从今天开始，不用饿肚子，也能瘦下去

夜读 vol.360

CHEERS BOOKS

- 选本好书，让生活松弛有度

身体是对食物本身而不是对卡路里做出反应，这意味着你要选择食物种类，而非计算卡路里，因为当你吃食物时，聪明的身体会帮你“看着”其他成分。当你了解了身体饥饿-饱腹信号系统的科学原理后，下面的科学减重计划可以帮助你利用激素的力量来增强饱腹感，减轻体重。

本文摘录自《饱了才能减下去》

点击书封，立即入手

计划1：选择能从肠道向大脑发出饱腹激素信号的食物

食用全方位饮食法推荐的食物是促进肠道产生大量饱腹激素的最佳方式。全方位饮食法是经过专门设计的，可以让你保持饱腹感。

回顾一下前文的“选择食物清单”。食用这些食物会给你带来很多好处，因为它们不仅是美味的低糖食物，可以让你进入脂肪燃烧模式，还能让你吃饱。全方位饮食法推荐的食物可以让你摆脱令人不快的限制性饮食法，相反，在与身体的生物学特性抗争多年后，你现在将利用你的激素信号。

像胃旁路这样的减重手术就是通过增加肠道饱腹激素的强度来促进减重的，还有一些注射性的饱腹激素药物也可以帮助人们减重。最妙的是，通过选择以某种方式进食，你的肠道会产生大量的饱腹激素，你可以自行利用饱腹激素的力量让自己有饱腹感并减轻体重。

全方位饮食法推荐的某些食物能产生特别强烈的从肠道到大脑的饱腹信号。这些食物富含蛋白质，同时也含有健康的天然脂肪。食用富含蛋白质的食物会产生强烈的饱腹感，这就是为什么烤得嗞嗞作响的烤羊排或烤奶酪虽然很美味，但我们很少会过量食用它们。

富含蛋白质、能够增强饱腹感的食物包括鸡蛋、肉类、鱼类、贝类、坚果、种子、乳制品（包括牛奶、奶油、希腊酸奶、天然酸奶、奶酪）、豆类（如鹰嘴豆和兵豆）及豆制品（如豆腐）。

但是，蛋白粉和奶昔不包括在内，它们并不是真正的食物，而且几乎都含有人工甜味剂和其他可疑成分，所以我们最好远离它们。

请不要迷失在“兔子洞”的思考陷阱里，认为如果某些蛋白质是好的，那么多吃一定会更好。蛋白质的摄入也要注意量，比如炒鸡蛋，用2个或3个鸡蛋就够了，而不是6个；金枪鱼蛋黄酱，用1罐金枪鱼就够了，而不是3罐。虽然碳水化合物类食物是高糖食物，需要大量的胰岛素才能将葡萄糖从血液中清除，但你摄入蛋白质时身体也会产生胰岛素，因此过多的蛋白质同样会导致体重增加。

全方位饮食法健康食谱会让你了解饱腹感饮食是什么样子的，按照这种方式进食，我的患者这么多年来第一次在吃饭时感到饱腹激素信号强烈，并停止进食——他们知道自己已经吃得足够了。我的患者科斯塔斯用他的亲身感受开启了本章，利用饱腹激素信号的力量减重14千克，恢复了健康。全方位饮食法对科斯塔斯很有效，因为与低热量饮食方式不同，全方位饮食法让你总是觉得很饱并有很多选择。通过调整身体的饱腹激素信号，你也可以像科斯塔斯那样通过运用全方位饮食法受益。

计划2：要有耐心

在本章，我们将饱腹激素信号比作从肠道向大脑发送的短信。然而，短信和激素信号之间有一个重要的区别。当你发送短信时，收件人会立即收到你的信息。但当你的肠道在进食后发送饱腹激素信号时，你的大脑需要20分钟才能接收到信号：“你已经吃饱了，不需要再吃任何东西了。”

所有聪明的餐厅都知道并且会利用这一点，这就是为什么当你吃完主菜后立即给你递上甜点菜单时，你很可能会再点个布丁。而如果服务很慢，服务员在你吃完主菜20分钟后才问你是否还想吃点儿其他东西时，你的饱腹激素信号就会很强烈，你更有可能说：“不，谢谢。”

因此，重要的是你要在吃完饭后等待20分钟，然后再决定是否需要再吃点儿其他东西，利用这个休息时间让你的饱腹激素信号开始工作。你可以在手机上设置一个计时器。如果20分钟后饱腹激素信号不强烈，那你就吃点儿其他东西，但如果饱腹激素信号是“我已经饱了”，那你就不要吃了。

计划3：吃东西的时候问问自己“我饿了吗”

一开始你可能会想：“我怎么知道我是否吃饱了？”当你寻找吃饱了的信号时，不要吃到你觉得不舒服甚至吃到撑才停下来，建议你使用法国人的方法。法国的美食享誉世界，但法国人不像英国人那样有体重问题。在法语中，如果有人饿了，他们就会说“J’ai faim”，意思是“我饿了”。吃完饭后，他们会说“Je n’ai pas faim”，意思是“我不饿了”。这是一个可以判断你是否吃饱了的很好的方法。吃饭的时候时不时停下来问问自己：“如果刚开始吃东西的时候我觉得很饿，那现在我还觉得饿吗？”如果你的回答是“我不饿了”，那就停止进食。这种方法会引导你在饿的时候吃东西，不饿的时候停止吃东西。

计划4：避免吃让你很快又有饥饿感的食物

在吃那些被身体很快分解成葡萄糖的食物时，胰岛素会在你利用这些食物之前就把食物中的糖分转化为脂肪储存起来。你刚吃下的能量被迅速地储存了起来，这就解释了为什么在吃了这些食物后不久，你又会感到饥饿。这意味着我们可以将三明治、早餐麦片、意大利面、饼干、蛋糕等食物重新定义为“让你很快又有饥饿感”的食物。下次看到这些食物时，提醒自己不要吃它们，因为吃完它们后你还会觉得很饿，它们不会让你有饱腹感。

计划5：吃食物时不要计算卡路里

当你吃全方位饮食法推荐的食物时，你会重新利用饥饿-饱腹信号系统。就像身体是被故意设计成这样的，身体会自然地调整你的食量。饿了就吃，饱了就停，你再也不需要考虑卡路里了。像我的许多患者一样，你可能对数百种食物的卡路里值有着百科全书式的了解。我很高兴地告诉我的患者，也告诉你，这些知识对你没有任何用处，你现在可以腾出宝贵的大脑空间去获取其他更重要、更有用的信息。

通过倾听饥饿-饱腹信号，你无须再计算食物的卡路里。食物是用来滋养你的身心的，你可以尽情享用。当你采用与祖父母那一代人相同的方式进食时，你不需要笔记本、应用程序或计算器等设备，你需要的只是肠道和大脑之间的信息传递系统，它几千年来一直指导着人类的进食。

点击书封，立即入手

「夜读好书」栏目往后将每日晚间更新，由编辑们从数百本经典书目中精选呈现。在纷繁的世界中，让好书陪你度过一段深邃、宁静的晚间时光。好书夜读，让生活松弛有度～

CHEERS CHEERS CHEERS

BD@cheerspublishing.com,

拜托点下“在看”