跑步伤膝盖？粗小腿？跑者最纠结的5个问题答案都在这了

最近，在朋友圈跑步打卡，每次打卡后，朋友圈的点赞回复中，总能看到这样的几句话：

“羡慕还在跑的”

“自从疫情后就不怎么出门，导致已经很久没跑步了...”

“你跑步不怕伤膝盖吗？”

“我跑步小腿都变粗了，劝你换个运动吧！”

跑步，在很多人眼中是一项很简单的运动，穿好跑鞋找一个安全的环境出去跑就够了。尤其是随着近几年跑步浪潮的快速兴起，全民跑步，甚至全民跑马都成为了一种新的运动潮流。尽管这是一件好事，毕竟跑步可以让你变瘦、跑步可以让你变得更强健、更健康......

但，随着在朋友圈打卡跑步记录，我渐渐发现更多人对跑步充满误解、争议。

因此，今天我们就挑出了几个有关跑步的所谓「争议」，让我们一起来看一下，你是否遇到过这些问题呢？

跑步毁膝盖

这可能是跑圈中最具争议性的话题了，就连「跑步百利唯伤膝」都成为了很多人心中的「免跑金牌」。

其实关于这个问题我们此前写过太多，但依然还是有很多人始终对此持深度怀疑的态度。那么这一次，我们不妨来听一听国外的专家们是如何用科学数据来证明「跑步不伤膝」的。

BBC一部记录片《健身的真相》就对我们日常生活中，那些经常被误解的运动常识进行了科学说明，其中就有关于跑步是否会伤膝盖的论证。

BBC 的主持人拿自己做了次试验，目的是，测试在走路和跑步中膝盖承受的压力。

就像好莱坞拍摄各种科幻大片时的场景一样，主持人身上被贴满了各种传感器，并运用了动作捕捉技术，目的是为了看清身体到底是怎么运动的，然后主持人在电脑的监控下走走回回、跑跑回回，这样反复运动。

测试结束后，接下来就到了万众期待的结论分析了。科学家得到了两条曲线，其中红色的那条显示了跑步时脚步所受到的冲击，结果正像绝大部分人所认为的那样，跑步对膝盖的冲击显然更大。

但先别暗自窃喜，这里面其实忽略了一个非常重要的变量——时间。

尽管相比走路，跑步对膝盖的冲击力确实更大，但科学家们也比较了那个力在膝盖上作用的时间，如果把这一因素加进去，结果让人大出所料。

通过重新计算得到的柱状图显示，相比走路，你跑每一米所受到的冲击力实际上是变低了而且低了很多，差不多只是走路的一半。

这么看来跑步其实并不伤膝盖，事实上，在跑步爱好者的群体中，约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤。

“跑步伤膝”的问题，具体而言就是：跑步会不会导致膝关节组织的过度使用损伤。

事实上，跑步可能会遇到膝关节损伤的各种问题，直接原因是过度使用，造成膝盖反复过度负荷。具体来说，就是跑步过多、休息过少、跑姿偏差，从而导致运动负荷超出了膝关节的适应能力。

再来看另外一个数据：

2014年，美国贝勒医学院的 Grace Hsiao-Wei Lo博士在一项研究中发现，无论年龄大小，只要进行有规律地跑步，都不会增加患膝关节骨性关节炎的风险，而且还会减少发生膝盖疼痛的几率。那些长期保持跑步习惯的人，出现骨关节炎的几率为22.8%，而不跑步人群则为29.8%。同时，那些长期保持跑步习惯的人体脂率也更低。

什么意思？

就是适当的跑步，非但不会伤膝，膝盖患关节炎的几率还比那些没有运动习惯的人要少。

跑前要拉伸

有过一些跑步经验的人对跑步要拉伸并不陌生，但他们听到更多的是跑后要拉伸，对于跑前是否需要拉伸并不十分了解。

事实上，在跑前热身的时候也要加入拉伸的环节，只不过跑前跑后的拉伸是有些区别的。

「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大。持续拉伸下去，你获得的是一种舒展、延长、柔韧的体态。拉伸有几种形式：静态的、动态的，主动的、被动的。

