【武林】太极、站桩与松腰

站庄：通达无碍智慧无限

多年以前，曾遇到一位明师，他教我站庄功夫，当时四平马步桩一次能很轻松站2个小时了。但是，我的心却安定不下来，总想追求更神奇更高级的功夫；后来，经历过许多人和事的磨练，见过许多老师，才逐渐明白，所有的功夫都包含在站庄里。只是人们认为站庄太简单了，所以，总轻视它——如果能潜下心来站庄，则所有的功夫都能练出来。于是，根据大成拳（意拳）创始人王芗斋说法，我“返过头来学初步”，又开始站庄了。

站庄既养生又出功夫；既修身又修心；既是拳艺的基石又是超凡入圣达真的便捷法门。太极拳最根本的内容是棚（一般输入法中没有现成的字可用，原文是提手旁＋朋）、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、前进、后退、左顾、右盼、中定等十三势，而站庄就是练中定的最佳途径之一。清代太极拳秘谱中有“对待用功，法守中土——俗名站庄”之说，更对其作了进一步的阐述：“所难中土不离位”，“定之方中足有根”。大成拳（意拳）的主要锻炼形式就是站庄，它们的庄法多达20多个；少林拳最主要的庄法有“立禅庄”、“四平马步庄”等等。总之，中国功夫中，几乎各家各派都有站庄的内容，而且都把其列入最重要的基本功。

由此可见，站庄对于修炼功夫的人来说，是多么的重要啊！此外，我的老师传授站庄功夫时，曾择其要地介绍了通过站庄达到太极拳“阶及神明”及佛家“明心见性”境界的途径，可惜，本入生性愚钝，不敏于此（这个境界不是苦练能出来的，还需要机缘及悟性）。当时，曾问过老师，说：“老师，您对我们讲明心见性，您是否明心见性了呢？”老师回答到：“我没有明心见性！”、然后，微笑着看了看我们，又说：“就是明心见性了也不会告诉你们！”由于明心见性太复杂了、太深刻、太超出我们的知识范畴和人生经历了（修佛之人用一生的时光来觉悟它，太极拳家倾尽一生心血来追求它，但是，“开悟”、“豁然贯通”的境界却很少有人能达到。）所以，还是让我们从最基本的站庄说起吧！

通达无碍修大道

多年来，我曾站过“少林马步庄”、“大成拳浑圆柱”、“太极无极庄”、“三心并站庄”；研究过“峨眉十二庄”、形意拳“三体桩、定劲桩”、醉拳的站桩，自然门的矮步桩、八卦掌的走圈桩等。本质上，这些“庄”或“桩”是一致的，但是，由于各派所用“桩”或“庄”的不同，它们的解释和内涵也就有了微小的差异。形意拳的尚济老师认为，站板是按照一定的形式要求站立不动的一种练功方法；少林拳系认为，桩的意思是木桩，泛指契人地中的桩柱，也指树木等砍伐折断后留在地上的部分，指静止不动，像树木一样稳定；峨眉十二庄的“庄”字，其内涵是四通八达的道路之意，南朝宋鲍照《芜城赋》对此的描述最为恰当：“重江愎关之奥，四会五达之庄。”

一般来说，静止不动的多采树桩的“桩”字，而峨眉十二庄、形神庄、五元庄等并非是静止不动的，所以，采用的是“庄”字。我自己所练的姿势虽然是站立不动的，但身心的调整及功夫进阶的层次很丰富，是融武功内养、道家修真、佛家明心见性于一体的修身养性之法，所以也称之为“庄”。

炼己筑基百日功

站庄对于提高身心修养水平及提高功夫境界有十分重要的意义，因此，感兴趣的人最好能抽空练一练站庄。由于社会上流行的站庄很多，学练者或无所适从，或每天练许多种。无所适从就会形成不知道练什么好的心态；学练太多，则不易形成有序化，身上存不住功夫。

经过10年的探索，本人根据师传的要旨，每天只练一种站庄，这个庄叫做“抱月式站庄”，或叫“太极庄”，或叫“混元庄”，或叫“三心并站庄”都可。总之，不在于名称，而在于其中的内涵。其实，许多庄法的内涵差别不大，关键是能否领悟其中的要旨，并把这些内涵站出来。

1、预备式：这个预备式其实是太极拳所说的无极庄，记得当年学练此庄时，老师并没有特别的强调它，只是让我们看电视时、等公交车时、练太极拳前都要练这个姿势。“具体来说，就是两脚并拢，均匀地、放松地平铺于地－－两脚尖和两脚跟并拢使腿也靠在一起，这样可以使肾经和阴跷脉紧密地结合，对培补肾气有特殊的作用——下肢并拢在一起，还比较容易地使周身气血连为一个整体——两手自然下垂，置于两腿侧。闭上眼睛，全身从头到下、从里到外的进行松散通空的调整，调整好了，会有一种整体感觉——身体微微晃荡，可带着周围的气也动。

