“长寿饮食公式”来了！这样搭配着吃，死亡风险降低27%！

导语

长寿食谱新发现：如此搭配可减少 27% 的死亡率！

同样的一日三餐，同样的食物，为什么有些人活得更久，有些人却不是？日益增多的研究显示，营养成分失衡会导致慢性病及死亡率升高。

最近，我国研究人员找到了一个“最好的长寿食谱”，根据这个食谱来调整自己的饮食，可以减少 27% 的死亡率。

长寿食谱新发现：

这样搭配可减少 27% 的死亡率

哈尔滨医学院的研究小组于 2025 年2月发表在《前沿研究杂志》上的一项研究。该研究是根据 26 , 000 人在过去 20 年中的膳食资料得出的：不同的蛋白质，脂肪，碳水化合物的搭配对长寿有着重要的作用。

他们发现了一个“最好的长寿食谱”：低蛋白，适度的脂肪，中高水平的碳水化合物。如果按照这样搭配，那么死亡的概率，将会减少 27% ！

研究者们把他们的日常饮食分成 24 种，基于不同的营养成分（蛋白质，脂肪，碳水化合物），他们发现，只有 4 种饮食搭配可以有效地减少死亡率：

1 、中等蛋白+偏高脂肪+中等碳水化合物（减少 14% 的死亡率）

2 、中等蛋白+中等脂肪+中高碳水化合物（减少 21% 的死亡率）

3 、中等蛋白+偏高脂肪+中低碳水化合物（减少 24% 的 死亡率）

4 、较低蛋白+中等脂肪+中高碳水化合物（减少 27% 的死亡率）

该研究尤其注意到，主要食物（碳水化合物）的摄入量为 42.5% - 46% 时死亡风险最低，高蛋白质的摄入量为 12.5% - 25% 时死亡率最低，而极端高蛋白或低碳水饮食对人类健康是不利的。

最佳长寿饮食搭配，

注意这三点

01

蛋白质：每天 60 g 的摄取量，

10 种高质量蛋白质的首选

以上所说的“长寿食谱”中，每日所摄取的蛋白质含量为 12.5% ，即 60 g 左右。《中国居民膳食营养标准》建议成人妇女每日 55 g，男子 65 g，与《中国居民膳食指南》中建议的每日蛋白摄入量基本相符。

可以从瘦肉，鱼类，豆类，坚果以及低脂肪的奶制品中获得高质量的蛋白质。中国营养协会的专家们曾经评选出了“十大蛋白质食品”，因为它们的蛋白质含量很高，而且容易被人体吸收和利用。

1.鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质含量约为 13% ，其氨基酸构成与人体所需的基本一致。成年人每天食用一个鸡蛋，蛋清和蛋黄均可。

2.牛奶：牛奶中所需的氨基酸比例是高质量的，这是一种高质量的蛋白质。一般人一天要喝 300 克的牛奶，或者是 300 克的乳制品。

3.鱼肉：含 15 - 22% 的蛋白质，富含多种人体必须的氨基酸。富含 n- 3 PUFA (DHA、 EPA)，具有重要的临床应用价值。

4.虾类：含有丰富的蛋白质、维生素 A、B1、B2、烟酸、钙、磷、铁等。

5.鸡肉：鸡肉中约含约 20% 的蛋白质，鸡胸肉富含不饱和脂肪酸，特别是油酸和亚油酸，是很多健身增肌者所喜爱的蛋白质。它还富含铜、铁、锌、 B 族维生素和脂溶性维生素。

6.鸭肉：鸭肉和鸡肉在营养上是类似的。鸭肉含有大约 16% 的蛋白质。鸭肉含有丰富的 B 族维生素和维生素 E。鸭肉的含钾量很高， 100 克的可食率接近 300 mg。

7.瘦牛肉：瘦牛肉含有 20% 左右的蛋白质，其蛋白质中的氨基酸成分与人体所需的营养成分相近，并且比例平衡，容易被人体吸收和利用。与猪肉和羊肉相比，牛肉的脂肪含量较低。

8.瘦羊肉：瘦羊肉含有约 20% 的蛋白，含有大量的矿物质，尤其是 铜、铁、锌、钙、磷。

9.瘦猪肉：瘦猪肉含有约 20% 的蛋白质，所需氨基酸成分与人体所需相近。猪肉的营养价值很高，是人体必需的矿物质。

10.大豆：大豆有黄豆，黑豆，绿豆等。大豆是目前仅有的一种植物性蛋白质，它富含蛋白质，不饱和脂肪酸，钙，钾，维生素 E 等。大豆含有 30 - 40% 的蛋白质，其所需氨基酸构成及配比与动物蛋白相近，同时富含谷物所缺少的赖氨酸，是一种理想的补充食品。

02

脂肪：每天 50 - 70 g，

以不饱和脂肪为首选

在这项研究中，“中等脂肪”的摄入量大约为 25 - 37.5% （即 57 - 85 g)，而我国的膳食指南推荐成人每日 50 - 70 g，大致相当。

在选择脂肪时，推荐以不饱和脂肪酸为主。例如：橄榄油，鱼油，果仁，种子等。控制食物中的饱和及反式脂肪酸，并选用健康的油脂源。在《美国医学会杂志-内科学》上发表了一份 33 年的研究，对 220 , 000 名成人进行了长达 33 年的调查，结果显示，以植物油取代动物油脂可显著减少死亡率！

这项研究尤其注意到，食用菜籽油，豆油，橄榄油与总体死亡率之间存在着明显的联系。例如，每日额外食用 5 克油菜籽可减少 15% 的死亡率，豆油为 6% 和橄榄油为 8% 。

菜籽油中油酸（单不饱和脂肪酸）含量较高，可达 50% ，一般菜籽油中也可达 50% ，部分高油酸菜籽油可达 60 ~ 70% ；其次，其亚麻酸、亚油酸比例较高，在 1 : 4 ~ 1 : 6 之间。假如日常饮食中只有一种食用油，推荐食用菜籽油。

03

碳水化合物：全谷物代替部分精米精面，

200 - 300 g

在本研究中，碳水化合物（ 217 - 233 g）的摄入量为 42.5% - 46% 。《中国居民膳食指南( 2022 )》推荐正常成人每日应摄取 200 - 300 g 的谷类食品，其中 50 - 150 g 的全谷类及杂豆类。主食要粗细粮搭配，在细粮中添加适当的全谷类，每天的全谷类食物摄入量应达到主粮的 1 / 4 - 1 / 3 。糙米饭，八珍粥，玉米饼，全麦馒头，都是很好的选择。

来 源 / 华医网

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