广东
近年来
随着健康饮食的观念深入人心
餐桌上粗粮的“出镜率”也在不断提高
事实上
粗粮选不对或吃不对时
一些粗粮的升糖速度比细粮还要快
天天吃粗粮
血糖却一路飙升
近日，宁波市第二医院临床营养科专家张慧琴会诊了患者董师傅。“张医生，确诊糖尿病后，我每天都用五谷杂粮当主食，怎么血糖还越来越高了？”董师傅觉得挺“委屈”，为了控制血糖，白米饭也不敢吃了，结果血糖反而越来越高。
张慧琴耐心询问董师傅平时怎么吃粗粮。他拿出了一大桶五谷杂粮粉：“这个里面有很多种类的粗粮，营养很丰富。每次用开水冲一下，就变成米糊了，很方便。”
张慧琴说，类似的情况在临床上很普遍。不少患者会用五谷杂粮粉代替粗粮，或是用高压锅把粗粮粥煮得软烂可口，觉得这样方便又好吃。但其实，把谷物煮得比较糊烂或加工成糊糊，会让食物的血糖生成指数（以下简称“升糖指数”）升高，不利于控制血糖。
以红豆为例，在正常蒸煮情况下的升糖指数为23，经烘焙打成粉后，其升糖指数飙升至72。这也能解释，董师傅的血糖为什么难以控制了。
张慧琴在门诊中。
避开口感软糯的
尽量保持“颗粒状”
张慧琴说，在粗粮的选择和加工上都有窍门。首先，在粗粮选择上，优选燕麦、薏米、红豆等富含直链淀粉的粗粮和杂豆类，少吃口感软糯的粗粮如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等。
其次，不要煮得太软烂，需要保证食材的完整度。通俗地说，尽量保持粗粮的“颗粒状”，避免打糊或烘焙打粉等加工方式。
另外，在吃粗粮饭、粗粮粥的时候，还需要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材。最后，在进食顺序上，可以先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食。
这些粗粮实际是“伪”粗粮
● 成分不对的粗粮
由于真正的全麦食品口感和味道比较粗糙，市面上的一些标注着“全麦”的网红面包/馒头、麦片、饼干等，实际可能粗杂粮的含量很少，或是添加了大量糖、油等配料来减少口感的不适，不但会升糖快，还可能会增加体重。
● 有馅的欧包
市面上大热的欧包，其实是一种以杂粮面粉为原料制成的面包，主要包括糙米粉、全麦粉、燕麦粉等，具有健康、营养的特点。但现在市面上的欧包，为了适配人们的口味，大部分都是有馅的，比如添加了奶酪、奶油、黄油和白砂糖等，这种欧包的外皮确实是粗粮，但是馅料不是，并且因为含有糖内馅，欧包整体热量增加，无法很好地控制升糖和热量。
● 奶茶里面的“粗粮”
燕麦、青稞、红豆、芋圆这些奶茶小料，一般在制作过程中，为了调整口感，会加入大量糖或糖浆熬制，堪称热量炸弹。
怎么预防陷入粗粮误区呢？张慧琴建议，市民在选购食物时，要学会看产品包装上的信息，警惕伪粗粮陷阱。
在选择粗粮制品时，一定要查看配料表，尽量选择全麦或粗粮排在第一位的食品，同时挑选少油少糖的版本。
不能只吃粗粮
粗粮和精细粮比例在1:1或1:2
生活中，很多人只吃粗粮，不吃精白米面。张慧琴认为，一般情况下，不建议只吃粗粮。老年人或消化功能较弱的人群吃过多粗粮容易产生胃肠道不适，如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、嗳气等。因此，大家在食用时最好做到粗细搭配。
她建议，可以把粗粮和精细粮的比例控制在1:1或1:2。肠胃功能比较好的人，主食可以搭配一半粗粮、一半细粮。肠胃功能较差的人，主食可以选择粗粮占1/3，细粮占2/3，或者根据自身的实际情况调整粗细粮比例。
另外，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐吃。如果晚餐吃粗粮后难消化，睡觉时出现胃部不适的情况，可以少吃或者不吃粗粮。
科学养生
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来源：南方日报 综合宁波市第二人民医院、CCTV生活圈、佛山市中医院、北京大学第一医院
编辑：马栩杰
审核：林小军 莫松萌
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