1种运动+3类食物能激活脑细胞，预防老年性痴呆

年龄越大，是不是发现对“脑子不好使”的感知越明显？

推着买菜车去逛超市，转眼就忘记要买什么了；刚开完的会，内容转眼就忘得干干净净；见到熟悉的人，硬是想不起来名字……

这个时候，你需要的可能不是咖啡和茶，而是“消炎”。

给大脑消炎，不仅能够让我们脑子“更好使”，还能辅助预防那些大脑疾病——老年性痴呆、帕金森病、中风……

具体怎么消炎？小凤Emma推荐的方法简单却效果明显。

01PART

修复大脑神经的秘密武器

几个意想不到的简单方法

大脑神经是非常脆弱的，一旦受损，抑郁症、焦虑症等精神类疾病便会伺机而动，而阿尔茨海默病、帕金森病等大脑疾病也会悄然潜伏。

可以说，大脑神经的受损影响着我们的情绪、认知、行为，甚至可能改变我们的人生轨迹。那么，有没有一种方法可以修复受损的大脑神经，预防甚至逆转这些可怕的疾病呢？答案是肯定的，而且这个方法比你想象的要简单得多——只需要一种运动、三类食物和改变五种行为。

每天4分钟 颠覆认知的"大脑充电术"

你以为要守护珍贵记忆必须依赖昂贵药物？

发表在《神经影像学》杂志和《柳叶刀》子刊的研究给出了实操性很强、又有效的简单方法：每周3-4次的30分钟快走（或跑步、游泳、骑行等），能让老年大脑海马体更年轻，且让普通人获得专业运动员的心肺功能，并通过这些改变，延缓认知症发作2-3年，并延长整体寿命2-3年。

在运动类型的选择上，如果你的运动能力比较强，还可以尝试更高强度的tabata运动。Tabata是一种高强度的间歇式训练，运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟，坚持这项运动，能够快速提升心肺功能。

三类食物，修复大脑神经：意想不到的“美味”疗法

你可能想不到，一碗平平无奇的栀子粥，竟也能悄悄修复受损的大脑神经，接下来我们就揭秘三种修复大脑神经的“美味”食物。

1

栀子：藏在果实中的“神经修复师”

你听说过栀子吗？这种看似普通的中药材，就隐藏着修复大脑神经的秘密。美国佐治亚大学的科研团队在Science Translational Medicine期刊上发表了一项研究，发现栀子果实中的一种化合物——genipin，竟然能促进神经再生。

具体来说，genipin不仅能改善神经发育异常，还能加速受损神经元轴突的再生。这意味着，栀子可能成为修复大脑神经的“天然药物”。

栀子粥

【用料】栀子仁3～5克，粳米50～100克。

【做法】将栀子仁碾成细末，用粳米煮稀粥，待粥将成时，调入栀子末稍煮即成。

【用法】每日服食2次，2～3 日为一疗程。

【功效】具有清热泻火之效。注意不宜久服多食，平素大便溏泻者忌用。

2

富含Omega-3脂肪酸的食物：大脑的“润滑剂”

Omega-3脂肪酸是神经元细胞膜的重要组成部分，能够维持细胞膜的流动性和功能。

研究表明，Omega-3脂肪酸不仅能促进海马区的神经发生（这对学习和记忆至关重要），还能通过抑制炎症反应，保护神经功能。换句话说，多吃富含Omega-3的食物，你的大脑会变得更聪明、更健康。

富含Omega-3的食物：鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、鲣鱼、竹荚鱼。

3

富含黄酮醇的食物：修复神经损伤的“隐形英雄”

