30年跟踪研究，10万人的数据揭秘：遵循这8种饮食即可健康衰老

长寿时代，我们每个人都渴望能“健康地老去”——没有慢性病的困扰，头脑清晰、身体灵活，哪怕到了70岁，依然能享受生活的每一份美好。

但究竟怎样的生活方式才能帮我们抵达这个理想国？是严苛的健身计划？还是各种补剂？

近期来自国外的一项研究，给出了一份令人惊喜的答案：科学家们首次系统性地评估了包括地中海饮食在内的8种饮食模式的抗衰效力后，发现长期坚持健康饮食的人群，实现“无病无残”的健康老龄化的几率会更高！

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排名第一原来是？

在排除了年龄不在40-70岁之间，以及有慢性病、饮食数据不可靠、老龄表型数据不全的参与者后，科学家们最终锁定了105,015名参与者，对他们进行了近30年的观察，以便了解他们对这八种饮食模式指数的长期坚持程度。

指数？为什么不直接对比饮食模式？因为不同饮食包含了多种食物成分，所以想在细节上直接比较不同两个饮食……有点困难，但可以通过给特定食物/营养素的摄入情况打分，将复杂的饮食转化为有明确评分标准的指数进行统计分析。

统计方法、数据都有了，按什么排名？科学家们想到：比较在每种饮食模式中，坚持程度最高者与坚持程度最低者相比，实现健康衰老（70岁且没有11种主要慢性J病，认知、身体和心理功能均无受损）的比值比(OR)，以此来确定与健康衰老关联度的八大排名。

闲话少叙，让我们直奔主题吧！（由于篇幅限制，只选取前四颁奖）

TOP4：DASH饮食

本次的TOP4给到的是—DASH饮食（阻止高血压的饮食方案）[2]。最初设计理念是为了帮大家预防、缓解高血压。这个方案的重点是减盐，即每天的钠摄入量少于2300mg（相当于6克食盐），低钠版为1500mg（相当于4克食盐）。

统计结果表明， DASH饮食的比值比（OR）达到了1.69。意味着坚持DASH 饮食最到位的人群，在 70 岁时健康衰老的几率相比坚持程度最低人群提高了约 69%。而且相比其他饮食，坚持DASH饮食对于女性、吸烟人群实现健康老龄化的影响似乎更为显著。

图注：容派派卖个关子，在下面会慢慢揭晓~

TOP3：aMED饮食

TOP3则是aMED—替代性地中海饮食指数（得分高者代表该饮食习惯和地中海相近），它非常讲究单不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比例，其结构包括大量蔬菜水果、谷物、橄榄油、适量豆类坚果、鱼类，以及……每天一杯的葡萄酒（）。

与DASH相差无几，aMED 饮食的优势比（OR）为 1.70，不过它在保持身体功能和心理健康方面，还有更为突出的益处。并且与DASH专攻女性和吸烟人群不同的是，除了这俩，体力活动较少的人群采用aMED饮食的效果也相当出色。

图注：上三张图可以关注不同颜色的点的位置，越靠右表示越好，下三图为组内对比

TOP2：rEDIH

总算来了个“新面孔”，rEDIH全称“反向·经验性高胰岛素血症饮食指数”[3]。它用的是反向评分方式，意思就是分数越高，你吃的食物越不容易引发高胰岛素血症。它强调蔬菜，全谷物，豆类，鱼类，坚果的摄入，严格限制红肉，加工肉、精制碳水与添加糖的摄入。

与参差不齐的3、4名不同，rEDIH 的优势比 (OR) 为 1.80，健康衰老几率提高了约 80%。而且rEDIH 也有其最独特的优点：在降低慢性J病风险方面尤其有效，其与“无 11 种慢性J病”这一健康衰老领域的关联最强。

图注：上两张图可以关注不同颜色的点的位置，越靠右表示越好，下两图为组内对比。

一个冷知识：在社会经济地位不高，以及高BMI指数的人群中，坚持rEDIH可能会带来更显著的抗衰老健康红利。

TOP1：AHEI

本次的金牌得主：替代健康饮食指数 (AHEI)[4]，这是一种用于评估整体膳食质量的工具， 它在HEI（健康膳食指数，用于衡量饮食是否符合《美国膳食指南》）的基础上整合了与慢性病风险密切相关的食物组和营养素，使其更侧重于J病预防。

统计结果显示，长期保持高AHEI评分的人群，其健康老龄化OR值高达1.86！而且，即使把健康老龄化的门槛提到75岁，AHEI依然稳居正相关榜首：实现健康老龄化的几率是没有长期坚持AHEI人群的 2.24 倍。

图注：MV表示在排除了其他潜在混淆因素（包括年龄、性别、BMI、种族、吸烟状况、酒精摄入、体力活动、维生素使用、家族病史、绝经状态、激素使用、社会经济地位、婚姻状况、独居情况和抑郁病史等）影响后AHEI与健康老龄化之间的独立关联。

