“静”享健康丨体重管理+平衡膳食，请查收这套“防癌组合拳”

“体重管理年”实施的首期三年体重管理行动，旨在让全社会形成重视体重、管好体重，健康饮食、积极参与运动锻炼等良好的生活方式。今天，咱们就来聊聊体重和营养在肿瘤防治中的重要作用。

超重和肥胖

会增加患癌风险吗？

平时我们提起癌症，往往会联想到环境污染、家族史以及不良生活方式，却常常忽略一个看似普通实则十分重要的因素——体重。国际癌症研究机构（IARC）研究数据显示，胃癌、结直肠癌、食管癌、胰腺癌、肝癌、胆囊癌、肾癌、乳腺癌、子宫内膜癌、脑膜瘤、卵巢癌、甲状腺癌，以及多发性骨髓瘤等13种癌症的发生，均与超重和肥胖之间有明显相关性。

为什么超重和肥胖

会增加癌症患病风险呢？

主要有这几个原因：

1.身上多余的脂肪组织，就像个“炎症制造机”，会分泌大量炎性因子，让身体里炎症不断，诱发细胞 “叛变”，发生恶变；

2.体内脂肪太多，会让雌激素水平升高，长期处于雌激素分泌过剩的情况下，会让女性罹患宫颈癌、乳腺癌的风险增加；

3.肥胖人群的胰岛素分泌量增加，容易导致高胰岛素血症。而高胰岛素血症与肿瘤的发生之间有很大的联系，会增加胰腺癌、胃癌的发病风险。

平衡膳食

——体重管理的“金手指”

平衡膳食能满足人体能量和营养素的供给、满足人体生理功能需要，还能降低包括癌症在内的各类慢性病的发病和死亡风险。

平衡膳食核心就是做好两个要点：吃什么和怎么吃。在日常饮食指导中，“吃什么”的赛道已经人满为患，但是“怎么吃”的概念尚属小众。殊不知，学会“怎么吃”对于体重管理也是至关重要的。

1. 控制总能量摄入

平衡膳食应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化和营养素的充足摄入。一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

2. 纠正不良饮食行为

保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓，导致进食过量；早餐不可省事略过，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，要是实在饿得慌或有低血糖风险者，可以适当进食少许低能量高膳食纤维食物。

3. 改变进餐顺序

没想到吧，每顿饭的进食顺序，进食速度都能影响你的进食总量！摄入同样食物，细嚼慢咽、减缓进餐速度可以增加饱腹感，减少进食总量。此外，适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照蔬菜—肉类/蛋白质—主食的顺序进餐，不仅能更好地控制食量，还能稳定血糖状态，保持身体健康‌。

高能预警！

——这些饮食习惯会增加患癌风险

除了上述平衡膳食的饮食建议之外，有些“打工人”习以为常的饮食习惯正在悄无声息地增加患癌风险，下面列举了一些常见的高风险饮食习惯，大家注意避雷：

1.烧烤或油炸食物，浅尝辄止

烧烤和油炸食物虽然吃起来美味，但烧烤、油炸过程会产生多种化学致癌物，经常食用会增加癌症发病风险。如果实在嘴馋想打牙祭，需要注意以下两点：（1）不要明火烧烤（尤其是炭火）。（2）少吃肥肉，不吃肉皮，特别是烧焦的一定不能吃。

2.限制糖及含糖饮料摄入

大量摄入某些精制糖（如白糖、红糖、蜂蜜、含糖饮料等）会增加肥胖症、糖尿病、心脏病和肝病等各种疾病发生风险，甚至世界卫生组织已经把糖和烟、酒并列为肿瘤的三大诱因之一。

3.加工类食品，别长期“宠幸”

长期食用加工类食品（腌制、熏制等）会增加患消化道恶性肿瘤的风险。所以，一定要减少食用的频率和数量。

结语

上面这些平衡膳食的小技巧大家都get到了吗？此外，适量运动、充足睡眠、戒烟限酒、保持心情舒畅等也是控制体重、预防癌症的重要措施。当我们懂得将体重管理作为癌症防治的重要策略时，就迈出了远离癌症的关键一步。让我们积极响应国家号召，参与“体重管理年”行动，建立良好的行为习惯，养成健康的生活方式，共同为癌症防治贡献力量。

记者：郁婷苈

编辑：叶苹

资料：区卫生健康委、区疾控中心 尹晓烈

图片：图虫创意

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