身体教我们追求卓越

我们可以看到，真正追求卓越的人，该努力的时候有劲头，该休息的时候也能享受生活。而且更重要的是，我们每个人都是可以通过训练，来实现自如地切换这两种模式。那么，接下来我们一起来看看，如何通过激活血清素系统，构建紧张和放松的动态平衡。提到激活血清素系统，就不得不提到人体的自主神经了。自主神经包括与紧张状态相关的交感神经，和与放松状态相关的副交感神经。例如，白天集中精神工作时，交感神经会占据主导地位，它负责的是“战斗或逃跑”，它的代表性药物，是肾上腺素，可以让你的唾液减少，心率加快；晚上进入睡眠状态时，副交感神经就会占据主导地位，它负责的是“休息和消化”，它的代表性药物包括毛果芸香碱，可以让你胃肠道更活跃，心率减慢，瞳孔散大。

交感神经和副交感神经相互配合，在适当的时候交换主导地位，就可以分泌充足的血清素，维持健康的身体状态。如果交感神经长期功能过强，副交感神经不够，慢慢地你就会出现血清素匮乏所带来的疲劳感。那怎么来评估我们的交感和副交感神经功能强弱呢？在说如何操作之前，我们需要了解一个概念，叫作心率变异性。你知道，我们的心率不是一成不变的。你可以自己给自己把个脉，然后深吸气，再呼气，你感受一下脉搏是不是在吸气的时候稍稍快了一些，在吐气的时候又变慢了一些。而交感神经和副交感神经，一个会让心率变快，一个会让心率变慢。如果两个神经强弱对等，那么心率就更趋于稳定。所以说，心率变异性就是我们对自主神经功能强弱的一个非常好的测量指标。心率变异性是反映自主神经功能状态的客观数据，它能反映身体疲劳度和心理压力的程度。如果心率变异性低，表示交感神经占据了主导地位；如果心率变异性变高，表示副交感神经占据了主导地位。有了这个指标，你就可以监测你调节血清素的行为是不是真的有效了。

那这个数值怎么测量呢？其实现在市面上的电子运动手表就可以测量。你可以先测量一个自己的基础状态，然后和自己的基础状态去比较，看看自己最近的状态如何了。心率变异性没有一个通用的正常值或标准值，所以你也不要去比较自己和别人是高是低。如果心率变异性数值总是低于基准值，就说明体内的交感神经过多地占据了主导地位。那么我们的身心很可能已经因为休息不足而陷入疲劳，处于略微不健康的状态。因此，心率变异性可以在亚健康的状态下就提前发现，并且提醒我们尽快做出调整。

知道怎么进行测量和评估，接下来的问题是，我们该怎么调节自主神经呢？你有没有发现，当你因为紧张焦虑而心情烦躁时，是不是哼哼歌，心情就会感到比较放松呢？这并非是你的错觉。喉咙发出声音，耳朵听到动听的音乐，这些行为本身就会提高分布在眼睛、喉咙、耳朵附近迷走神经的兴奋度，让副交感神经占据主导地位，让人心情平复。当你看球赛的时候，你会发现总有球员和教练在赛场上嚼口香糖。其实，嚼口香糖是提高迷走神经张力的有效方法之一，让他们在激烈的比赛中尽可能放松下来。所以你看，不但自主神经可以影响我们的全身，我们身体受到的刺激也能反过来影响自主神经。

