晚上不吃饭就能减肥吗？跳出误区一文带你从日常习惯入手科学减重

随着生活节奏的加快，加班、熬夜、饮食不规律成为部分人的生活常态，也导致了肥胖症的出现。近日，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。“减重”已成为高频健康热词。

晚上不吃饭就能减肥，这个说法科学吗？轻断食对于减肥真的有效吗？

晚上不吃饭就能减肥，科学吗？

北京协和医院陈医生表示，晚上不吃饭并不能减肥——吃晚饭是人类正常生活行为，一日三餐、定时定餐，消化液会按照节律进行分泌。一旦打破这个规律，可能对身体产生不良影响。此外，长期不吃晚饭会使身体代谢机能明显下降，反而不利于未来减重。

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不吃晚饭会怎样？

（1）肌肉量下降

肌肉是消耗能量最有效的可控器官，肌肉量减少，基础代谢率随之降低。也就是说，能量（包括脂肪）的使用效率也会明显下降，结果是不仅体重很快卡在平台期，身体也变成了“易胖体质”。最终导致即使通过节食瘦下来，但再恢复吃晚饭不仅体重会反弹，甚至反弹得更多（越减越肥）。

不吃晚饭相当于一种减少餐次的节食行为，这样做可能短期内（1个月左右）体重会降，但这种快速减掉的体重实际上主要是肌肉和水分，脂肪反而减得不多。

一个简单的自测方法就是试试瘦了后力量是不是变小了。

（2）激素紊乱

午饭跟第二天早饭相隔十几个小时，身体会以为处于饥荒的危险中，为了生存，身体通过激素调节，保护性的调低基础代谢率，尽可能保证基本生命活动的能量需要。这主要是通过降低甲状腺激素水平和升高皮质醇水平来实现的。

甲状腺激素水平下降带来代谢率下降，人就乏力、萎靡、发冷。

不吃晚饭（饥饿）也属于一种慢性压力，引起皮质醇水平升高，皮质醇的主要作用是分解肌肉、升高血糖、重新分布脂肪促进向心性肥胖（例如腹型肥胖），不仅如此，皮质醇还会使免疫力降低，让人更容易生病。

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减肥晚餐怎么吃？

首先健康减肥晚餐要食材丰富、营养均衡。其次低脂肪高蛋白肉类、新鲜蔬菜、粗杂粮或薯类主食都必不可少。

在此前提下，借鉴“早吃好、午吃饱、晚吃少”的传统健康饮食观念，晚餐稍微清淡些，少油少盐，可以蒸菜、煮菜、涮菜、拌菜等烹饪方式为主，不吃得过饱就可以了。

轻断食对于减肥有效吗？

陈医生介绍，5+2轻断食是指，一周五天正常吃饭，不连续的两天适当少吃。

断食的这一天，饮食要相对控制得严一点，建议男生每天大约摄入600千卡能量，女生每天大约摄入500千卡能量。“这样就有代谢重建的过程，再配合吃饱的时候运动，断食的时候休息，认真坚持的话，能够实现一个月减重两到三公斤。”

如何判断自己有没有吃多？

北京友谊医院减重与代谢外科张医生介绍，减肥的原理是：身体消耗的热量>吃进去的热量，制造出热量缺口。

一般来说，根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg），再乘能量系数15～35kcal/kg，就能计算出成人个体化的一天消耗（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg）。

计算出缺口后，可以根据每餐脂肪20%～30%、蛋白质15%～20%、碳水化合物50%～60%搭配规划当日的饮食。也可以直接通过国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，根据所在地区，找1300千卡左右的春天的食谱。

很多人有啤酒肚，

喝啤酒更容易发胖吗？

陈医生表示，啤酒肚是脂肪肚，不论喝啤酒还是白酒，能量超标了都会转化成脂肪蓄积在腹部。所以啤酒肚跟酒本身没关系，跟酒所携带的高能量有明确的关系。

张医生表示，其实白酒的热量也相当高，比如二两50度的白酒，它的热量就相当于大概一碗米饭。啤酒更是液体面包，喝啤酒以后容易形成腹型肥胖。“啤酒肚在中年男性当中很常见，主要是因为生活习惯不好，有过多的酒精摄入。”

运动多久可以燃脂？

针对很多人都想建立的有利的运动习惯，运动博主闫先生表示，在建立有利的运动习惯之前，动起来是最重要的。门槛要尽可能低，可以从简单的一套操等运动开始，慢慢养成习惯。

闫先生说，对于减重的运动员或普通人来说，建议每周进行150分钟左右的运动。

对于是要“空腹运动”，还是吃点东西再运动，闫先生表示，对于减脂，总热量消耗更为关键。建议没有空腹训练习惯的人，一开始不要进行高强度训练，可以考虑散步等强度比较低的运动。

对于大部分人来说，建议在运动前少量进食（例如半根香蕉或一小碗麦片），可以保证血糖水平和运动表现，并不会显著“减少”脂肪燃烧。

早睡早起和睡够八个小时，

哪个更重要？

陈医生说，睡够八小时和从该睡的时间睡足八小时，效果完全不同。人体受激素调节，大约在晚上10点、11点时，肾上腺素和皮质醇激素都会开始下降。这时，如果人们还醒着，就会产生饥饿感，有吃饭的欲望，这是身体诱导的，建议大家应时而睡。

如果睡得特别晚，这时候机体的代谢会非常差，一起床就是中午饭，每个细胞都“饿疯了”，会进一步蓄积脂肪。所以在营养学中，顿数越少，胖得越狠。

北京地坛医院中西医结合中心冯医生表示，早睡早起能够让生物钟有规律，身体的各种激素也能遵循规律进行分泌，有助于维持基础代谢。实际上，对普通的成人来说，七小时以上的睡眠就足够了。