北京
当城市的灯光渐次熄灭，有些本该进入甜美梦乡的孩子们，却伴随着焦虑与疲惫辗转难眠。
研究显示，中学生睡眠障碍的发生率已接近成年人，而睡眠障碍会悄悄损害孩子的大脑、骨骼和免疫系统。
睡眠不足会影响儿童青少年生长发育的各个方面，如身高受限、免疫力下降、认知损伤，以及引发焦虑、抑郁等情绪问题。
家长要及时关注孩子的睡眠问题，并尽早干预。以下是不同年龄段孩子的睡眠障碍预警信号：
学龄前儿童：频繁夜惊、入睡时间超40分钟、白天异常暴躁、易激惹易生气等。
小学生：晨起困难、日间频繁打盹、注意力涣散、学习效率低。
青少年：周末补觉超3小时、昼夜节律紊乱、情绪低落、动力不足等，也有些孩子表现为不明原因的头痛、腹痛等躯体症状。
当孩子有了睡眠问题，家长要科学干预，让孩子的睡眠回归“黄金标准”。
家庭家长要营造和谐的家庭氛围，重视孩子的情绪及睡眠，注意和孩子的沟通。可采用90分钟睡前程序：关闭电子设备，用温水泡脚、亲子阅读（儿童）或沟通（青少年）替代屏幕蓝光，引导孩子用正念冥想等方式助眠。起床时建议使用“3-2-1起床法”：醒后3次深呼吸→2分钟伸展→1杯温水，逐步唤醒身体。
环境打造“睡眠友好型”空间和环境。比如，将卧室温度控制在18~20摄氏度、湿度在50%~60%、噪音＜30分贝，并选用遮光效果好的窗帘和符合脊柱曲线的床垫。
数字化管理对于有睡眠障碍的儿童青少年，家长可通过睡眠监测记录孩子的睡眠结构；建立睡眠日志，量化孩子的入睡时间、觉醒次数和晨起清醒度。
饮食合理饮食可给睡眠“添砖加瓦”。晚餐加入富含色氨酸的食物，如鸡胸肉、香蕉、牛奶等，睡前避免摄入咖啡因（奶茶、巧克力等）和过多饮用水，补充维生素D3，有助调节睡眠节律。
文：湖南省儿童医院神经心理中心主任医师 胡文静
编辑：穆薪宇 李诗尧
校对：杨真宇
审核：管仲瑶 叶龙杰
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