所以，从三个角度总结了一些可以用得上的办法，来帮你调节自主神经，激活血清素，保持紧张与放松的平衡。它们分别是呼吸、睡眠和饮食。

首先说呼吸。呼吸和自主神经活动的关联性很强，我们吸气时交感神经会占据主导地位，呼气时副交感神经会占据主导地位，好的呼吸法能让这一对神经更好地工作。现代社会节奏极快，人们常说“忙得连喘气的时间都没有”，这个比喻确实十分贴切。忙碌的人总是一味吸气，呼气却过于匆忙。如果不改变呼吸习惯，副交感神经就难以派上用场。可能原本你没有多累，但是你的呼吸急促给了大脑你一直都处于“被狮子追赶”的状态，因此会进入慢性疲劳的状态。所以，我们需要有意识地培养呼吸习惯。推荐一种IAP呼吸法，也叫腹式呼吸法。IAP呼吸法既不用花钱也不需要工具，只要每天1次、每次5分钟，就能非常有效地提高副交感神经的张力。建议在一天工作结束后或是入睡前尝试。第一点，要用鼻子吸气，注意要让肚子像气球一样鼓起来，要感受你的膈肌沉了下去，这样吸气能达到最大。吸气过程中，胸口会自然向上挺起。吸气大约需坚持4 秒。第二点，呼气时要自然而缓慢，一边腹部用力一边呼出。呼气过程中，记得要向腹部施压，在肚子鼓起的状态下呼气。你会感觉气排得更彻底。呼气要坚持大约6秒。如果一开始实在难以坚持的话，也可以简单一些，比如吸气5秒，呼气5秒，一分钟完成6次呼吸，持续5分钟。除了这种腹式呼吸之外，如果你近期感到莫名的焦虑、紧张，而且意识到自己呼吸急促的时候，你可以用一种叫作“生理性叹气”的办法，也就是像我们平时叹气那样，深吸两口气，吸，吸，然后缓慢地“哎”地一声呼出去，这样也能调节你的紧张情绪。

说完呼吸，我们再来聊睡眠。我们知道，和睡眠密切相关的关键物质是褪黑素。但你需要注意的一点是，让你睡觉的可不只是褪黑素，而是一组神经递质综合的结果。一般来说，人体在早晨分泌的血清素和皮质醇较多，到了中午，皮质醇的分泌量会达到峰值。皮质醇是对抗压力的激素，它会根据人体感受到的压力情况来增加或减少分泌，皮质醇如果过于旺盛，你就会缺乏睡意。从傍晚到夜间，皮质醇的分泌量会越来越低，褪黑素的分泌量开始逐渐上升，在一片漆黑的夜晚达到峰值。随着早晨的临近，太阳升起，褪黑素的分泌量逐渐降低，取而代之的血清素和皮质醇则分泌量增加，于是我们便会醒来。现代人为什么容易睡不好呢？有很多原因。比如有些人早晨虽然起得很早，但不喜欢拉开窗帘。有的人晚上下班很晚，回家后继续待在明亮的室内灯光下，而且睡前还在吃东西、喝酒，甚至躺在床上还看着发出强光的手机。这样的生活方式，往往会导致血清素、皮质醇和褪黑素的分泌彻底紊乱。

因此，给一些改善睡眠的建议。首先是把光线控制好。早晨沐浴朝阳能促进血清素和皮质醇的分泌，而血清素不但让你感到幸福，也是合成褪黑素的材料。沐浴朝阳15到17分钟后，褪黑素就会开始分泌，到睡前就可以非常充分。另外，卧室也不建议拉遮光窗帘。这是因为到了早晨室内依然昏暗，会阻碍从睡眠中苏醒。在客厅和卧室等房间里，可以放置一盏台灯，从桌子的斜侧方照射，晚上则只开台灯不开顶灯。用这种简单的方法就可以将光线调整至低角度，这种角度的光，可以让人们的身体感受到太阳下山的状态，有利于人体褪黑素的分泌。另外，皮质醇也不要过度激活，因此晚上不要剧烈运动、不要暴饮暴食，更不要用过热的水泡澡，这会阻碍褪黑素分泌，导致入睡困难。

最后，我们再来说说饮食。你首先要确定的一件事就是均衡饮食，你可以吃得少，但你不能不均衡。现代的生活给我们许多新的要求，比如减肥。很多减肥的朋友因为节食，很容易出现抑郁的情绪，这就是血清素严重缺乏的表现。因为糖、蛋白质、脂肪，这三大基本营养素是我们每天都必须摄取的，这也是合成血清素的关键原料，节食的时候，就误伤了我们的血清素。第二，也不要戒油脂。因为脂质是合成细胞膜、激素、神经递质的材料之一，也是很多脂溶性维生素能够被吸收的关键媒介，所以吃饭不吃油是不行的。第三，养成正确的进食顺序。吃饭时，首先食用蔬菜和藻类等富含膳食纤维的食物，然后食用鱼类、肉类和豆类等富含蛋白质及脂质的食物，最后再食用碳水化合物，这样可以避免血糖值大起大落，也能减少体重增加。

好了，这就是我们说的呼吸、睡眠、饮食三个角度，我们能通过主动的行为来激活血清素。不要忘记，心率变异性的数值可以反映自主神经张力的高低，可以用来让你评估当下的调整是否产生了作用。如果你发现自己的心率变异性数值高于基准值，这表明你的日常生活习惯改善有了成效，副交感神经变得更加活跃了，这就说明你成功了。