食物里的营养，通过一种或者几种普通食物，同样能吃够。

想要营养摄入均衡，更重要的是食物多样、合理搭配，就如膳食指南建议的——「平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，肉、蛋、奶、鱼、豆、蔬菜、水果，通通安排上。

最后，祝大家都能吃得丰富，吃得开心！

合作专家王雨楠

中级临床营养师

中国注册营养师、国家营养指导员

科学审核兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

内容策划Susie

合作请联系 tangyueshu1@dxy.cn

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监制Feidi

封面图来源站酷海洛

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