虽然在跑前拉伸这一问题上也存在着一些「争议」，但科学家们普遍的共识是，静态拉伸，并不是跑前最佳的拉伸选择，相反，通过动态拉伸反而可以让你的关节活动幅度变大，让你的目标肌肉更快的热起来。

动态拉伸：通过动态的动作来增加身体部位的活动幅度。

静态拉伸：通过伸展，被拉长的肌肉保持在伸展状态下，保持一段时间。

已有研究表明，动态拉伸增加了随后进行的动态向心性抗阻能力、爆发力、敏捷性、冲刺能力、纵跳高度等活动。采用动态拉伸，除了强化肌肉机能外并无其他副作用。由于肌肉具有激活后作用增强的原因，动态拉伸也可能增强了肌肉力量。

所以，运动前采用动态拉伸能够提高机体的爆发力、敏捷性、冲刺能力和弹跳力，而运动后采用静态拉伸则能够消除疲劳，清除乳酸堆积，促进机体更快恢复。

因此，建议运动前以动态拉伸为主，运动后以静态拉伸为主。

跑量越多越好

很多爱跑步的朋友都会在自己的社交媒体上晒出跑步截图，然而一个简单的运动分享，有时竟也会招来「冷嘲热讽」。

“你跑的这两三公里还不如不跑，什么用也没有”

“你才跑5公里，我朋友最少都10公里”

“你跑这么点距离，还好意思说自己是跑者”

突如其来的「噪音」听起来还真有点「扎耳朵」，跑步什么时候变成以「距离」论跑者了。谁说只有每次跑个十几二十公里、甚至月跑量要超过100公里这种人才有资格被称为跑者。

距离并不能决定你是否是跑者，事实上，只要你开始跑，那你就是一名跑者。

跑步会让你的小腿变粗

“很想跑步，但是听说越跑腿越粗？”

“都说跑步可以细腿，但为什么我却越跑越粗？”

但事实上，长跑不但不会让你的腿变粗，反而会让不断消耗已有的肌肉。

长时间的跑步，身体消耗很大，糖、脂肪、蛋白质都会被消耗，包括肌肉蛋白质。而肌肉消耗比例比脂肪更大，这是因为脂肪较低时身体就会形成保护，不会再消耗更多。

因此，跑步如果量大会消耗肌肉，这时候不应该担心肌肉因跑步而肥大，而应该担心由于肌肉的流失而导致力量不足、跑姿变形，从而造成关节损伤——要加强力量训练，保持肌肉。

如果你想了解更多关于「小腿粗」的问题，可以看：

跑者不需要休息

很多跑者经常会担心，如果多休息两天会影响自己后面的跑步表现甚至是比赛成绩，甚至有的人抱着「轻伤不下火线」的革命斗志，带伤跑步。

这样的做法其实是非常危险的，事实上，休息同你的训练一样重要。

休息，可以让你的身体有足够的时间去修复受损的肌纤维，从而更好的帮你重建和加强肌肉。因此，身体只有在休息的时候才能修复被破坏的肌肉纤维，长出更强壮的身体组织，从而变得更强健；如果经历了高强度的锻炼，却没有得到充分休息，身体自然无法复原更新，这样很容易造成伤害。

除此之外，充足的休息还可以让你调节你的不良情绪、厌跑情绪，让你有更多的时间陪伴家人，还可以抽出时间尝试一些其他运动。

如何避免跑步受伤、学习好的跑姿、养成好的跑步习惯……

没什么办法比加入训练营更简单的了，有科学的训练课表（每日热身、技术、拉伸、跑量、理论……）、教练的指导和跑姿分析教学、学员们互相讨论跑步问题……

跑姿分析案例：

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课表概览

下图是接下来30天课程中的训练安排概览，点击图片课放大查看；课表概览可以帮助你了解30天训练的全局：

3月29日，正式开练

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