除此之外，AHEI 在保持完好的身体功能和精神健康方面显示出最强的关联（可以说是aMED的上位版本），更值得一提的是，AHEI饮食与女性、BMI 偏高者、体力活动较多、不吸烟人群的健康老龄化均存在更强的关联！

图注：重点关注蓝框里的AHEI OR分（滑动查看）

说了这么多AHEI好好好，那怎么吃？

AHEI并没有固定的配方，可以通过评估日常饮食中的11类食物和营养素的摄入量：水果、蔬菜、坚果、豆类、全谷物、适量酒精和 Omega-3 脂肪酸的摄入量是否充足，红肉、加工肉类、钠和反式脂肪的摄入量是否过低来看自己是否符合AHEI标准。

其他独有特色的饮食

当然除了以上四者外，还有结合了地中海饮食、DASH 饮食特点，旨在预防神经退行性J病，排名TOP6的MIND饮食。再比如基于健康和环境可持续性，强调植物来源蛋白质的行星健康饮食指数 PHDI（TOP5）。

以及同样为植物的……健康植物性饮食指数 (hPDI)（TOP8），这是一种以植物性食物为主的饮食模式（有点倾向于素食主义），最后一个则是排名TOP7基于Y症生物标志物的饮食模式EDIP，它能用于研究饮食与Y症性J病之间的关系。

但说了这么多饮食模式，你是不是还觉得一头雾水，除了DASH和地中海饮食，其他的……真的听都没听过，更别提去实践这些饮食习惯？

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吃什么能抗衰？

别急，派派这就来点实际的，直接告诉你哪些食物是对身体好，让你不用纠结于复杂的饮食模式，直接聚焦于为健康加分的食材。

这是一个总结了不同膳食因素与健康老龄化之间关系的热图。它以颜色的深浅展示了关联的强度，简单来说，水果、蔬菜、全谷物、不饱和脂肪、坚果和豆类以及低脂乳制品的摄入量与更高的健康老龄化几率相关。

图注：绿色表示较高的摄入量与更高的健康老龄化几率相关（OR > 1.0），而粉色表示较高的摄入量与更低的健康老龄化几率相关（OR < 1.0）。

相反，吃太多反式脂肪、钠、总肉类、红肉和加工肉类的伙伴们，貌似健康老龄化的几率……会大打折扣。

还有超加工食品（UPF，比如薯片、快餐等），它的摄入与健康老龄化背道而驰。数据显示，摄入UPF最高的人群，其健康老龄化相比低人群概率降低32%。UPF不仅会增加慢性病风险[5]，还会削弱你的认知与身体机能。所以想要优雅老去，远离超加工食品或许是关键一步。

图注：MV表示在排除了其他潜在混淆因素影响后AHEI与健康老龄化之间的独立关联。

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个性化抗衰指南

当然，基于以上的8种饮食以及相关统计学数据，也可以将其分门别类，给大家一些个性化的抗衰指南。

女性

其实所有饮食模式与健康老龄化的关联在女性中通常更强，但要挑两个最显著的，还是AHEI和地中海饮食吧。

图注：女性为黑色球，可以看见基本在蓝球右边

肥胖/代谢差人群

对这类人群，除了AHEI外，派派再安利一个DASH饮食，它强调多吃果蔬、坚果和豆类、低脂乳制品、全谷物。重点在于控盐和增加燕麦、糙米等全谷物的摄入。这样的饮食习惯对调理肠道和稳住血糖，都是大有裨益。

图注：BMI>25为蓝色球，可以看见AHEI饮食对于肥胖人群更友好

脑力劳动者

这里作者推荐了一种对大脑有特别益处的—MIND饮食（包括浆果、坚果、绿叶蔬菜、鱼类等“健脑”食物，同时限制黄油和人造黄油、奶酪、红肉、油炸/快餐和糕点甜点）。

其中，坚果是 MIND 饮食的重要组成部分，也有研究表明，富含长链 n-3 (omega-3) 脂肪酸（常见于深海鱼中）的食物对提升认知能力很有帮助，所以对于脑力劳动者来说，除了AHEI，MIND 饮食也值得一试。

懒人技巧

当然，你可能真的很懒……那派派也有能推荐的东西：直接照搬健康饮食的基本准则，比如每周几次杂粮饭、每天一把坚果、平时做饭使用橄榄油，也能通过膳食让自己接近健康衰老。

时光派点评

最后的最后，派派还是想提一嘴：健康老龄化不是基因彩票，而是每一餐的投资。不必纠结于“完美饮食”的条条框框，真正的抗衰智慧其实就藏在我们日常的小选择里：多吃一口蔬菜，少撒一勺盐，或是把深海鱼列入下周菜单……

这些看似不起眼的小改变，累积起来，就能在未来的几十年里，带给你清晰的思维、灵活的身体。

—— TIMEPIE ——

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