北京
“三减三健”是指国家《全民健康生活方式行动方案(2017-2025年)》中提出的六个专项行动，旨在倡导传播健康生活方式理念。
一、三减
1.减盐：食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。
根据中国居民膳食指南推荐，健康成年人每人每天食盐摄入量≤5g，2-3岁幼儿≤2g，4-6岁幼儿≤3g，7-10岁儿童≤4g。
日常生活中应尽量减少高盐食品的摄入，如咸菜、腌制品等，在烹饪时建议使用定量盐勺控制放盐量，并可使用其他调味品代替盐。
酸味可以提升咸味口感，建议炒菜时用醋、柠檬、西红柿来减少盐的用量。
建议每天有一餐吃不含盐或少盐的食物，如早餐可以吃酸奶配煮鸡蛋、燕麦片配煮鸡蛋、山药粉、玉米、红薯、脱脂牛奶等。
2.减油：过多摄入油脂会增加肥胖、心血管疾病等风险。
应控制烹调油用量，减少油炸等高油烹饪方式，多选择蒸、煮、炖等健康烹饪方式。
推荐陈皮荷叶茶：山楂10克、红枣10克、荷叶10克、陈皮10克，洗净药材，倒入开水，加盖焖上5分钟，每天早晚各饮1杯。
3.减糖：添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。
中国居民膳食指南推荐成年人添加糖摄入量＜50g/人/天，最好＜25g，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。
同时还应减少含糖饮料、糕点、糖果等食品的摄入，推荐适当进食山药、葛根、薏米等，达到辅助降糖的作用。
按摩降糖穴、鱼际穴、关元穴、血海穴、足三里穴、涌泉穴等穴位，有一定降糖作用。
推荐西洋参茶：西洋参片或参须3克，枸杞3克，倒入开水，加盖焖约5分钟，即可饮用。
二、三健
1.健康口腔：应掌握正确的刷牙方法，每次刷牙不少于3分钟，早晚各一次，有条件的情况下三餐后均刷一次。定期进行口腔检查，及时发现并治疗口腔疾病。
固齿神方：大青盐15克、生石膏15克、补骨脂12克、花椒5克、白芷5克、防风8克、薄荷叶8克、旱莲草8克、细辛5克。将这些药材打成粉，过筛，只留下细细的粉末，装在瓶子里备用，每次刷牙的时候蘸取适量，刷完牙后及时漱口。
2.健康体重：体重过重和过轻，均易增加疾病的发生风险。保持健康体重是预防多种慢性疾病的重要措施。应通过合理饮食与科学运动来保持健康体重，定期测量身体质量指数（BMI），维持BMI在18.5～23.9kg/m2。
正常体重的判断参考BMI
BMI=体重（kg）/身高2（m2）
消瘦：BMI＜18.5kg/m2
正常：18.5kg/m2≤BMI＜24kg/m2
超重：24kg/m2≤BMI＜28kg/m2
肥胖：BMI≥28kg/m2
坚持规律饮食，切忌暴饮暴食，同时坚持适量运动，减少久坐及久卧的时间。
中医体重管理的核心理念是“平衡”，肥胖是由于体内脏腑功能失调、气血运行不畅所导致的，通过调整脏腑功能和调节气血运行，恢复人体的平衡状态，从而达到减肥的效果。方法有针灸、按摩、埋针、热敏灸、耳穴等。
3.健康骨骼：保持营养均衡，多摄入富含维生素 D 、蛋白质、维生素 K 和镁的食物，同时适量运动，提高骨强度。避免不良的生活嗜好，如嗜烟、酗酒，过量饮用碳酸饮料、咖啡等。增加日照，多晒太阳，是保持维生素 D 营养水平的重要方法。
中医养生：建议在炖鸡、炖排骨、炖腔骨等菜肴时，可加入杜仲、白术、巴戟天、肉苁蓉、鹿茸等中药，制成药膳。每次选择1-2种，每种3-4克即可，有助于增强人体对钙质的吸收能力。
注：本文图片由AI生成
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作者：衢州市中医医院 许金钗
编辑：郝学婧 李硕然
审核：姜峰 李雅琴
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