北京
你有没有发现，很多老年人都在“假散步”，既不养生还浪费时间！
什么是“假散步”？
都说“饭后走一走，活到九十九”，可有的人确实在饭后散步了，但丝毫没有任何效果，这是怎么了。原来背后的原因很简单，虽然看似是在散步，但却在做“无效运动”。
为什么很多人都散步都是“无效”的？
首先，无效散步最主要的特点就是“强度太低”，看起来只是遛弯而不是锻炼。据调查发现，绝大多数老人散步的步速为1小时3公里，然而有效的健步步数是1小时4~5公里。
再从运动时的心率来看，按照有效运动的心率是（220-年龄）×60%~70%，大家在散步过程中也可以看下心率是否可以满足这个标准。
在这里，大家还不妨用“说话”的方式进行判断，如果在运动过程中，气息微喘却还能说出完整的句子，那么就是有效运动的速度。
其次，要注意走路的方式，如看到很多老人喜欢背着手走路，可能你在下意识的形成了这种走路的习惯，但这种方式由于是弯腰驼背的形式，极易加重颈椎和腰椎的压力。
还有的老人喜欢拖着鞋子走路，大家不要认为这种姿势会很轻松，但对于老人而言，既会伤害关节，还容易增加摔倒的概率。
那么，老人如何散步才有效呢？
先做好热身：无论散步还是跑步，在开始之前都要进行简单的热身活动，如活动手腕、脚踝关节等等，增强关节活性，降低运动损伤，为接下来的运动提高良好的基础。
注意散步姿势：与其低头散步，不如抬头挺胸，视线向前10米，下巴微收，小腹收紧，手肘前后自然摆动。同时，为更好地保护膝盖，先脚跟、脚掌，再脚尖着地，这样全脚掌着地，可减轻膝盖冲击。
保持散步速度：就像上面提供的心率，大家要控制在有效运动的范围之内，才能起到最佳的运动效果。
安排散步时间：根据《中国居民膳食指南》的易安体，每天每人应运动30~60分钟，若时间较短达不到养生效果，若时间过长容易导致身体过度疲劳，大家要把握好时间。
散步后的放松活动：运动前，需要进行一番热身活动，而散步后同样需要让肌肉放松，如腿部的拉伸动作等，促进体内乳酸分泌，消除身体疲劳感。
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