健身小课堂 |经前期综合征？别怕，运动是你的温柔解药

通讯员 谢翰淼

每个月，总有那么几天，心情仿佛随着日出日落而起伏不定，身体也似乎发出了各种微妙的“预警信号”。乳房胀痛、情绪的剧烈波动、难以言喻的疲惫，偶尔还伴随着阵阵头痛……这些，正是经前期综合征（PMS）的常见表现。作为一种在女性中广泛存在的妇科问题，PMS指的是在月经来临前周期性出现的一系列影响日常生活和工作的症状，这些表现在月经前7天左右出现，随后症状逐渐加重，至月经来潮前2至3天最为显著，随着月经来潮4天内症状便会好转或消失。症状涉及身体、心理及行为等多个层面，严重时甚至会对生活质量造成显著影响。

PMS的主要临床表现可细分为三大类：首先是躯体症状，包括头痛、乳房胀痛、腹部胀满、肢体浮肿、体重的微妙变化以及运动协调能力的暂时减退；其次是精神症状，如易怒、焦虑、抑郁、情绪的不稳定、持续的疲乏感，以及饮食、睡眠和性欲等方面的改变；最后是行为上的变化，表现为注意力不集中、工作效率的下滑、意外事故的倾向增加，甚至可能出现更具危险性的异常行为。

然而，不必过分担忧，适度的运动正是缓解这些症状的一剂“温柔良药”。运动不仅能够促进血液循环，助力身体排出多余的激素和代谢废物，还能调节体内的激素平衡，特别是促进内啡肽等“快乐激素”的分泌，从而有效减轻PMS带来的身心困扰。下面，我们将分享一些适合经期前进行的运动建议，它们既安全又能针对性地缓解PMS症状。

瑜伽：瑜伽以其柔和的动作和深呼吸练习而闻名，能够有效放松紧绷的肌肉，特别是缓解乳房胀痛和腹部的不适感。某些瑜伽体式，如猫牛式、下犬式和婴儿式，能够舒缓背部和盆腔区域的紧张感，促进血液循环。此外，瑜伽中的冥想和放松技巧还能调节情绪波动，减轻焦虑和抑郁情绪。

散步或轻松慢跑：适度的有氧运动，如每日30分钟的散步或轻松慢跑，能够显著提升心情，减少PMS期间的情绪波动。在运动过程中，大脑会释放内啡肽，这是一种天然的

镇痛剂和情绪提升物质，有助于改善情绪，同时增强心肺功能，增加身体的氧气供应，减轻疲劳感。

游泳：游泳是一种低冲击力的全身运动，特别适合PMS期间身体疼痛或浮肿的女性。水的浮力能够减轻关节的负担，而全身运动则能促进血液循环，帮助身体排除多余的水分，减轻肢体浮肿。同时，游泳时的呼吸练习和冥想状态还能放松身心，减轻精神压力。

轻度力量训练：使用轻重量哑铃或进行自重训练（如俯卧撑、深蹲）能够增强肌肉力量，提高新陈代谢率，这对于控制体重增加和改善身体形态非常有益。力量训练还能促进大脑释放多巴胺，这是一种与愉悦感密切相关的神经递质，有助于提升心情。

舞蹈或团体运动：参与舞蹈课程或团体运动，如尊巴、有氧操等，不仅能够提供身体锻炼，还能增加社交互动，减轻孤独感和抑郁情绪。这类活动通常充满乐趣，能够有效转移注意力，减少PMS期间对不适感的过度关注。

注意事项

细心体察身体信号：虽然运动有益，但在PMS期间，身体可能会更加敏感。如果感到特别疲劳或疼痛加剧，应适当减少运动量或选择更轻柔的活动。

保持水分：运动前后记得补充水分，有助于维持体内水平衡，减轻浮肿。

避免高强度运动：在PMS症状较为明显的日子里，避免进行高强度的训练，以免加重身体负担。

每个人的身体状况都是独一无二的，找到那份最能契合自己身心的运动方式，才是保持健康与活力的关键。