北京
世界卫生组织数据显示，全球约13%的癌症病例与超重相关。在我国，超重、肥胖率已超过50%，成为肝癌、乳腺癌等恶性肿瘤的重要诱因。公众要重视控制体重，预防癌症。
超重是被忽视的致癌风险
脂肪组织并非单纯的能量储存库，其代谢活动会通过多种途径影响机体环境。因此，肥胖会增加患癌风险。
激素水平失衡：脂肪细胞分泌的雌激素水平升高，可能刺激乳腺癌、子宫内膜癌等激素依赖性肿瘤的生长。研究显示，绝经后女性体重每增加5千克，乳腺癌风险增加11%。
慢性炎症状态：脂肪组织过度堆积会释放促炎因子，长期慢性炎症可损伤DNA，促进细胞异常增殖。
胰岛素抵抗：肥胖人群常伴随高胰岛素血症，胰岛素样生长因子水平升高，可能加速肿瘤细胞分裂。
肠道菌群紊乱：肥胖者肠道内有害菌群比例增加，代谢产生的次级胆汁酸等物质可能诱发结直肠癌。
这些癌症与肥胖强相关
根据《新英格兰医学杂志》刊发的相关研究，超重与以下癌症风险显著关联（风险增幅20%～200%）。
消化道系统：食管腺癌、结直肠癌、胰腺癌。
生殖系统：乳腺癌（绝经后）、子宫内膜癌、卵巢癌。
泌尿系统：肾癌。
其他：胆囊癌、甲状腺癌、多发性骨髓瘤。
减重可降低癌症风险
短期效果：减重5%～10%即可显著降低血液中炎症标志物和胰岛素水平。
长期保护：一项针对20万人的10年随访发现，成功减重并维持者，其肥胖相关癌症风险降低25%～40%。
改善预后：对已患癌人群而言，合理减重可降低复发风险，并提高化疗敏感性。
科学减重要注意“三管齐下”
合理饮食
根据《中国居民膳食指南（2022）》，饮食原则为低能量密度、高营养密度。
主食：用全谷物（燕麦、糙米）替代精制米面。每日摄入全谷物50～150克。
蛋白质：优选鱼、禽、豆类，红肉摄入量每周不超过500克，加工肉类尽量避免。
脂肪：限制饱和脂肪（动物油、棕榈油），增加ω-3脂肪酸（深海鱼、亚麻籽油）。
膳食纤维：每日25～30克，可通过吃蔬菜（500克）、水果（200～350克）及菌菇补充。
适度运动
运动前进行评估：有关节或肌肉疾病的患者应咨询医生或运动康复师，制订个性化方案。运动时要监测心率，有氧运动保持心率在最大心率的60%～80%（最大心率为220－年龄），以保障安全。循序渐进地进行运动，从低强度开始，逐步增加运动时长和强度，避免突然剧烈运动引发损伤。
有氧运动：每周150～300分钟中等强度运动（如快走、游泳），或75～150分钟高强度运动（如跳绳、跑步）。
抗阻训练：每周2次力量训练（深蹲、俯卧撑），增加肌肉量可提升基础代谢率。
对于肌肉关节疾病患者，跑步等高冲击运动易加剧关节磨损和疼痛，建议选择游泳、骑自行车等低冲击运动。有严重骨质疏松或骨关节疾病的患者需要避免负重训练。对于心脏病患者来说，高强度运动可能增加心脏负担，建议以散步、打太极拳等低强度有氧活动为主。对于严重肥胖者而言，跑步时膝关节承受压力过大，易导致损伤，初期可选择快走或有氧操。对于糖尿病患者来说，剧烈运动可能引发低血糖，应在医生指导下选择适合自己的有氧运动。
综上，既不能不运动，也不能运动过度，只有选择适合自己的运动类型和运动强度，同时加强安全监测，才能使健康效益最大化，并降低癌症风险。
改变认知
从思想上重视减重，定期记录体重、饮食和运动情况，保证减重不会半途而废。避免将减重视为“必须忍受的痛苦”，而是“对身体的长线投资”。用积极的语言替代负面暗示，比如从“今天不能吃蛋糕，好痛苦”改为“我选择吃高蛋白食物，让肌肉更有活力”。
可以设立阶段性目标与奖励机制，比如以每月减重1%～3%体重为目标，每实现一个阶段性目标就给自己一个非食物奖励。注意避免“奖励陷阱”，不将高糖、高脂食物作为“阶段性奖励”，切莫暴饮暴食。
警惕过度运动后的补偿心理，比如“今天跑十公里，明天可以躺平”。减重是个长期工程，不能一蹴而就。尽量避免“全有或全无”心态，即使偶尔放纵饮食，也不要否定前期的全部努力，可以通过反思调整后续计划。用成功的案例激励自己，加入社群互助小组，分享经验并获得支持。
注意，减重后至少需要6个月的巩固期，逐步调整饮食能量至平衡状态，并保持适量运动。
文：中国医学科学院肿瘤医院胸外科 于媛
编辑：刘洋 杨真宇
校对：马杨
审核：管仲瑶 徐秉楠
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