让骑行如虎添翼！自行车手必知的力量训练动作，可收藏|哑铃|壶铃|划船|引体向上

让骑行如虎添翼！自行车手必知的力量训练动作，可收藏

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每周只需进行几次高效的力量训练，便能显著改变你骑自行车时的状态与感受。

主要内容：

上肢力量锻炼

下肢力量锻炼

全身 30 分钟锻炼

30 分钟核心力量训练

30 分钟倍增锻炼

Jessie Duppler 专为骑行爱好者制定了一套完整的力量训练计划，且不会占用过多时间。她本人也是一位骑行狂热者，每周会进行三到四次时长为 30 至 40 分钟的力量训练。她表示：“只要有条理、有效率，绝对能在半小时内完成力量训练。” 从骑行表现的提升、延长骑行生涯以及预防运动损伤等方面来看，这一小小的时间与精力投入，必将带来丰厚回报。

杜普勒指出：“骑自行车需要发力。在健身房锻炼得越有力量，身体就越善于将力量传导至踏板。” 她还提到，举重不仅能增强肌肉力量，还能促进骨骼健康，这对于骑行者而言，尤其是随着年龄增长、骨密度自然下降时，是需要重点关注的。

她解释道：“骑自行车属于半非负重运动，我们的骨骼不会像跑步者那样承受相同强度的力量。” 骨骼需要一定的阻力来维持和增强密度，而这是单纯骑行无法提供的。力量训练则能通过引入必要刺激，助力骑行者完善健身计划。

纽约市 TS Fitness 的首席执行官 Noam Tamir 指出，强化核心和后链尤其有助于抵消骑行者长时间弯腰带来的不良影响。他说：“就姿势而言，骑行时的弯腰姿势并不理想。拥有强壮的核心，对于保持脊柱和骨盆的良好对齐至关重要。”

但这并非仅仅关乎核心或下半身。强壮的上半身无论在骑行中还是骑行外都极为关键。塔米尔指出，仅控制自行车和跨越障碍物就需要肩膀和前臂的力量。Duppler 称：“当我们摔倒时，往往会伸手支撑或者肩部着地。所以肌肉质量和骨量越多，锁骨或手腕骨折的可能性就越小。”

为了助你充分利用健身房时间，收获最大成效，我们参考专家意见，制定了五项省时的锻炼方案，每项锻炼都有其独特目的。

1. 上肢力量训练

为何有效：这项上身锻炼融合了推与拉的动作，用以强化手臂、肩膀、背部和胸部的肌肉。其起始动作是 Duppler 最喜爱的俯身哑铃划船，该动作模拟了骑行时的坐姿，要求锻炼者在拉起哑铃的同时保持脊柱稳定。

所需器材：一套哑铃、一个引体向上杆以及一块运动垫。

单臂交替划船

肩胛骨俯卧撑

引体向上

交替单臂推举