黄酮醇是修复神经损伤的“隐形英雄”，它是一类广泛存在于植物中的多酚类化合物，具有强大的抗氧化和抗炎作用。

研究表明，黄酮醇能够清除体内的自由基，减少氧化应激对神经细胞的损伤。它通过激活Nrf2信号通路，增强细胞的抗氧化能力，从而保护神经细胞免受伤害。

小凤Emma：

富含黄酮醇的食物有：

蔬菜：莴苣、番茄、洋葱、羽衣甘蓝。

水果：苹果、葡萄、莓果。

饮品：茶、红葡萄酒

改变5个习惯，让你的大脑更强大

日常习惯的改变，对大脑神经的修复同样至关重要。改变以下5种习惯，却能带来意想不到的效果。

1

亲近大自然

大自然中的负氧离子不仅能让你心情愉悦，还能修复受损的线粒体细胞，提升大脑细胞的能量供应。阳光充足的日子里，去户外走走或者跑跑步，呼吸新鲜空气，你的大脑会感谢你。

2

改善生活环境

空气污染、重金属、水污染甚至室内霉菌，都可能悄悄损伤你的神经元细胞。保持居住环境整洁，定期清理灰尘和垃圾，减少接触污染源，让你的大脑远离伤害。

3

远离烟酒

研究发现，戒酒仅一周，大脑的体积就能明显增加。减少烟酒摄入，有助于改善大脑功能，让思维更加清晰。

4

适量晒太阳

适度接受自然阳光照射，有助于促进体内维生素D的合成，不仅有益于心血管和代谢健康，还能增加神经营养因子的水平，从而支持大脑功能。

5

持续学习新知识

学习新事物能够刺激大脑建立新的神经连接，提高神经可塑性，甚至促进新生细胞的生成。无论是学一门新语言，还是尝试一项新技能，都能让你的大脑保持活力，降低认知衰退的风险。

让大脑逆龄，激活神经干细胞，只需要做到这件事

在大脑中，还有一个修复神经的秘密武器，就是神经干细胞。如何能唤醒大脑中的神经干细胞，启动大脑的自我修复机制呢？

研究发现，过多的葡萄糖竟然让神经干细胞“沉迷”在舒适区，不愿再生成新的神经元。只要控制大脑中的葡萄糖水平，就能让大脑自己启动修复机制。

大家在日常生活中，只要学会控糖，就能激活大脑中的神经干细胞。

02

PART

给大脑抗炎的精准方案

吃对食物，逆转大脑衰老

加州大学伯克利分校的研究发现，大脑神经的炎症与这些疾病有着千丝万缕的联系。更令人震惊的是，通过简单的饮食调整，你就能给大脑抗炎，甚至逆转大脑衰老。

而西班牙的一项研究更是揭开了大脑抗炎的“精准方案”：只需在饮食中增加五类食物，就能让大脑重回年轻态。

1

姜黄素

姜黄中富含的姜黄素有着明显的抗炎作用，研究表明，使用姜黄素的老年人群在认知功能上有所改善。大家在平时可以用姜黄粉作为调味料，放到日常的菜品中。

2

人参皂苷

研究发现，人参中的人参皂甙是两亲性化合物，作为类固醇激素受体的部分激动剂，调节新陈代谢和炎症。大家可以在日常用人参泡水喝。

3

番茄红素

研究显示，番茄红素有抗炎、神经保护和抗氧化特性，对于缓解痴呆症状有很好的作用。富含番茄红素的食物有番茄、红肉番石榴、杏桃、西瓜、红肉葡萄柚等。

4

白藜芦醇

白藜芦醇是一种多酚类化合物，能够防止细胞凋亡、减少神经炎症和氧化应激。研究发现，给痴呆症患者补充白藜芦醇后，大脑中的炎症标志物显著降低。桑葚、蓝莓、葡萄等水果都富含白藜芦醇，并以葡萄所含的量最多，建议将葡萄的外皮洗净后直接食用。

5

葛根素

研究发现，葛根素可以通过对相关炎性细胞因子及信号通路的调节，发挥抗炎作用。大家在日常也可以购买葛根来泡水喝。

来源：凤凰大健康

责编：梅西