南岸区精神卫生中心心理门诊金睿：打破睡眠误区，拥抱优质睡眠

相关国内外研究表明，在全球范围内约30%的人存在睡眠障碍，10%以上达到慢性失眠标准，在中国超3亿成年人受失眠困扰，80%以上学生睡眠不足8小时。

良好的睡眠有助于身体恢复，增强免疫，提高记忆力和学习能力，调节情绪和维持心理健康。长期睡眠不足，会导致一系列健康问题，如心血管疾病、糖尿病、肥胖、焦虑和抑郁等。

本期，我们邀请到了南岸区精神卫生中心心理门诊主治医师金睿，为大家介绍睡眠的重要性以及常见的睡眠误区。

金睿，精神卫生专业硕士研究生，重庆市睡眠研究会委员，擅长儿童和青少年相关的行为与情绪障碍、器质性精神障碍、使用精神活性物质引起的精神和行为障碍、精神分裂症、分裂型障碍、抑郁发作、躁狂发作、双向情感障碍、神经症等各类精神障碍的诊治。

为什么睡眠如此重要？

睡眠是人体修复的“黄金时间”，与饮食、运动并列为健康的三大支柱。

大脑清理站：睡眠时，大脑通过“类淋巴系统”清除代谢废物，巩固记忆，提升学习能力。

免疫力加油站：深度睡眠中，免疫细胞活性增强，帮助抵御病毒。

情绪调节器：睡眠不足会导致焦虑、抑郁风险升高，而充足睡眠能稳定情绪。

代谢守护者：长期缺觉可能扰乱血糖调节，增加肥胖和糖尿病风险。

这些睡眠误区，你中招了吗？

误区一：必须睡满8小时

很多人认为只有睡满8小时，才算睡够了。但事实上，每个人所需睡眠时间因人而异。

对于成年人，普遍睡眠时长在7～9小时，但这并非绝对标准。更重要的是睡眠质量，用“睡眠周期”衡量更科学。

一个睡眠周期约90分钟，成年人通常需要4～6个周期。例如，有人睡六个半小时（4.5个周期），醒来后也精神饱满。所以，不要盲目追求8小时的睡眠时长，而要关注睡眠周期的完整性。

误区二：睡前喝酒助眠

酒精看似能让人快速入睡，实则是睡眠“杀手”。酒精进入人体后，虽能暂时抑制中枢神经系统，使人快速进入浅睡状态，但很难进入深度睡眠。后半夜往往会出现易醒、多梦等情况，第二天醒来还会有宿醉感，更加疲惫。

睡眠过程中的大脑需要进入稳定、有序的休息状态，而酒精干扰了正常睡眠节律，破坏了大脑的自我修复过程。

正确做法是睡前2小时避免饮酒，给身体一个纯净的睡眠环境。

误区三：熬夜后补觉能恢复

偶尔熬夜后补觉，可能会感觉精神有所恢复。然而，长期如此，会打乱生物钟，引发“社交时差”，导致内分泌紊乱。

长期熬夜打破生物钟，使身体的各项机能陷入混乱。比如，周末熬夜狂欢，周一早上却怎么也起不来，工作学习效率低下，这就是生物钟紊乱的表现。

正确做法是保持作息规律，早睡早起，周末早上即便晚起，也最好不要超过1小时，维护生物钟的稳定。

误区四：打鼾等于睡得好

在很多人印象里，打鼾意味着睡得香。但实际上，打鼾在男性及肥胖人群中较为常见，可能是睡眠呼吸暂停综合征的表现。

频繁打鼾会导致身体缺氧，进而引发心律失常、高血压等健康问题。睡眠中的缺氧状态会干扰大脑的正常休息，影响第二天的情绪和认知功能，使人容易烦躁、注意力不集中。

科学改善睡眠的六个技巧

1.固定作息：每天同一时间上床和起床，周末偏差不超过1小时；

2.打造睡眠仪式：睡前1小时远离电子屏幕，尝试冥想、阅读或温水泡脚等；

3.优化睡眠环境：卧室温度18℃~22℃最佳，使用遮光窗帘，选择透气床品；

4.控制饮食：睡前4小时避免咖啡因、尼古丁和油腻食物，少量热牛奶或坚果有助放松；

5.合理运动：白天适度锻炼（如快走、瑜伽等），但睡前3小时避免剧烈运动；

6.心理调节：写“烦恼清单”释放压力，练习“4-7-8”呼吸法（即吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）。

注意！这些是需要就医的信号

若出现以下情况，建议咨询专业医生：

1.连续1个月每周失眠≥3次，且影响白天状态；

2.夜间频繁憋醒、晨起头痛（可能为睡眠呼吸暂停）；

3.日间无法控制地嗜睡（如吃饭、说话时突然睡着）；

4.睡眠中存在梦游、尖叫或暴力行为。（资讯）

（文/肖亚平 江艳）