北京
转自：健之佳健康药房
谁还不知道运动是续命神器？保持身体健康离不开运动，无论是身体处于良好状态、亚健康状态，还是生病期间，适当运动都能发挥积极作用。
正如那句老话所说：“生命在于运动”。尤其是高血压患者，更是需要适量运动来维持血压的稳定。
提到降血压的运动，很多人首先会想到跑步、游泳等有氧运动。然而在《英国运动医学杂志》发表的一项研究揭示：一种耗时短、强度低、无需器材的静态训练，降血压效果比跑步高出近2倍！
它就是——等长运动。
问
什么是等长运动？
等长运动，也称静态运动。是指当肌肉持续静态收缩时，不产生关节运动的锻炼方式。
简单来说，就是在一个固定姿势下，持续用力且保持静止。虽然肌肉收缩，但肌肉长度和关节角度不发生明显变化。
等长运动，是降血压效果最好的运动！
所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但经研究在所有运动类型中，等长运动降低血压效果最好，下降幅度最大。
(图片来源：BMJ JournalsBritish Journal of Sports Medicine ; Exercise training and resting blood pressure: a large- scale pairwise and network meta- analysis of randomised controlled trials)
这几个简单「等长运动」快动起来！
动作一：靠墙半蹲
这个动作不会给膝盖过多压力，尤其适合长期久坐、没有运动习惯的人，安全、温和地开始运动。
动作要领：
(1) 靠墙站立，双脚向前移动一脚或者一脚半的距离；
(2) 后脑勺、下背和屁股贴住墙面（肩膀不用哦），缓慢地将身体沿着墙面微微下滑一小节，大腿和水平面的夹角大概 45 度左右。如果感觉膝盖压力大，可以再站直一点；
(3) 保持 30～60 秒（适应之后，增加到 2 分钟），匀速自然呼吸，不要憋气。
动作二：靠墙平板撑
对于很多人，「平板支撑」是个比较有难度的动作，而且练的时候可能会胳膊疼、腰酸，练错了还担心伤腰。
这个改良版的平板支撑同样有锻炼效果，但又轻松安全很多，随时能练。
动作要领：
(1) 双手打开与肩同宽，双脚后撤，远离墙壁；
(2) 小臂撑住墙面后，让双肩微微向后顶，有一种要把墙面「推走」的感觉；
(3) 整个身体从侧面看成一条直线，不要塌腰或者拱背。不要低头，可以看向正前方；(4) 脚掌发力，让脚跟推离地面。如果感觉难度还是比较大，可以考虑让双脚离墙面近一些；
(5) 保持 30～60 秒（适应之后，增加到 2 分钟），匀速自然呼吸，不要憋气。
动作三：单腿提踵（踮脚）
小腿的主要肌肉比目鱼肌被誉为「人体第二心脏」，这个动作可以很好地帮我们刺激腿部肌肉。
动作要领：
(1) 双手扶住墙面或者桌子作为支撑（安全第一！）；
(2) 一条腿作为支撑，另一条腿抬离地面放在支撑腿后侧；
(3) 缓慢将脚跟抬离地面并保持在空中，膝盖不要过度打直锁死，保持 30～60 秒（适应后可以增加到 1～3 分钟），匀速自然呼吸，不要憋气。
动作四：静力抓握
很多研究都指出：握力不仅能反映当前的身体状态，还能预测未来心血管健康甚至是寿命。锻炼握力，是 30 岁后的重要课题。
握力可以随时随地锻炼，甚至手机都能变成健身器材，作为低成本不费力的运动选择，堪称完美。
动作要领：
(1) 动作开始前，可以大力张开五指，完成适度的拉伸；
(2) 接着，使用 5～7 成的力道，握紧身边不容易损坏且较为结实的物件（如果微微有弹性更好）；
(3) 不用肩膀和手肘借力，将注意力放在手掌和手指上，保持用力抓握 30～60 秒（适应之后，增加到 2 分钟）。如果感到劳累可以减小力度，但是不要中断休息。
两个小提示：
①对于已确诊为高血压的人来说，运动前最好先测下血压。血压过高时（收缩压超过160 毫米汞柱、舒张压超过 105 毫米汞柱），不宜运动；
②年纪较大或者平衡能力较差的人群，运动时旁边需要有人照看、协助，或者有足够坚固的墙、桌子等作为抓手。安全第一！安全第一！安全第一！
赶紧转发给你身边有高血压问题的家人、朋友们，立刻练起来吧！如果锻炼期间出现不适请立马停止运动，若不适进一步加重立马前往医院就医。
活动时间：2025年4月4日－5月1日（特殊标注的除外）
执行范围：健之佳门店
（转自：健之佳健康药房）
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