对于此庄，杨澄甫在《太极拳体用全书》中写到“人皆於此势易而忽略，殊不知练法用法，俱根本於此”。这就说明此式的重要，应该单练，并细心体会。这个方法很简单，却含有许多传统文化的精华在里面，过去讲：“圣人呼吸在踵”，叫“踵吸”，就是一吸气到脚后跟。我们现在把它当成站在的预备式，有事没事养成两脚并拢站立的习惯就可以了。

2、抱月式站庄。先两脚掌贴地外展，然后两脚后跟外展，成一个微微的倒八字，比肩略宽，身体微微下蹲，尾閭指地；随之，双手从身体两侧好像抱着一个大大气球，缓缓上升，提至胸环抱，两手上不过肩，下不过脐，一般与胸等高就可以了。此时，两臂内侧好像抱着一个大气球，五指被想象之气球的边缘自然撑开，大拇自然向上，手心斜向内，就好像环抱着气球一般，手腕处微微向外鼓，掌指舒适；头顶百会处好像有一根钢丝隐隐约约地向上轻轻提全身，此为虚领顶劲；颈项部微微旋动着向后轻贴衣领，从而颈椎趋于正直，带动整个身体中正安舒，自然带动面部流露出笑意；沉肩垂肘，涵胸拔背，腋窝空松，如夹着一个热馒头。

站庄要松静安祥，切忌刻意刻板，不可用力用劲。要有“心如白云常自在，意如流水任东西”的洒脱，更要有“恍兮恍兮、若有若无”的“心包太虚”的之天人合一之境界。如此这般，每次至少站30分钟。为什么每次至少站30分钟呢？因为中医认为，人的气血在身体里边运行一周的时间为28分钟。当然，初学者由于体力的关系站不够30分钟也没有关系。一般来说，每天站30分钟，100天后，则身体修功夫的基本素质就有了，此谓古人所说的百日筑基。

3、收式。先两脚后跟贴着地合拢，然后两脚掌也贴着地并拢；两手好像把怀抱中的大气球拢到腹部里边一样，自然拢合，男的左手在下，女的右手在下，叠在一起；随之，按照“左、上、右、下”的方向，逆时针揉腹9次；9次结束之后，按照“左、下、右、上”的方向，再顺时针揉腹9次。最后，保持两手抚于肚脐的姿势，安安静静的站立2－5分钟，两手还原体侧，成无极式站立几分钟。

站庄的过程中，并不是站着什么也不做，而是有着丰富的调整身心的内涵在里边。一般来说，站庄姿势摆好后，可根据自身功夫的进阶，可进行调整身形、内外相合、松腰、明心见性等方面的专项练习。这是一个从初级到高级；从没有功夫到功夫上身；从一般功夫到更高功夫的长期锻炼过程。在这样的过程中，站庄的祛病延年，强身健体、智慧开发等效益，会自自然然地呈现出来。

欲练太极先松腰

“太极者，无极而生、动静之机、阴阳之母也；太极之道，大道自然，自然为一太极。”

太极拳在我国历代人民的长期实践中不断地演进和发展，成为具有宝贵医疗价值，轻松柔和的运动项目。特别适合中老年人学习。

但许多人在学习时往往把太极拳当作一项柔软体操运动来练习，在练习太极拳达到一定程度的时候，有的人可能就会产生“太极拳不过如此”的疑问。如果想探寻太极的真谛，真正优化自己的生命活动，那就先关注一下你的腰吧！

为什么松腰对太极拳习练者非常重要呢(对于从事各种体育锻炼的人也同样重要)？

在太极拳经典文献中，有关松腰的论述有许多，如“腰为驱使”、“源功腰脊转股肱”、“刻意留心在腰间”“决窍以两腰之中，两肾之间命门，为上下体之关键枢纽”等。

在杨式太极拳传人杨澄甫先生口述《太极拳术十要》中，松腰是作为很重要的一个要点来阐述的：“腰为一身之主宰，能松腰，然后两足有力，下盘稳固。虚实变化，皆由腰转动，故曰，命意源头在腰隙。有不得力，必由腰腿求之也。”由此可以看出，如果想练好太极拳，必须对松腰高度重视。

腰部通过训练，能松动如弹簧、灵活如柳条、通畅如江河，如是则肾的功能就会增强，人的精力就会旺盛，腰主宰一身活动之职能也会发挥得淋漓尽致，从而使“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的太极运动真正实现“气遍周身不稍滞。”

腰怎么样才算松？

如何松腰，许多练太极的人并不清楚。这主要是历代武术把松腰的方法视为不传之秘，师傅要用松腰的方法(如蹲墙)自我锻炼时，总是借故把身边的人支走，自己练。

练太极拳讲究“心为令、意为帅、气为旗、腰为露”，所以，松腰时一定要用心发指令，在意念的带领下，引领着内外气往腰部那儿冲，去帮助松腰。

通俗的讲，松腰就是松扎腰带的地方。怎样才算腰松开了？“坐着时腰椎往前塌，把肚子腆出来，但不能把胸脯一起挺出去，脚要含，这就是坐着的松腰。一般人坐着时腰往后弓，成了一个大罗锅，一个弧形，这样的状态肯定不是松腰。普通人站着的姿势胸往后去，腰往前塌。我们坐着时符合一般人站立时脊椎的状态，就算松腰了。当然头顶要放松、要中正。如果我们站立时按普通人坐着的姿势就是松腰了。”

