北京
药没少吃，运动没少做，饭也控了
为什么我的血糖还是高？
可能是你吃饭的时间不对！
早过或过晚吃饭，都会让血糖升高
看看你的吃饭时间对吗？
1.早饭时间：6:30-8:00
一项涉及10万多人、平均追踪了7年多的研究发现[1]：早上8点前吃早饭，糖尿病风险明显降低。
跟8点前吃早饭的人相比[1]：
8-9点吃早饭的人，2型糖尿病风险升高26%；
9点后吃早饭的，风险升高59%
这可能和昼夜节律有关，我们的糖耐量和胰岛素敏感性也遵循昼夜节律，清晨达到顶峰。早饭吃太晚，会升高血糖水平。
小贴士：
一顿优质的“控糖”早饭，得包含下面4样：
1拳头粗细搭配的主食、1碟蔬菜（绿叶蔬菜为佳）、1个煮鸡蛋、1杯豆浆或者牛奶
这样吃既能平稳餐后血糖，又能增加饱腹感，营养健康。
注意：土豆、山药、芋头、鲜玉米、南瓜、莲藕等淀粉含量高的食物，都要当主食吃。
2.午饭时间：11:00-13:30
午饭也非常关键，尤其是对于社畜糖友来说，丰富、营养、低糖的午餐让你控糖、工作两不误。
一般来说，两饭之间要间隔5-6小时。比如说早饭6:30吃，那么要在12:30前吃午饭。
这样可以避免低血糖，食物也能充分消化吸收，营养利用率也更高。
如果来不及吃午饭，要先吃些低糖零食（如酸奶、苹果、原味豆干等）垫垫。
小贴士：
午饭占全天总能量的1/3-2/5，要吃丰盛一些。
主食做到粗细搭配，再来2-3种蔬菜，1-2种动物性食物（像鱼虾等水产品、鸡肉、牛肉等），还要有1种豆制品。
例如一个23厘米直径的盘子，一半放蔬菜（深颜色蔬菜占1/2），1/4放主食，1/4放肉、蛋、豆制品等蛋白质类食物。
如果点外卖，要避开油炸、红烧等重口味菜。
3.晚饭时间：17:00-19:00
研究发现，晚饭吃得太晚，会导致2型糖尿病风险升高[1]。
和晚上19点前吃晚饭的人相比，晚上22点之后吃晚饭的人，2型糖尿病风险升高44%[1]。
还有研究发现，晚饭吃得晚，会减少胰岛素分泌，影响第二天的空腹血糖[3]。
理想的晚饭时间是：睡前4小时。如果计划22:00睡觉，那18:00之前就得吃晚饭。
如果睡前有饥饿感、血糖低于5.6mmol/L，可适量加餐，但要控制在150千卡以内。
小贴士：
晚饭对空腹血糖影响很大，因为不同食物升糖持续时间不一样，如单纯碳水持续2-3小时、混合餐持续3-5小时、脂肪餐持续8-10小时。
如果晚饭吃太多肉，第二天的空腹血糖就会高。一顿优质的晚饭，是这样的：
1拳头主食：要粗细搭配，尽可能蒸或煮；
1拳头蛋白类食物：推荐鱼虾、蛋类、奶制品、大豆及其制品、瘦肉、禽肉；
2拳头蔬菜：选早饭和午饭没吃过的种类和颜色。
晚饭记得查缺补漏，如果当天食物种类还没吃够（每天25种食物，蔬菜4-5种，其中深色蔬菜占1/2以上等[2]），晚饭补上，确保全天营养均衡。
别忘了按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序吃饭。
今天开始，一日三餐按时吃！
参考文献：
[1]Anna P,Bernard S,A V A, et al. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort.[J]. International journal of epidemiology,2023.
[2]中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社，2022
[3] Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, Vetter C, Hernández-Martínez AM, Pérez-Ayala M, Baraza JC, Wang W, Florez JC, Scheer FAJL, Saxena R. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519.
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