浙江
今天的抗炎食谱，要给大家介绍一种应季的抗炎食材——芦笋。
芦笋是被评为的“”中常见的一种蔬菜。
有意大利学者采用3种不同方法评估了意大利常见食物的抗氧化能力。34种蔬菜中，芦笋的铁还原抗氧化能力排第一。
春天是吃芦笋最好的时候，茎嫩肥大，还带着点儿甜味。赶紧去尝尝吧～
营养贴士
芦笋是一种低热量、高营养的蔬菜，有丰富的维生素、矿物质和抗氧化成分。
✅芦笋是叶酸含量最丰富的食物之一，7～8根煮芦笋就能满足每天叶酸需要量的50%。
叶酸对孕妇和胎儿发育尤为重要，怀孕期间缺少叶酸，容易导致胎儿的大脑系统和神经系统发育出现问题；
另外，叶酸还有调节情绪、预防贫血、防心脑血管疾病、防痴呆的作用。
▲ 奶油芦笋汤。图： Kent Wang - wikimedia.org
✅芦笋也是叶黄素的良好来源，每100g有710µg，是胡萝卜的近3倍。
叶黄素是眼睛的“防晒剂”，能帮助吸收有害蓝光，减少光氧化损伤，对眼睛的健康和抗衰老非常重要。
✅芦笋富含多种富含多种生物活性植物化学物质，特别是芦丁、谷胱甘肽。
谷胱甘肽是肝脏内很重要的解毒剂、抗氧化剂，同时也调节免疫机能。
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美味步骤
1.芦笋用手掰成大小合适的小段，分开茎和芦笋尖；虾仁加盐、胡椒粉、淀粉腌制
2.不粘锅加油，先下芦笋茎，中火加热，芦笋颜色变得鲜艳后翻面，加入2-3大勺水、芦笋尖和虾仁。
3.摇晃煎锅去除多余的水分，芦笋上撒少许盐就可以了。
这样类似烤的方法来处理芦笋，吃起来格外清甜；做起来也很快，早餐吃完全没压力。
以下是包含这道菜的500大卡抗炎早餐食谱——
以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。
【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。
参考资料
[1]Pellegrini N., Serafini M., Colombi B., Del Rio D., Salvatore S., Bianchi M., Brighenti F. Total oxidant capacity of plant foods, beverages and oils consumed in Italy assessed by three different in vitro assays. J. Nutr. 2003;133:2812–2819. doi: 10.1093/jn/133.9.2812.
[2]Olas B. A Review of the Pro-Health Activity of Asparagus officinalis L. and Its Components. Foods. 2024 Jan 16;13(2):288. doi: 10.3390/foods13020288. PMID: 38254589; PMCID: PMC10814860.
[3]日本食品成分数据库2023版
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
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