北京
很多人都有这种感受，明明没吃多少，体重却一直蹭蹭往上涨？
其实很多“长肉习惯”都藏在日常细节里！今天给大家总结了5个会悄悄让你变胖的“坑”，一起来看↓↓↓
01
不吃早餐
你每天都按时 好好吃早餐吗？
你的早餐吃得健康吗？
很多人喜欢赖床不吃早餐，甚至觉得 “少吃一顿早餐没什么，还能顺便减肥”。但现实恰恰相反，不吃早餐更容易让人发胖。
空腹开启一天的学习和工作，身体热量不足，会进入 “省电模式”。长时间空腹，进餐时极易暴饮暴食，还倾向于选择高油、高糖、高热量的食物，导致全天热量摄入超标，进而发胖。
2024 年 10 月，浙江大学医学院等研究人员在《细胞》杂志发表研究指出，不吃早餐会诱导小肠上皮细胞过度吸收脂质与胆固醇，不仅使人发胖，还会增加代谢疾病风险。
所以，建议大家每天规律吃早餐，最好在 8 点之前完成。《自然 - 通讯》上的一项研究显示，8 点前吃完早餐，利于预防心血管疾病，早餐时间每推迟一小时，心血管疾病发病风险就会升高 6% 。
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02
吃饭快
你一般干完一顿饭需要多久？
与身边的人比，你是属于吃饭比较快的吗？
生活中，不少人吃饭时为节省时间，几乎不咀嚼，短短三五分钟就吃完一顿饭。
进食速度与体重紧密相关。大脑接收胃肠传来的饱腹信号通常需要 20 分钟左右。如果吃得过快，即便实际已吃饱，大脑却还未感知到，就会继续进食，极易造成进食过量。长此以往，发胖风险会显著增加。
一项发表在《公共科学图书馆一号》共纳入了 8982 名日本工人的回顾性研究显示，快速进食者患超重的风险是慢速进食者的 2.92 倍。
并且，《营养与营养学学会杂志》上的一项研究也表示，吞咽食物前增加咀嚼次数有助于控制食欲，减少进食量，进而有助于控制体重。这就意味着，不想长胖得要细嚼慢咽，慢点吃饭。每口尽量咀嚼约 20 下，控制在七八分饱。
《中国居民膳食指南》中建议早餐用餐时间为 15~20 分钟，午、晚餐用餐时间为 20~30 分钟。
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03
先吃米饭后吃菜
你吃饭时，第一口会先吃什么？
肉类？蔬菜？还是米饭？
吃饭时先吃主食，这种“碳水优先”的吃饭顺序，正在让你悄悄的成为“大腹”之人。
每餐的进食顺序至关重要，经常先吃主食，不仅饱腹感差，还不利于控制餐后血糖，容易导致体重增加。而先吃蔬菜，饱腹感强，能有效控制食欲，使餐后血糖更平稳。
建议吃饭时，先吃青菜，随后一口肉一口米饭搭配着吃；或者提前预留少量蔬菜和肉类，先按蔬菜、肉类的顺序进食，最后再将预留食物与米饭一同食用。
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04
平时喝水少
你每天喝几杯水？
你会经常忙得 顾不上喝水吗？
在快节奏的工作生活中，很多人常常会忽略喝水。常有人抱怨 “喝水都长胖”，可实际上，水不含能量，不会导致发胖，反而是喝水少的人，身体更容易长膘。
一项历经五年随访的研究，对 3200 名基线时体重正常的成年人展开观察，期间出现 1018 名新发超重患者。结果表明：相较于每天喝 0 - 1 杯白开水的人，每天喝 4 - 5 杯白开水，新发超重风险降低 15.2%；每天喝 6 杯以上，风险降低 36.7%。可见，体重正常的成年人，每天饮用 4 杯（约 1000ml）以上白开水，与降低新发超重风险相关。
喝水能带来饱腹感，降低食欲，还有助于提升身体新陈代谢，对减肥十分有利。
建议制定 “喝水时间表”：早上起床喝 200 - 250ml 水，上下午各喝 2 杯水，晚餐后半小时、睡前 1 小时各喝 1 杯水。也可购置 1500 - 2000ml 的大水壶，每天喝完 1 壶。若不爱喝白开水，淡茶水也是不错选择。
05
长期久坐
你平均每天久坐几小时？
不少上班族常常一坐就是一整天。《国际行为营养与体育活动杂志》上一项涉及 20370 人的大规模前瞻性队列研究表明，我国居民日均累计静坐时长高达 8.8 小时，近乎除睡觉外，每天有一半时间都处于久坐状态。
长期久坐，热量消耗大幅减少，脂肪极易堆积，不仅增加发胖风险，还会提升血栓、中风、糖尿病的发病几率。
为改变这一状况，建议大家无论工作还是看电视，都要主动起身活动，比如去厨房走动或倒杯水。如果实在无法离开座位，完成工作后，至少进行 30 分钟的中高强度运动，像慢跑、快走、游泳、瑜伽、跳操、打球等，都能有效改善久坐带来的不良影响。
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