130斤小伙每天跑步10公里，半个月后却被医生通知膝盖

跑步不仅是一项很好的减脂运动，更是一项几乎0成本的锻炼身体好方式。最近有个130多斤的朋友，在看了一部名为《一拳超人》的动漫后，突然决定开始健身，相比于俯卧撑、引体向上……他决定以每天跑步10公里开启自己的运动健身逆袭人生。

可一开始跑起来，就发现漫画果然是漫画，真人真的做不到。

他伤了。

本来年轻时打篮球就磨损严重的膝盖，等他跑起来过后，不堪重负，罢工了。

咨询医生，医生的建议很简单：先别跑，养着。

有很多数据都表明，最容易受伤，往往是刚开始跑步的人。

而进阶的跑者，跑个马，越个野是家常便饭，其实并没有那么容易受伤，相对其他运动来说，跑步其实是一个非常健康安全的运动。

为什么刚开始跑步的人容易受伤呢？新手跑步又该如何避免受伤呢？

跑步为什么会受伤？

刚开始跑步的人，由于初体验跑步的乐趣，非常容易猛增跑量，疯狂训练，尤其是男性新手跑者。

过度的跑量是受伤的一大诱因，《公共科学》上就有论文表示：400+项研究数据都证明，周跑量60公里，对新手跑者就可能造成威胁。

而过度的跑量+不正确的跑步姿势，让新手想不受伤都难，而最容易让新手受伤的姿势要属跨步和蹬地了。

>>跨步

所谓跨步，主要是指在跑步的时候，把脚掌主动前伸、迈出去。

跨步会让落地点处于身体重心（臀部）的前方，而落地点离身体的重心越远，对关节的压力越大，这是造成运动伤害最常见的原因。

为什么会产生跨步呢？

因为想跑得更快，想通过迈大步的方式达到一步一米八，也就是所谓的追求更大的步幅。

顾名思义，步幅，就是一步的距离——后脚离地的位置到前脚着地位置之间的距离。

初跑者为了追求跑得更快，往往会不自觉的加大自己的步幅，但刻意加大步幅就容易产生跨步，跨步也是跑步中最容易受伤的动作之一。

>>蹬地

同样，很多人想当然的以为，想要跑得更快，需要「狠踹」地面。也就是我们常说的「蹬地」。

蹬地的目的无非就是延长腾空时间，使得步幅加大，从而跑得更快。

不过，很遗憾，研究数据表明，速度差距巨大的百米飞人和马拉松选手的腾空时间是一样一样的。

而蹬地会产生往上“蹦”的力，会延长触地时间，加大接下来落地时的冲击力，这样就容易造成跨大步及体前着地，会带来伤痛……

如何跑得更省力更健康

如果你仔细观察顶尖的马拉松跑者，你会发现他们的姿势几乎都是前脚掌的落地跑法，而 80% 以上的普通跑者都是后脚跟先着地。

那么，哪种落地方式才是对的，不容易受伤的姿势呢？

>>自然落地更健康

标准答案是：越靠近臀部正下方的自然落地，才是效率最高，并且不易受伤的姿势。

在这个答案里，你找不到“前掌、后跟、全掌”这样的字眼，因为正确的落地方式不是由脚掌部位说了算，而是由重心位置来决定。

何谓“自然落地”呢？

来，现在站起来，原地跳一跳，注意观察自己是怎么落地的？没错，在臀部正下方用前脚掌先触地。

采用自然落地的方式，自然也就可以有效避免上面说的「跨步」、「蹬地」等错误的跑姿动作。

这也是为什么有些同样他体重跑者，使用原地跑的方式减肥半年，却没有遭受伤病的原因。

>>前倾才能让你跑得更快

很多跑者认为，不跨步，不蹬地，他就跑不快，其实是他们对跑步的动力有误解。

当你在原地跑的时候，你不会往前移动，但只要稍微把重心（臀部）往前移动一点点，就可以马上开跑，速度也就因此而产生。

身体重心向前倾的时候，会使重力的作用线在双腿之前，对身体产生向前的一个推动力，还会逼迫你更快地将前腿往前摆、将后腿快速抽回，某种意义上也增加了步频。

而如果你想跑得更快，你只需要加大你的前倾角度即可。

另外，也应当让着地点靠近身体重心正下方，不要向前迈得太远，不要迈步，否则会产生一种“刹车效应”，不仅损失向前的惯性和速度，而且给身体带来很大的冲击。

前倾、不跨步、自然落地……做对了这些动作，你会发现你落地的时候也是前脚掌落地，可以最大程度的发挥足部的缓冲能力，避免受伤。

>>不要忽视力量训练

当然，力量也是非常重要的一部分，特别是容易被人忽视的脚踝。

脚踝本身是一个关节，并没有太多肌肉，也不是力量的源头，脚踝主要靠脚踝周围的肌群发力为脚踝提供支撑。

西奈山伊坎医学院足踝外科主任Steven Weinfeld博士说，跑步时如果脚踝足够健壮坚固，就能帮助你的脚以前脚掌跖球部着地，从而更充分发挥肌肉肌腱的弹性、来缓体重带给身体巨大的压力。

虚弱无力的，甚至错位的踝关节还可能给你的邻关节施加压力，包括膝盖、臀部以及下背部。

踝关节肌肉并不强健的情况下，即便身体继续对称性运动（跑步，游泳，举重等，运动时身体对侧用力和受力均匀），身体也会下意识的调整运动状态，发展成为非对称运动，从导致身体两侧部位负荷不平衡，力传导不均匀，引起身体的肌肉、骨架、关节、韧带随之发生变化，肌肉劳损，甚至引发伤病。

不过，最基本也是重要的是：不忘初心。

绝大多数业余跑者开始跑步的目标并不是为了跑得更快，而是想要健康的身体，盲目求快并不可取。

但请记住，跑出自己才是最重要的。

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「你跑步受过伤吗，是什么原因导致的呢？你认为正确的跑步技术重要吗，对你有帮助吗？」