“我是一个失眠者”|凌晨3点崩溃自救：4招终结你的失眠焦虑

文章编号：F20250301

2025年世界睡眠日特刊①

本文系咖啡心理英语小组翻译 第 988 篇文章

长期受失眠困扰的人，或许已经习惯了“我是一个失眠者”这一身份。

当睡眠问题终于缓解，反而会产生一种奇怪的焦虑感，甚至有人形容这种感觉就像“赤身裸体”或“出门没带手机”。

这种现象在行为睡眠医学领域被称为“失眠认同”（insomnia identity），即一个人坚信自己患有失眠，而这种信念与实际睡眠模式无关。

也就是说，从临床角度来看，当你不再思考和谈论自己的睡眠，或者不再将自己视为“失眠者”时，你就已经取得了扎实的进展。

那么，这种进展是如何实现的呢？

通常是失眠认知行为疗法（CBT-I）。

今天这篇文章，一杯咖啡将探讨失眠康复后的焦虑感从何而来，以及基于科学验证的失眠康复焦虑应对法则，帮助你在凌晨醒来的崩溃状态，找到自救的法宝。内容很实用，建议收藏、转发！

什么是

失眠认知行为疗法？

作为慢性失眠治疗方法的“金标准”，CBT-I具有很好的临床有效性和疗效，许多患者能够实现持久的症状缓解。

这种疗法通过谈话治疗，通常需要四到八次咨询，来审视那些维持失眠的无益想法、情绪和行为。

常包含五个核心治疗部分：

1）睡眠教育

2）放松训练

3）刺激控制

4）睡眠时间压缩/限制

5）认知疗法

然而，对于那些长期受失眠困扰，并在治疗后症状消失的患者来说，康复的过程可能会令人感到迷失方向，甚至引发焦虑。

如何应对失眠康复

而引发的焦虑？

如何应对这种因失眠康复而引发的焦虑呢？

以下是一些实用的建议：

1.“这是正常的”

被感知、被理解、被看见，有时就是对复杂情绪的最佳干预。

具体该怎么做呢？反思，而不是修正。

你可以试着对自己说类似这样的话：

“我已经习惯了失眠，但现在不再失眠了。这让我感到迷失和焦虑。这是正常的，没关系。”

当你听到这句话，是否感受到一丝放松？

在面对心理上的挣扎时，仅仅听到“这是正常的”这句话，就像是一剂温和的安慰剂，可以安抚我们的神经系统，防止焦虑加剧。

无论这句话是来自自己还是他人，它都能给予我们一种理解和接纳的力量。

如果你不相信？

试着回忆一下，当你痛苦或挣扎时，有人告诉你“这很正常”，你的身体和大脑是否立刻松了一口气？

这句话不仅是一种安慰，更是一种强大的心理工具——就像心理健康的“瑞士军刀”，简单而有效，帮助我们更从容地面对内心的波动。

2. “越想避免，反而越会发生”

试着不要去想一只白色的北极熊。

说真的，别去想。

停！

……但此刻，你的脑海里，恐怕已经浮现了一只白色的北极熊。

这个简单的练习揭示了一个有趣的心理现象：

当我们试图压制某个念头时，它反而会变得更加强烈。

对于经历过失眠的人来说，这种现象尤为熟悉。他们在康复后往往会过度关注如何避免症状复发，结果却适得其反——焦虑加剧，反倒让失眠更容易卷土重来。

出乎意料的是，当我们允许自己体验可能的反弹症状，并努力将其“去灾难化”时，反而能降低复发的可能性和严重程度。

这种矛盾意向法（paradoxical intention, PI）的应用，让你能够彻底接纳、承认并允许症状回归的可能性，从而减少或消除因试图避免症状而产生的焦虑。

通过暴露疗法，矛盾意向法能够最大限度地减少对睡眠的焦虑，将注意力从“努力入睡”中转移出来，并提升预期管理：

让你既不必再为失眠而烦恼，也不必为再次出现的症状感到失望。

矛盾意向法的具体做法可以是这样的：

l “如果症状再次出现，我会允许自己去体验它们。”

l “我会放下对完全康复的期待。”

l “我会采取一种‘不期待任何结果’的心态。”

你越是试图做一件事（允许症状出现），反而越可能得到相反的结果（维持康复状态）。

3. “症状≠复发”

认知疗法认为，思想、感受和行为是相互作用的。

换句话说：我们的思考方式会影响我们的感受和行为，我们之所做也会影响我们的感受和思考方式。

将失眠症状与复发混为一谈，是康复过程中人们常犯的一种认知错误。

这种混淆是一种灾难化思维，可能会通过心理生理唤醒（失眠的标志性特征）导致失眠持续下去。

因为告诉自己“失眠复发了”（而不是“有一些症状”）听起来可怕得多，也会让人更加紧张。

如果你不断对自己说“完了，我又失眠了”，这种焦虑本身就可能成为失眠的“自我实现预言”。

试着告诉自己：“我可以有症状，但这并不意味着复发。”

然后明确界定这些术语：

“我可以体验到症状，或某种障碍的特征，但这并不等于复发。复发是指在接受治疗前临床综合征的全面回归。拥有某些症状并不等于复发。”

通过理解和区分“症状”与“复发”，你可以打破那些让失眠持续存在的“炎症性”认知循环，从而减少焦虑，更好地掌控自己的康复进程。

4. 重构认知

优秀的认知治疗师深知，接受最坏的情况并非消极，而是一种积极的心理准备。

将复发视为一次机会，用来打磨和强化新学到的CBT-I技能，可以同时发挥认知疗法和暴露疗法的优势，帮助我们更主动地面对挑战，而不是被焦虑左右。

不妨尝试这样的自我对话：

• “即使复发了，也不会抹去我已经学会的技能，反而会让我更熟练。”

• “就算真的复发，我已经拥有了应对的方法，它绝不会比最初更难。”

• “偶尔出现症状虽然让人沮丧，但并不可怕，我完全可以应对。”

按照这些模板书写属于你自己的对话语句，最好书写下来，通常会增强这些干预措施的治疗效果。

对于长期受失眠困扰的人来说，康复并不意味着“毫无波澜”，有时，它可能伴随焦虑与不适。

通过预期这些情绪，并制定详细的康复和复发预防计划——运用情感认同、矛盾意向法、心理教育和认知重构，能有助于管理和预防这些症状。

如果你的睡眠问题已经严重影响到日常生活，或让你感到极大痛苦，请及时寻求专业帮助。

请记住，希望一直都在，有效的治疗方法也始终存在。

End

作者 |克里斯蒂娜·皮尔波奥利·帕克博士（Christina Pierpaoli Parker, Ph.D.），临床心理学家，阿拉巴马大学伯明翰分校（UAB）精神病学系的博士后研究员，专注于成人和老年行为医学领域。

一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。

翻译 |一杯咖啡英语心理编译小组 蜗牛（241）

校对 |一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队

编辑 |一杯咖啡全媒体编辑部编辑 Neko

联系 |一杯咖啡全媒体编辑部邮箱coffeepr@qq.com

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