2025武汉马参赛攻略 | 赛段难度解析以及赛后满血复活的3大措施

和无锡马同期举行的还有2025年3月23日7:30发枪起跑的武汉马拉松，届时将有15000位跑者分三枪（7:30、7:40、7:50）起跑，共同奔跑在武汉马拉松的赛道上，上演一场穿越江城历史与自然的春日盛宴之旅！

目前武汉马的特邀运动员名单尚未公布，但据可靠消息，可以肯定的是国内运动员何杰、白丽、丁常琴将会来到武汉马赛道上参与名次的角逐，具体名单等官方公布！

昨天我们整理了无锡马赛段挑战分析☞

今天我们结合武汉马全程马拉松的路线和爬升情况，分析赛段难度以及跑者可能会面临的挑战，最后给出一定的赛后恢复建议。

赛段分析和跑者面临的挑战

一、天气情况

根据当前的天气查询，周日发枪时温度为15℃，天气阴，随着温度的逐渐升高，后程可能会面临一定的体能挑战，选手一定要注意做好补水降温措施，以防后程撞墙。

二、补给安排

根据武汉马官方公布的补给信息，补给设置的还是比较密集的，自起点开始大约每5公里的间隔距离设置一个饮料/饮水站，两个饮料/饮水站中间设置饮水/用水站；

比赛沿途的12.5公里、17.5公里、22.5公里、27.5公里、32.5公里、35公里、37.5公里以及半程和全程终点处设置能量补给站。

跑者需根据自己的体能情况及时做好补给，遵循少量多次原则，但每次不应当喝太多，每次喝水或者喝运动饮料 100 毫升，大约 1/2 纸杯。

在跑马拉松第一个5公里补水即可，之后由于出汗量大，盐分也产生明显丢失，这时为了维持电解质平衡，有补充电解质的必要性，首选运动饮料，也可以每次饮用一半水，一半电解质饮料。

武汉马沿途设置的补给点

三、赛段和难度分析

结合武汉马的比赛路线图来看，累计爬升约200米，最高海拔70米左右，有多处爬升和下降，跑者在7-9KM会面临最长上坡，10-12KM是最长下坡，31KM后坡度较为平缓；

