阿尔茨海默病预防指南，21条推荐意见帮您守护大脑

根据《世界阿尔茨海默病2018年报告》，全球每3秒钟就新增1名痴呆患者，目前已有5000万痴呆患者，其中60%-70%是阿尔茨海默病（AD）患者。到2050年，这一数字预计将激增至1.52亿。在中国，AD患者已达1000万，预计2050年将超过4000万。

面对这一挑战，包括复旦大学附属华山医院郁金泰教授团队联合多位国际顶尖专家，系统回顾了现有研究，制定了全球首部《阿尔茨海默病循证预防国际指南》。这项成果发表在《英国医学杂志》（BMJ）子刊《神经学、神经外科学与精神病学杂志》（JNNP）上今天，我们就用通俗的语言，帮大家解读这21条建议。

第一大类【生活方式：从日常小事做起】 体重管理

体重异常（过胖或过瘦）与大脑健康密切相关。肥胖可能引发炎症和代谢问题，而晚年过瘦可能是营养不良或疾病的信号。

建议65岁以下保持BMI（体重指数）在18.5-24.9的正常范围，避免肥胖。65岁以上别太瘦！如果体重无故下降，要警惕认知能力是否受影响，可能需要查查脑健康。

积极体育锻炼

运动能促进脑血流，增加“脑源性神经营养因子”（BDNF），这是一种保护神经细胞的“营养剂”。每周至少150分钟中等强度运动（如快走、太极拳），65岁以上尤其要坚持，增强体质也能护脑。

增加认知活动

-经常用脑能建立“认知储备”，就像给大脑建一道“防火墙”，延缓退化。建议中老年人多读书、下棋、玩数独，哪怕学门新手艺，都能让大脑保持活力。

吸烟不好

烟草中的尼古丁和毒素会损伤脑血管，加速神经退化。建议不吸烟！二手烟也要躲远点。

改善睡眠

睡眠是大脑的“清洁工”，清除β-淀粉样蛋白。睡眠不足会让“垃圾”堆积。建议每晚7-8小时高质量睡眠，睡不好时别拖，去医院查查睡眠障碍。

第二大类【共病管理：管好身体，护好脑】 防治糖尿病

高血糖损害脑血管，增加AD风险。建议健康饮食+运动预防糖尿病；已患病者要定期测血糖，关注记忆力变化。

防治脑血管疾病

脑卒中（中风）会破坏脑组织，直接影响认知。建议控制血压、血脂，避免中风；中风后家人要留意患者是否健忘或性格变异。

减少头部外伤

头部撞击可能引发脑内炎症，增加AD风险。建议骑车戴头盔，避免高危活动，保护脑袋。

告别体弱/虚弱/肌肉少

晚年肌肉减少（肌少症）会削弱整体健康，间接影响大脑。请多吃蛋白质（如鸡蛋、鱼），配合锻炼保持强壮。

防治高血压

高血压损伤脑血管，低血压（尤其是直立性低血压）可能减少脑供血。65岁以下防高血压；低血压患者要关注记忆力变化。

防治抑郁

抑郁可能通过炎症或压力激素（如皮质醇）加速脑退化。建议保持乐观，抑郁时积极就医，别硬扛。

防治心房颤动

房颤会导致血栓，增加脑梗风险。建议规律体检，按医嘱用药（如抗凝剂），稳住心脏。

告别精神紧张

长期压力会升高皮质醇，损伤海马体（记忆中枢）。建议日常常常深呼吸、冥想，放松心情护脑。

第三类【其他因素：细节决定成败】 教育

早年教育增强认知储备，相当于给大脑“多存点本钱”。尽可能多读书，终身学习不嫌晚。

高同型半胱氨酸血症

同型半胱氨酸是一种氨基酸，过高会损伤血管和神经，可通过B族维生素降低。建议定期查血，医生可能会开维生素B12或叶酸。

适当补充维生素C

维生素C是抗氧化剂，能对抗自由基，保护脑细胞。多吃橙子、猕猴桃，或遵医嘱补充。

第四大类【目前不推荐的策略】 别尝试雌激素替代疗法

绝经后补充雌激素曾被认为能护脑，但研究显示它可能增加痴呆风险。但建议在当前阶段别指望这个方法预防AD。

乙酰胆碱酯酶抑制剂

这类药（如多奈哌齐）用于治疗AD，但不能预防，所以轻度认知障碍患者别乱用，健康人更是别用这种药来预防痴呆症，也没有什么保健品能预防痴呆症。

为什么这些方法管用？

AD的风险因素中，约40%是可控的。健康的生活方式能减少炎症、改善脑供血，清除“垃圾蛋白”；管理共病则避免了额外的脑损伤。年纪越大，这些因素越关键。

最终专家团队给老百姓的建议总结

幼年（<5岁）：预防AD的起点，研究尚待突破

对于5岁以下的幼儿，能干预的AD风险因素研究还很少，科学数据和结论都相当有限。

青少年（6-15岁）：多读书，给大脑打好底子

6到15岁的青少年正处于大脑发育的黄金期，想预防AD，最靠谱的办法就是多接受教育。

中青年（15-65岁）：管住风险，拥抱健康

15到65岁的中青年是人生最忙碌的阶段，也是预防AD的关键窗口。要远离的“健康杀手"包括：肥胖、吸烟、睡不好觉、糖尿病、脑血管问题（比如脑微出血、颈动脉变厚、中风）、高血压、抑郁和过度焦虑。多运动、减掉赘肉、多吃富含维生素C的食物，再加上健康的生活习惯。这些小改变，能让大脑保持年轻活力。

老年（>65岁）：细心呵护，远离隐患

步入65岁以上的老年阶段，预防AD需要更精心的“内外兼修”。要警惕体重莫名下降、吸烟、睡眠问题、糖尿病、脑血管疾病（脑微出血、颈动脉增厚、中风等）、头部磕碰、体力衰弱、直立性低血压、抑郁、心房颤动和高同型半胱氨酸血症。要坚持别让自己太瘦、多运动、常动脑（比如下棋、读书）、补充维生素C、保持健康的生活方式。岁月虽老，大脑依然可以焕发光彩！

文献参考——Evidence-based prevention of Alzheimer's disease: systematic review and meta-analysis of 243 observational prospective studies and 153 randomised controlled trials. Journal of Neurology, Neurosurgery& Psychiatry. 2020, 91(11): 1201-1209.