腰怎么样才会松？

一是通过蹲墙松腰。蹲墙过去是千金不卖，会的在家里练，不许出去练，任何人都看不到。越简单越不会，因为谁也想不到松腰的方法竟然这样简单。二是通过站桩松腰。这是站桩时强化姿势、呼吸、意念等方面的松腰锻炼。三是通过转腰涮胯松腰。这个方法除有很好的松腰效果外，还能垂尾闾、运动尾闾、封闭会阴、扩大丹田的领域。四是通过直腿坐松腰。这是种坐在床上松腰的方法。

太极松腰法：面壁蹲墙松腰法

面壁蹲墙松腰法是太极拳松透形体关键一环，也是太极拳练灵劲上身的保庙功夫，是一项全身性的均匀运动，也是保持良好身心状态的便捷之法。经常进行本法训练，能有效调整周身气机，对治疗全身疾病有神奇效果；能排除身体上的一些不良反应，纠治因锻炼不得法而造成的种种不适；对太极拳整体水平的上升有帮助作用。

面壁蹲墙法看起来很简单，其整个运动过程，却包含了无极(站立或蹲下的动作)化太极(下蹲上起的过程)的过程。

一、基本动作

面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜，彻底蹲下后再缓缓上起。如此反复多次。下蹲时，可先想用意念想一下丹田或注意一下脚底涌泉穴，同时全身放松，腰向后突，使脊柱逐节放松下落；上起时，注意用百会上领或先想一下蓝天，然后再将脊柱逐节抻起、拉直。

二、进步阶梯

将面壁蹲墙法作为独立的增长功力的方法来锻炼，根据功夫层次由易到难的原则，可分为以下三个阶段的进步阶梯。

第一、初始阶段。刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不方便的同志，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。年轻的身体健康的同志，则应尽量按标准姿势蹲。刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，碰到这种情况，就要精神高度集中专一。经过一段时间的锻炼，随着周身各部气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了，此时就可以按照要求去做了——两脚并拢，脚尖抵墙地完成蹲墙上下蹲起动作，每次下蹲30个为一组，每天蹲一组以上。

理论上讲，此时应注意神做主宰，即意念动，形体就动。开始做不到用神主宰身体，那就用腰做主宰。腰主宰形体得通过气，这就需要把气和腰结合起来，也就是要气沉丹田，气沉丹田后再和腰脊结合起来。“腰脊是第一主宰，丹田是第一宾辅”就是这个意思。此阶段的腰放松，还是从形上走的，还需要用力，一用力就有气和形的变化，等形已经松了，气通了，我们就可改成“用意不用力”的方式进行锻炼了。

第二、提高阶段。按标准姿势能轻松自如地完成标准动作后，就不应再盲目追求数量(即蹲墙的次数)，而应加大难度，提高质量。

加大难度的方法如下：

赤脚蹲墙：赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。此方式可大大加强了对脊柱的抻拉作用。

撑臂蹲墙：这在难度、力度上又加上了码。蹲墙时，两臂保持左右平举成一字形，立丁字掌，进一步还可以配合手指的分合。练此式更有利于通透上肢，注意不要手碰墙壁。

背手蹲墙：1.两手十指交叉、掌心向外，置于腰部命门。经过撑臂蹲墙，起落时身体平稳，不会后仰，就可以采取这种办法。2.两臂置于背后时，两小臂重叠，两手互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。

顶球蹲墙：等腰松得比较好的了，可头顶气球上下蹲起——这是强化太极拳虚灵顶劲要求的练法，杨澄甫说：“项劲者，头容正直，神贯于顶也，”这时，并不是把精神都注意到头上，如过多注意头顶的气球，气球就会不稳，此时，要在上起之前，先想一下天空；下蹲之前，先想一下脚下，这样顶球蹲起可能会更稳一些。

定势蹲墙：当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作站桩来练。若此时能在鼻尖前放置两拳，则效果会更好，当然，这是难度最大的练法。

第三、化境阶段。从形的动过渡到意念的动之后，就要注意按照太极拳的“意在先，气催姿势”的要求，只管意念不管形，也不管气，这样，意一动则形就动(这个形是被气催着动的)。此时灵动之劲就会上身了，这时连续蹲几个小时也不觉得累，而且很轻松，甚至会出现一种无为而不为的状况（自己的身形虽然在上下蹲起，却又好像没有上下蹲起）。这一阶段所出，现在的身心变化，离太极拳“阶及神明”之境界已经不远了。

三、时间阶梯

在面壁蹲墙法的锻炼过程中，由于进步阶梯的不同，其上下蹲起的速度也是不同的。

(一)均匀速度。此阶段，上下蹲起的速度是和身体素质相对应的，一般的要求是以不喘气、不劳累为准则，速度不快也不慢。（本文完）

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附：

来源：传统武学

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