所以前半程跑者一定要把握好配速，后半程根据体力调整切勿突然加速，注意做好体能分配以及补给策略。

✍ 起点—江汉桥（0-5km）

● 赛道特点：

起点位于沿江大道三阳路口，人群密集，前2公里需注意避让，经南京路进入中山大道，路面由石板路过渡至柏油路。

● 核心景点：

江汉关大楼（1km）：武汉近代地标，文艺复兴风格建筑，赛道焕新后更显壮丽。

武汉科技馆（2km）：现代科技与历史融合的打卡点。

● 面临的挑战：

起跑拥挤易导致配速不稳，控制前5公里配速（比目标慢5-10秒），石板路需防滑。

✍ 江汉桥—长江大桥（5-15km）

赛道特点：

连续经过江汉桥、鹦鹉大道、龟山南路，上桥坡度3%-5%（累计爬升约30米）。

核心景点：

武汉长江大桥（10km）：横跨长江的“万里长江第一桥”，可俯瞰江景。

黄鹤楼（12km）：远眺江南名楼，赛道旁设拍照点。

面临的挑战：

上坡下坡较陡的赛段，连续的上坡下坡会消耗体力，江风可能会影响节奏， 建议控制好配速，上桥时缩小步幅，保持节奏，下桥段调整呼吸，避免冲坡。

✍ 东湖绿道段（25-40km）

赛道特点：

经东湖南路进入东湖绿道（湖中道、湖山道），路面平坦但弯道多，湖风显著。

核心景点：

凌波门栈道（28km）：网红打卡点，湖面栈道延伸至水中。

东湖樱花园（35km）：赛道旁樱花盛开，视觉盛宴。

面临的挑战：

连续10公里湖景赛道易产生视觉疲劳，30公里大多数跑者会面临“撞墙”高发。一定要做好补给工作，每5公里补充能量胶和盐丸，跟随节奏相近的跑者分散注意力。

✍ 终点冲刺段（40-42.195km）

赛道特点：

经梨园广场进入欢乐大道辅道，最后2公里为缓坡，还有一处急转弯，终点设于武汉欢乐谷。

面临的挑战：

最后的冲刺阶段，跑者面临体力透支的情况，尤其是面对下坡和急转弯很容易引发抽筋，所以一定要提前调整步频，避免突然加速，终点前200米摆臂冲刺迎接最后的胜利。

马拉松赛后满血复活的3大措施

一、赛后身体丢失什么就及时补什么

马拉松比赛后，身体什么丢失最多，当然是三类物：糖、水分和电解质。

根据缺什么补什么的原则，补糖、补水、补充电解质应当是赛后恢复的重点。

大量运动营养学研究证实，运动结束后尽早补糖补水补盐有助于纠正水盐紊乱，补充能量，消除疲劳，其效果远远优于运动后过一段时间再补充。

运动饮料含有糖、水、电解质三类物质，又容易吸收，是马拉松赛后恢复首选。

赛后可以逐渐进食面包、香蕉、米饭、面条等食物，可以达到补充能量的目的，当然需要注意不要暴饮暴食，而是少量多次。

赛后你的身体仍然处于脱水和能量亏空状态，所以你还需要赛后更积极的补水。

一般来说，赛后尿液从黄色变成澄清透亮的颜色，才说明你已经从脱水状态完成了水合过程。如果尿液一直是黄色，你就需要不断补水。

2、赛后恢复的4个手段，注重“再生训练”

“再生训练”是指在训练结束后有计划的对肌肉和筋膜（肌键、韧带等结缔组织）进行梳理放松，达到全面消除神经疲劳和肌肉疲劳的目的。

再生训练非常强调组合运用一系列方法手段，比如低负荷有氧运动、身体拉伸、泡沫滚筒放松和水疗等，达到提高人体循环系统和免疫系统工作能力，有效消除机体疲劳，恢复身体平衡的目的。

1、放松跑

跑完步后不是立刻停下来，而是以来回走十几分钟到半小时，给予身体一个信号——从激烈运动状态逐渐平复到安静状态，这样可以促进乳酸清除，同时促进肌肉放松，放松慢跑是重要的积极性恢复方式之一。

2、拉伸

拉伸通过拉长肌肉，达到消除肌肉紧张，改善肌肉弹性的积极作用，但要注意不要在跑马后立即做拉伸，而是在来回走动后半小时再进行。

3、泡沫滚筒放松肌肉

泡沫滚筒同样可以有效放松肌肉，但其作用机理与拉伸就不太一样，它主要是通过梳理肌肉，放松筋膜（包绕在肌肉外面的结缔组织）、消除肌肉扳机点（痛点）等方式达到放松肌肉的目的。

4、冰水浴/冷热水交替泡浴

冰水浴小腿可以达到缓解疼痛，减轻炎症反应的作用，注意冰水浴时间不宜太长，10-15分钟足矣，而冷热水交替泡浴可以达到促进血管扩张，改善血液循环，促进修复的作用。

3、长时间剧烈运动后使用压缩袜/腿套

很多跑者会在跑步中使用压缩袜，据说可以达到延缓疲劳的目的，其实压缩袜除了在跑步过程中使用，跑完步同样可以使用，使用可以产生梯度压力的压缩袜可以达到促进血液回流、消除疲劳的目的，并且研究也显示压缩袜具有肯定而明确促进恢复的作用。

总结

通过赛前合理规划更能助你享受赛段以及帮助你达成PB目标，而赛后及时做好恢复措施助你尽快满血复活投入下一次的备赛中，希望本文的攻略对你有所帮助。

最后，小慧助您在周末的马拉松赛事中有一个好的参赛体验，顺利达成PB目标！

2025武汉马拉松你的PB目标是什么？评论留下你的期待吧