健康长寿的最佳饮食来了！哈佛大学发现，这种饮食方式，最有利于健康长寿

题图 | Unsplash

撰文 | 宋文法

民以食为天，饮食直接影响着人类的健康。饮食质量是一种可改变的生活方式因素，可显著影响死亡率和发病风险，坚持健康的饮食模式对延长寿命起着重要作用，而不良饮食与一系列慢性病有关。

根据全球疾病负担研究，全球范围内，每年有1100万人死因可归于不良饮食。

2025年3月24日，哈佛大学胡丙长等研究人员在顶级医学期刊"Nature Medicine"上发表了一篇题为" Optimal dietary patterns for healthy aging（健康老龄化的最佳饮食模式） "的研究论文。

这项研究对超10万人进行了长达30年的研究，发现了健康长寿的最佳饮食模式，遵循替代健康饮食（AHEI）与健康长寿的相关性最强，与AHEI评分最低相比，AHEI评分最高的人健康长寿的几率增加86%。结果强调了健康饮食在预防慢性病和促进健康长寿中的重要性。

图：参考文献

在这项研究中，研究人员分析了美国两项大型前瞻性队列研究的数据，包括NHS和HPFS，共纳入超10万名参与者，健康长寿的定义为活到70岁且无11种主要慢性疾病，并且认知、身体和心理健康状况良好，并通过饮食信息计算了8种饮食模式的评分，分析了长期坚持不同饮食模式与健康长寿之间的关系。

8种饮食模式包括：替代健康饮食指数（AHEI）、替代地中海饮食指数（aMED）、停止高血压饮食（DASH）、MIND饮食（MIND）、健康植物性饮食指数（hPDI）、全球健康饮食指数（PHDI）、低炎症饮食（rEDIP）、低胰岛素饮食（rEDIH）。

健康长寿的定义为：活到70岁且无11种主要慢性疾病，并且认知、身体和心理健康状况良好，11种慢性病包括癌症、糖尿病、心梗、冠状动脉疾病、充血性心力衰竭、中风、肾衰竭、慢性阻塞性肺病、帕金森、多发性硬化症、肌萎缩侧索硬化症。

在长达30年的随访期间，共有9771人（9.3%）实现了健康长寿。

结果发现，高度遵循这8种饮食模式，都与健康长寿的几率增加相关，健康长寿的几率增加45-86%。

其中，遵循替代健康饮食模式与健康长寿的相关性最强，与AHEI评分最低相比，AHEI评分最高的人健康长寿的几率增加86%。而hPDI评分与健康长寿的相关性最弱，hPDI评分最高的人健康长寿的几率增加45%。

不同饮食模式与健康长寿的关联（图：参考文献）

如果将健康长寿的定义为75岁时，替代健康饮食模式与健康长寿的关联更显著，AHEI评分最高的人健康长寿的几率高了2.24倍。

替代健康饮食指数（AHEI），最初由哈佛大学的研究人员开发，用来预测慢性疾病的风险，基于11种食物和营养素的摄入量来评分，强调多吃水果、蔬菜、坚果和豆类、全谷物、欧米伽-3等，建议减少红肉和加工肉类、钠、反式脂肪等。

此外，超加工食品不利于健康长寿，高度摄入超加工食品与健康长寿的几率降低32%相关。

对具体饮食成分分析发现，较高的水果、蔬菜、全谷物、不饱和脂肪、坚果、豆类和低脂乳制品摄入量，与健康长寿的几率较高相关，而较高的反式脂肪、钠、含糖饮料、红肉或加工肉类摄入量则不利于健康长寿。

研究人员指出，对健康老龄化的研究至关重要，结果表明，长期坚持富含植物性食物的饮食模式，并适度包含健康的动物源性食物，可以促进健康长寿，并有助于制定未来的饮食指南。

研究人员强调，没有一种饮食适合所有人，健康饮食可以根据个人需求和喜好进行调整。

综上，这项研究揭示了健康长寿的最佳饮食，遵循替代健康饮食模式最有利于健康长寿，结果提供了关于饮食模式与健康长寿之间关系的有力证据，强调了健康饮食在预防慢性病和促进健康长寿中的重要性。

值得一提的是，此前，华中科技大学刘刚等人在"Nature Food"期刊上发表了一篇题为" Proteomic signatures of healthy dietary patterns are associated with lower risks of major chronic diseases and mortality "的研究论文。

研究从蛋白质组学特征方面评估了这8种饮食模式与降低慢性病和死亡风险的关系，结果发现，这8种饮食模式与降低糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸系统疾病、慢性肾脏疾病和癌症的风险显著相关，并与延长预期寿命相关。

图：参考文献

参考文献：

https://doi.org/10.1038/s41591-025-03570-5

https://doi.org/10.1038/s43016-024-01059-x

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