睡觉也有最佳“黄金时间”，不是11点，也不是12点…

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本文由寻美南部（原南部传媒）推送

睡够10小时还是觉得累？

同样都是睡觉

有人睡醒精力充沛

有人却感觉疲惫无比

可能差在了这里——

没选对入睡时间

选对时间睡

确实能休息得更好

那么，睡眠“黄金时段”

到底是几点呢

为什么医生总建议晚上10点入睡？

这是睡眠黄金时间！

01

中医：晚上10点多是最适合入睡的时间

湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红曾发文表示，中医认为，子时（晚上11点～凌晨1点）和午时（中午11点～下午1点）是一天中最适合睡觉的时间，能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，达到最佳状态。

比如，从晚上10点半开始准备入睡，11点左右可以进入睡眠状态，一直到早上6-7点，也就是卯时或辰时，效果最佳。

02

西医：晚上10点褪黑素分泌“黄金时间”

北京航天总医院健康管理中心医师董文辉介绍，通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意，提醒你就寝时间到了。

褪黑素可以缩短睡前觉醒时间和入睡潜伏时间，改善睡眠质量，减少睡眠中的觉醒次数，缩短浅睡时间，延长深睡眠阶段，使次日唤醒阈值下降。

我们在晚10点到凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间可称为“黄金时间”。

2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现：晚上10点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。

03

睡眠时间更充足——防癌、避免炎症

晚上10点前就睡觉的人，最大的好处就是能多睡会儿，每天能比平时多出1到2小时的睡眠时间。而那些每天睡眠不足的人，总是感觉累，不停地打哈欠，头晕乎乎的，整个人都没精神。但除了这些我们能明显感觉到的不舒服，其实还有一些看不见的危害在偷偷影响我们的健康。

2023年一项刊登在美国科学期刊《细胞》上的研究发现，睡眠不足会引发全身炎症风暴。睡眠不足会增加脑内前列腺素D2产生和经血脑屏障的外流，并在外周引发细胞因子风暴。

图源：研究截图

睡眠不足会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白也是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放，并引起器官损伤。

04

第二天起床更早——告别负面情绪

“心情低落，对周遭事物失去兴趣”“情绪不佳，看什么都容易动怒”，正成为不少现代人的日常写照。然而，你可能未曾意识到，这样的情绪状态或许正悄悄与你的作息不规律相关联。来自美国麻省理工学院与哈佛大学的科研团队，在2021年于《美国医学会精神病学期刊》上发表了一项重要研究成果：仅仅通过每天提前一小时入睡并早起，就能显著降低罹患重度抑郁症的风险，降幅高达23%。这再次强调了规律作息对维护精神健康的重要性。

图源：研究截图

研究人员分析了近84万个成年人数据发现：他们平均在晚上11点入睡，在早晨6点起床。那他们的“睡眠时间中点”（入睡时间和起床时间的中间点）为凌晨3点。而如果将“睡眠中点”每提前1小时，罹患重度抑郁症风险将会降低23%。

换言之，当你将整个睡眠周期提前1小时，比如从平时习惯的“晚上11点入睡早上7点起床”，调整到“晚上10点入睡早上6点起床”，能够显著减少患抑郁症的风险，减少你的不良情绪。

05

早餐可以早点吃——抗衰老又防病

2024年6月《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得太晚，会加速衰老。早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。

图源：研究截图

研究分析了平均年龄为46.5岁的16531名参与者，并计算他们的表型年龄，以反映他们身体的实际年龄。

研究发现，早餐吃得较晚的人，会加速生物衰老。其中，与早上6点吃早餐的人相比，10点才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加25%。

不仅如此，早餐提早1小时吃，会降低糖尿病风险。2023年《国际流行病学杂志》刊发的一项涵盖超10万人的研究发现，与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%。

图源：研究截图

研究人员依据不同的吃早餐时间，将全部的参与者被分为了3组：

第1组

8点前吃早餐的人：占44.77%

第2组

8-9点吃早餐的人：占35.78%

第3组

9点后吃早餐的人：占19.45%

与早上8点前吃早饭的人相比，9点之后才吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的风险显著升高。研究人员表示，不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。

改善入睡时间

试试这3点

01

睡前90分钟远离电子屏幕

褪黑素的分泌与光线息息相关，环境越暗，褪黑素的分泌越充分，有助于我们更快入睡。董文辉医生提醒，睡前远离电子产品尤为重要。电脑、手机等设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰身体的生物钟，进而影响睡眠质量。因此，建议在睡前90分钟内尽量避免使用电子设备。

如果实在需要使用手机，可以尝试“听代看”的方式，选择一些适合睡前收听的节目或影视剧音频。这不仅能够减少蓝光的影响，还能帮助放松身心，为睡眠创造更好的条件。

02

最好睡前30分钟再上床

北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主任医师叶京英指出，睡觉时不宜过于焦虑。一些人早早洗漱完就躺在床上“等待”睡意，反而可能适得其反。

建议在睡前30分钟或感到困意时再上床休息，同时保持规律的作息时间。避免今天9点睡、明天12点睡的不规律行为，这样才能帮助身体逐渐建立稳定的生物钟，提升睡眠质量。

03

从早睡15分钟开始调整

对于那些作息时间较晚的人来说，直接调整到早睡可能会比较困难。此时，可以尝试循序渐进的方式，每天比原来的入睡时间提前15-30分钟。

例如，一个人原本凌晨3点睡、8点起床，可以先固定这一时间，白天正常工作且不补觉。2-5天后，将入睡时间提前至凌晨2点30分，再过2-5天提前至2点。以此类推，逐步恢复到理想的作息时间。此外，白天多晒太阳、适度运动，也有助于改善睡眠节律，让身体更快适应新的作息安排。

通过以上三点的调整

结合健康的生活习惯

不仅可以逐步改善入睡时间

还能有效提升整体睡眠质量

来 源 | 人民日报、健康时报、无锡博报

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