国家版减肥指南公布了，建议“3少吃4多吃”，管住嘴，吃得更开心

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导读

随着大家对健康意识的提升，如今减肥已成为许多人生活中的重要课题，尤其是对于年轻人而言，身材管理变得更加重要。

最近国家卫健委发布了《体重管理指导原则》，被大家誉为是“国家版的减肥指南”，这个饮食指南一发布，就瞬间引发了网友们的热议。

这份《体重管理指导原则》其中明确提出，建议大家“3少吃4多吃”的饮食原则，通过合理调整饮食结构，不仅能有效控制体重，还能吃得更健康。

那么到底“3少吃4多吃”指的是啥呢？，今天我们一起来了解下，管住嘴，吃得更开心。

一、三少吃

减肥的第一步是“管住嘴”，而“管住嘴”并不意味着完全不吃，而是要“三少吃”，其实指的就是减少高盐、高能量和高油脂食物的摄入。

1. 高盐食物要少吃

《体重管理指导原则》指出，每人每天食盐摄入量不能超过5g,如果吃太多盐，这些高盐饮食会导致体内水分滞留，增加体重的同时还会加重心脏和肾脏的负担。

以下是10种常见的高盐食物，建议大家在平时要尽量减少摄入，比如腌制咸菜包含如榨菜、泡菜等；腊货类食物，比如腊肉、腊肠；酱油、豆瓣酱等高盐调味品；方便面；薯片、膨化食品；罐头食品；咸鱼；咸鸭蛋；炸鸡；烧烤。

2. 高能量食物要少吃

高能量食物通常含有大量的糖分和脂肪，每100g高能量食物能够提供400卡路里的热量，吃多了容易导致热量过剩，从而转化为脂肪堆积在体内。

以下是一些常见的高能量食物，比如甜点类，包括如蛋糕、冰淇淋、巧克力；含糖饮料类，包含如碳酸饮料、果汁、奶茶；油炸食品类，包含如炸鸡、薯条、汉堡、披萨等等。

3. 高油脂食物要少吃

一般家庭烹饪油量一天要控制在25g以内，因为高油脂食物不仅热量高，还容易堆积脂肪，导致血脂升高，增加心血管疾病的风险。

以下是10种常见的高油脂食物，炸鸡类；油条；肥肉；奶油；沙拉酱；油炸零食包含如薯片、炸花生；火锅等等。

二、四多吃

在减少高盐、高能量和高油脂食物的同时，还应该坚持“四多吃”的原则，指的是增加谷物粗粮、新鲜蔬果、低脂高蛋白食物和低脂脱脂奶类的摄入。

1. 谷物粗粮要多吃

谷物粗粮富含膳食纤维，能增加饱腹感，促进肠道蠕动，帮助控制体重。

以下是10种推荐的谷物粗粮：燕麦；糙米；黑米；小米；玉米；土豆；荞麦；藜麦；全麦面粉；红薯紫薯等等。

推荐菜：黑米饭

黑米富含花青素和膳食纤维，能帮助促进消化，我们平时可以将黑米与大米按1:1的比例混合蒸煮，既美味又健康。

2. 新鲜蔬果要多吃

新鲜蔬果富含维生素、矿物质和抗氧化物质，能帮助提高免疫力，同时低热量、高纤维的特性也非常适合日常饮食所需。

推荐菜：白灼西蓝花

新鲜果蔬有很多，基本上应季水果蔬菜都适合吃，每一种蔬菜都要吃一点，不要挑食，这样吃的更改有营养。

比如西蓝花富含维生素C和膳食纤维，白灼的做法能最大程度保留其营养，将西蓝花焯水后，淋上少量生抽蚝油即可。

3. 低脂高蛋白食物要多吃

低脂高蛋白食物不仅能提供优质蛋白质，还能帮助维持肌肉量，促进新陈代谢。

以下是推荐的食材：鸡胸肉；鱼类包含鲈鱼、三文鱼；虾类；豆腐；鸡蛋；牛肉；鸡肉；豆类等等。

推荐菜：清蒸鲈鱼

鲈鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，清蒸的做法能保留鱼肉的鲜美和营养，将鲈鱼洗净后，加入姜片、葱段蒸10分钟，最后淋上少量酱油和热油即可。

4. 低脂脱脂奶类要多吃

奶类是钙和蛋白质的重要来源，低脂或脱脂奶类既能提供营养，又不会增加额外的脂肪摄入，一般而言早晚各喝一杯牛奶，这样营养更全面。

我们平时在生活中，可以通过“3少吃4多吃”的饮食原则，这样不仅能有效控制体重，还能让饮食更加健康、多样化，吃得更开心，生活更舒适。

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