上热搜，酸的水果竟然是“高糖刺客”！这些吃水果的习惯，都错了

最近，一则“水果高糖刺客”的消息登上了社交平台热搜榜。很多人意外发现，很多吃起来不甜甚至很酸的水果，含糖量竟然远超那些口感偏甜的水果。

其实，“吃起来不甜，含糖量不高”是人们对水果的误解之一。虽然水果一直以健康的形象出现，但错误的食用方式反而不利于健康。

误区一：酸的水果含糖量不高

很多人觉得，水果味道越甜，含糖量越高。殊不知，水果的口感不仅取决于含糖量，还与有机酸、单宁等成分的含量相关。很多“高糖刺客”水果的有机酸或单宁含量偏高，带来了酸、涩的味道，从而掩盖了高含糖量。

山楂是一个典型的例子。山楂口感偏酸，很多人认为它含糖量低。事实上，山楂的含糖量超过25%，不仅远超葡萄、苹果，甚至超过荔枝，每10颗山楂的含糖量大约相当于5.5块方糖。这是因为山楂含有大量苹果酸、柠檬酸等有机酸，它们掩盖了糖的甜味。

还有一些不甜的水果也是“高糖刺客”。

比如，口感脆爽、甜度适中的新鲜冬枣，含糖量在30%左右，是水果界含糖量“佼佼者”。日常生活中，许多人会因为冬枣不那么甜而不知不觉吃了很多，从而摄入过多糖分。

与之类似的还有火龙果和椰肉。其中，火龙果的含糖量在13%左右，而且火龙果的糖分吸收较快，如果大量食用，糖分会迅速在体内积累。对正在减肥或控制血糖的人群来说，无疑是“甜蜜的负担”。椰肉的含糖量同样不容忽视，大约在15%左右；而且椰肉脂肪含量较高，过量食用不仅会超额摄入糖，还可能导致热量超标。

误区二：糖尿病患者不能吃水果

在传统认知里，糖尿病患者与水果无缘，尤其是“高糖刺客”登上热搜后，很多糖尿病患者更对水果敬而远之。

其实，以上观点过于片面。水果甜度除了与含糖量、有机酸含量相关外，还与糖的种类有关。

简单来说，水果中的糖包括葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉。糖的种类不同，升糖指数也不同。比如，果糖的甜度高于葡萄糖，但对血糖的影响相对较小。苹果、梨、樱桃、草莓、葡萄等水果的果糖含量较高，所以吃起来甜，但升糖速度相对较慢。

对于要控制血糖的消费者来说，选择水果时，不能仅依据口感或含糖量，还要参考升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）。

GI是指食物中50克碳水化合物对血糖的影响。不同食物的碳水化合物含量不同，因此对血糖的影响也各异。GI小于等于55，属于低GI食物；大于55、小于等于70，属于中GI食物；大于70，属于高GI食物。

GL结合了食物的GI值和食物中实际可利用碳水化合物的含量，能更全面地衡量食物对血糖的影响。GL的计算公式是“GL＝GI×食物中可利用碳水化合物的克数/100”。一般来说，GL不超过10，为低血糖负荷食物；大于等于10、小于等于20为中血糖负荷食物；超过20，是高血糖负荷食物。

就糖尿病患者而言，不是只能吃低GI水果，不能吃高GI水果，而是要看GL值。

比如，西瓜的GI为72，属于高GI食物。以一片200克的西瓜计算，大部分是水，含糖的碳水化合物占比为6.8%，即13.6克，所以这片西瓜的GL是9.8，属于低GL食物。

相比之下，香蕉的GI为53，显然低于西瓜，但含糖的碳水化合物比例为22%。以此计算，一根中等粗细、大约150克香蕉的GL达到17.5，反而比高GI的西瓜对血糖影响大。

总之，糖尿病患者吃水果时，应尽量让GL不超过10。最简单的方式是通过控制食用量来降低GL。例如，如果只吃50克香蕉，GL就能降到5左右，对血糖的影响会大大降低。

误区三：多吃水果能减肥

“想减肥，吃水果”也是常见的误区。

许多人认为，用水果代替正餐可以降低热量摄入，还能补充维生素、矿物质、果胶等对人体有益的成分，从而实现健康减肥。然而，水果所含的糖分虽然赋予了它们良好的口感，可也会让食用者在不知不觉中摄入过多，其实际热量可能比直接摄入蔗糖还高。还有一些水果的脂肪含量本来就比较高，包括椰肉、牛油果等。用这类水果替代正餐减肥，多半事与愿违。

在社交平台，各种果蔬汁虽被标榜为“减肥神器”，但它们同样不利于减肥。

一方面，榨汁导致果蔬中的健康成分大幅减少。水果和蔬菜中的膳食纤维对维持肠道正常功能、降低胆固醇吸收、延缓血糖上升等都重要作用。但榨汁后，果蔬中的膳食纤维、维生素C等营养素都会大量损失，糖分却被基本保留。缺少了膳食纤维的“缓冲”，果蔬汁的升糖速度将更快，不利于糖尿病患者以及需要控制体重的人群。

另一方面，果蔬汁往往会导致人们摄入更多的水果。以橙汁为例，一杯500毫升的橙汁至少要使用3只200克左右的橙子，总GL超过28。正常情况下，人们不会一口气吃那么多只橙子，食用橙汁反而在不知不觉中摄入过多糖分。

此外，不建议饭后马上吃水果。饭后胃内充满了食物，此时再吃水果，会使食物在胃内停留时间延长，引起腹胀、腹痛等消化不良症状。对糖尿病患者来说，更可能导致血糖快速上升，不利于血糖的平稳控制。

题图：AI生成

微信编辑：何夕

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